Znanstvene študije so neuspešne - ne morejo dokazati, da vlakna zmanjšujejo tveganje za nastanek raka debelega črevesa , vendar tudi ne morejo dokazati, da ne. Kako veste, ali bi morali računati svoje grami vlaken ali ne?
Desetletja študij so podali nasprotujoče odgovore na to vprašanje. Bottom Line: Fiber je dober za vas, ne glede na to, ali zmanjša tveganje za nastanek raka debelega črevesa.
Tudi če nekoč znanost dokončno zaključi, da prehransko vlaknine ne vplivajo na tveganje za nastanek raka debelega črevesa, bo to zmanjšalo tveganje za visok holesterol , debelost, sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in določene prebavne motnje.
Vrste vlaken
Študije, ki podpirajo prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin, da bi zmanjšali tveganje za nastanek raka debelega črevesa, imajo eno skupno stvar - to ni samo količina vlaknin, ki jih jeste, temveč vrsta. Seveda lahko vzamete škatlo iz rafiniranega žita, s katero so vlakna in hranila vračali v to (tj. Utrjeni) ali celo pop nekaj vlaknin, vendar nekatere študije pravijo, da vaše debelo črevo ne bodo tako srečne, kot jesti pravi posel iz narave.
Več hrane za razmišljanje: če vse prehranske vlaknine ne dobite iz dodatka, vam manjkajo naravni prednosti vlaknatih živil. Sadje in zelenjava sta bogata z antioksidanti, mikrohranili in fitokemikalijami, od katerih se vse kaže, da spodbujajo zdravje.
Kaj je vlakna?
Roughage, bulk, "fibre" (če živite na drugi strani ribnika) so izrazi za isti koncept: prehranske vlaknine. Naravno vlakno je nepogrešljiv del rastlinske hrane.
Topen Versus Netopen
Dietna vlakna so razvrščena kot topna ali netopna. Poskusite, da se ne zavijete v kakšno vlakno jeste, samo se osredotočite na lepo kombinacijo obeh vrst.
Za zdravo prehrano, ki je bogata s sadjem, zelenjavo, lečo in celimi zrni, si boste zagotovili zdravo mešanico.
Primeri vključujejo:
- Topno vlakno je delno prebavljivo in se v debelem črevesju spremeni v želatino. Upočasni prebavo in pomaga zmanjšati holesterol.
- Zrna
- Večina zelenjave
- Netopno vlakno ni prebavljivo in se skozi debelo črevo skoraj nespremenjeno. To pospeši prebavo in "bulks" vaš blatu, vendar ne vpliva na holesterol.
Primeri netopnih vlaken vključujejo:
- Večina plodov
- Fižol, leča
- Semena in oreški
Zrna
Tri oblike poljščin so cela, rafinirana in utrjena (okrepljena). V nespremenjenem naravnem stanju imajo vsa zrna vlakna tri osnovne plasti:
- Endosperm - notranji sloj. Vsebuje zelo malo vlaknin.
- Germ - srednji sloj. Vsebuje zmerno vlakno.
- Bran - zunanji sloj. Vsebuje najvišjo vsebnost vlaknin in mikrohranil.
Cela zrna vsebujejo vse tri plasti, kar pomeni, da imajo najvišjo vsebnost vlaken in hranil. So skoraj nespremenjene od žetve do vaše mize. Rafinirana zrna so bila odstranjena iz odbojev in plastičnih kalčkov, pri čemer je bil le flavorni in manj vlaknasti endosperm. Ojačana zrna so bila odstranjena iz naravnih plasti, vlakna in hranila pa so povezani nazaj na zrnje.
Znanost pravi, da mora biti vsaj polovica naših dnevnih zrn celotna zrna. Cela zrna vključujejo:
- Polnozrnat
- Celi oats
- Rjavi ali divji riž
- Proso
- Popcorn
- Kvinoja
- Ajda
Rafinirano zrnje najdemo v žitih, predelanih živilih, belem rižu in belem kruhu. Zagotavljajo zelo malo prehranjevalnih vlaken in so včasih polne kalorij.
Poleg zrn, lahko dobite veliko svojega dnevnega vlakna iz fižola, sadja in zelenjave. Eno jabolko, banana, oranžna ali korenje vsebuje približno 2 do 3 g vlaknin. Krompir (koža), koruza in brokoli imajo malo več vlaknin, približno 4 do 5 gramov, odvisno od vaše velikosti serviranja.
Kuhani fižol in fige so polni vlaknin; ½ skodelice kuhani fižol ali samo tri fige (posušene) zagotavljajo 8 ali več gramov vlaknin.
Metla za vaš debelo črevo
Fiber igra nekaj vitalnih vlog, saj potuje skozi prebavni trakt:
- Poveča peristaltis - gibanje blata skozi debelo črevo
- Pomaga uravnavati gibanje črevesja
- Izločite toksine iz debelega črevesa
- Absorbira dražilne snovi, kot so žolčne kisline, pri prebavi
- Da boste počutili "polne" dlje in lahko pomagajo pri nadzoru teže
- Vezuje se s holesterolom in zmanjša slab holesterol v krvi
Koliko potrebujem?
Priporočeno dnevno nadomestilo za vlakna je v povprečju odvisno od moških in žensk in je odvisno od starosti osebe. Moški, stari 50 let in mlajši, morajo vsak dan prizadevati za najmanj 38 gramov vlaknin. Ženske, 50 let in mlajše, potrebujejo približno 25 gramov vlaknin na dan. Moški in ženske, starejše od 50 let, potrebujejo manj vlaknin - 30 gramov dnevno za moške in 21 gramov dnevno za ženske.
Izzivi glutena
Če imate celiakijo ali katero koli obliko nestrpnosti glutena, se nikoli ne bojite. Še vedno lahko povečate vlaknine v vaši prehrani; vendar se boste morali izogibati nekaterim zrna, bogatim z glutenom, kot je ječmen, pšenica in rž. Obstaja veliko vlaknastih živil, ki so brez glutena, vključno z:
- Sadje
- Zelenjava
- Čičerke
- Laško moko
- Amarantova moko
Če ste v dvomih, se posvetujte s svojim zdravnikom o povečanju vlaken v vaši prehrani. Beseda opozarjanja: Ne zvišajte prehitrega pretoka vlaken, lahko pride do napenjanja, plina in krčev . Hkrati z dodajanjem vlaken počasi, boste želeli povečati vnos vode. Čeprav zahteve po hidrataciji razlikujejo od posameznika do osebe, povprečna oseba potrebuje dnevno kozarce z osmimi in osmimi kapljicami vode.
Viri:
Ameriška akademija družinskih zdravnikov. (nd). Fiber: Kako povečati količino v vaši prehrani.
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. (nd). Prehrana za vsakogar: Osnove: ogljikovi hidrati.
Doyle, C. (november 2011). Skoči na "Bran Wagon" za boljše zdravje. Ameriški forum o raku Expert Voices.
Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike. (nd). Zdravje in prehrana Koristi skupin žitaric.