Kako lahko Izometrične vaje koristijo brez poudarjanja vaših sklepov
Ali je mogoče okrepiti mišico brez premika?
Izometrična mišična krčitev ali statična vadba naredi ravno to. Pri kontrakciji isometrične mišice se mišica požari (ali aktivira s silo in napetostjo), vendar ni gibanja na sklepu. Z drugimi besedami, sklep je statičen; ni podaljšanja ali krčenja mišičnih vlaken in okončine se ne premikajo.
Pri tej vrsti mišične krčitve ni nobene spremembe dolžine mišičnih vlaken samih, prav tako ni gibanja na sklepih, a mišična vlakna še vedno strežejo. Dober primer izometrične vadbe vključuje potiskanje trdega dela proti steni ali stensko vadbo (sedite s hrbtom proti steni, kolena se ovinite, kot da sedite v nevidnem stolu). Medtem ko so mišice še vedno aktivirane, močno streljanje in potencialno pod stresom, za razliko od koncentrične ali ekscentrične krčenja mišic. na sklepih ni gibanja.
Izmetrična kontrakcija mišic je ena od treh možnih vrst mišičnih kontrakcij. Druga dva tipa mišičnih krčev so:
- Koncentrična mišična kontrakcija: Pri tipičnih vadbah za teže je to dejanska dvižna faza vsake določene vaje. Mišična vlakna se skrajšajo med koncentričnimi krčmi mišic in razvijejo se moči.
- Ekscentrična mišična kontrakcija: pri tipičnih vadbah za trening teže je ekscentrično krčenje faza, v kateri se mišica vrne na prvotni izhodiščni položaj vaje. Med tovrstno kontrakcijo se mišična vlakna raztegnejo in ne skrajšajo.
Skupno gibanje se pojavi v večini tradicionalnih vadbenih tečajev koncentrične teže, kot je bicep curl, čučanj ali pull-up.
Skupna gibanja se pojavljajo tudi v ekscentričnih krčih, kot so sprehajanje po stopnicah, kjer se kvadriceps podaljša, ko se znižate. V obeh takih vajah mišična vlakna puca in tudi gibanje na sklepih. Izometrične vaje so, nasprotno, videti, kot da se nič dejansko ne dogaja.
Prednosti izometričnih vaj
Če ni gibanja v sklepih, ali obstaja kakšna korist za izometričnost? Izkazalo se je, da obstajajo številni dobri razlogi za izometrijo. Glavna prednost izometričnih vaj vključuje, da se lahko uporabijo za rehabilitacijo in splošno krepitev, ne da bi pri tem izpostavljali stike. To je pomemben vidik izometričnih vaj, saj vaje, ki zahtevajo skupno gibanje, lahko veliko stresa na posamezne sklepe, zlasti sčasoma z večkratno uporabo. Izometrične vaje so na kratkih in dolgotrajnih sklepih veliko lažje. Še vedno povzročajo, da se mišična vlakna sprožijo, brez dodatnega stresa na sklepih. Izometrične vaje se zato pogosto uporabljajo pri rehabih rutinah za posameznike, ki so imeli skupne težave ali težave.
Druga prednost izometričnosti je, da jih je mogoče storiti kjerkoli brez opreme.
Sta v prometu? Lahko zategnete mišice in se sprostite, ali pa pritisnete gor in dol po volanu, da se mišice požgejo. Včasih se priporočajo tudi za športnike, ki so v igri ali čevelju, da bi ohranili delovanje mišic med kostmi.
Nekateri športi zahtevajo visoko stopnjo statične mišične moči. Gimnastika, joga, plezanje in smučanje na spustu imajo na primer vse statične zahteve po moči. Te vaje zahtevajo veliko moči, če ne veliko skupnega gibanja.
Pomembno je opozoriti, da se med vadbo občutite kakršne koli bolečine v sklepih, se posvetujte z zdravnikom.
Kaj je mišična kontrakcija?
Izometrična krčenje mišic je ena od treh različnih vrst mišičnih kontrakcij, ki so znane tudi kot aktivacija mišičnih vlaken. To se zgodi, ko možgansko vlakno ali skupino vlaken signalizirajo možgani preko živcev, da aktivirajo in povečajo napetost znotraj mišice. To se zgodi, ko so mišice poudarjene, na primer med vadbo, npr. Mišice v človeškem telesu so narejene iz snopov mišičnih vlaken, ki vsebujejo več tisoč manjših struktur, imenovane miofibril, kjer se nahaja dejansko krčenje.
> Viri:
> Fisher JP, Farrow J, Steele J. Acute Fatigue in Perceptual Responses to Resistance Exercise. Mišični živec. 2017 21. mar. Doi: 10.1002 / mus.25645.
> National Strength & Conditioning Association (NSCA). Essentials krepitve moči in kondicioniranja, 4. izdaja. Champaign, IL: človeška kinetika; 2015.
> W. Larry Kenney in Jack Wilmore. Fiziologija športa in vaje, 6. izdaja, Champaign, IL: človeška kinetika; 2015.