Izometrične ramenske vaje

Če imate bolečine v rami, vam lahko pomagajo usposobljeni servisi fizioterapevta, ki vam bodo pomagali ponovno pridobiti običajno raven gibanja (ROM) , moč in funkcionalno mobilnost. Vaš fizioterapevt bo lahko ocenil vaše stanje in predpisal različna zdravljenja, ki vam bodo pomagali, da se vrnete v normalno jaza.

Vaje za ramo so bistvenega pomena za ponovno vzpostavitev normalne funkcije. Obstajajo različne vrste vaj, ki jih lahko opravljate. Ti lahko vključujejo:

• Pasivne ROM vaje
• Aktivne vaje ROM
• Plečna pliometrija
• Ojačitev magneta rotorja

Izometrična vadba je tudi vrsta vadbe, ki jo lahko vaš fizioterapevt predpiše za ramo. Izometrične vaje se izvajajo, ko se mišice sklepajo, vendar ne pride do gibanja okoli ramenskega sklepa. Vaš fizioterapevt lahko predpiše izometrične vaje za vadbo kot del programa vadbe za rehabilitacijo.

Obstajajo določeni časi, ko je izometrična vadba ugodna za izvedbo. Ti lahko vključujejo:

• V začetnih fazah zdravljenja, ko vnetje lahko povzroči bolečino v ramenih.
• Po operaciji na rami.
• Ko poskušate izboljšati mišično funkcijo v določenem ROM-u.

Za začetek izometričnih vaj, sledite temu korak-po-koraku. Prepričajte se, da se pred začetkom tega ali katerega koli drugega vadbenega programa prijavite s svojim zdravnikom. Priporočamo tudi, da obiščete svojega fizioterapevta, da se naučite pravilno izvajati vaje in se prepričajte, da so vaje primerne za vaše specifično stanje.

1 -

Izometrično fleksijo ramena

Če želite začeti z upogljivostjo ramen, stojte ob steno. Nagnite komolec ramen, ki ga želite vaditi, in naredite pest. Zložite brisačo med pestjo in steno in rahlo pritisnite roko v steno. Počakajte 5 sekund in počasi spustite.

Ne pozabite, da vam ni treba poskušati stisniti stene. Nežno pritisnite v steno, da aktivirate mišice ramena. To je še posebej pomembno, če začnete izometrično vadbo po operaciji ramen.

Ponovite vajo za 10 do 15 ponovitev, nato pa pojdite na naslednjo vajo: izometrično ugrabitev ramena

2 -

Izometrična vaja ramena

Za izvedbo izometričnih vaj za pleme, stojite približno 6 centimetrov od stene, ampak obrnite telo, tako da je pravokotno na steno. Ramo, ki ga želite vaditi, mora biti blizu stene.

Naredite pest in jo potisnite v steno. Za malo dodatnega udobja boste morda želeli uporabiti zloženo brisačo. Nežno pritisnite steno, kot da bi poskušali dvigniti roko na stran in jo zadržati 5 sekund. Počasi spustite pritisk na steno.

Ponovite vajo od 10 do 15 ponovitev, nato pa se pomaknite na naslednjo vajo (zasnovano tako, da bo vaše mišice rotirajoče delovalo).

3 -

Izometrična ramenska zunanja rotacija

Izometrična zunanja rotacija ramen je vaja, ki vam lahko pomaga okrepiti mišice rotatorja, zlasti vaše majhne terase in vaš infraspinatus. Za izvajanje vaje, še naprej stojijo pravokotno na steno približno 6 cm od njega. Ramo, ki ga uporabljate ramo, je najbližje steni.

Zavihajte komolec 90 stopinj, naredite pest in pritisnite zadnjo stran roke v steno, kot če bi se vrtil roko navzven. Uporabite majhno brisačo za malo oblazinjenje, če je potrebno. Nežno pritisnite steno približno 5 sekund. Počasi spustite pritisk na steno.

Ponovite vadbo od 10 do 15 ponovitev, nato pa zaženite naslednjo rotacijsko izometrično vadbo.

4 -

Izometrična notranja rotacija ramen

Za izometrično notranjo rotacijo ramen postavite svoje telo tako, da ste obrnjeni proti zunanjem kotu stene ali obrnjeni proti vratnemu okvirju. Moral bi biti ob steni, rameta, ki ga izvajate, mora biti blizu odprtine vrat ali vogala stene.

Zavihajte komolec 90 stopinj, naredite pest in nežno pritisnite v vogalno steno ali vrata, kot če bi poskušali zavrteti roko navznoter proti svojem trebuhu. Ne pozabite, da med vadbo v rami ne bi smeli priti. Uporabite majhno zloženo brisačo za oblazinjenje. Pridržite 5 sekund in počasi spustite.

Ponovite 10 do 15 ponovitev, nato pa pojdite na zadnjo izometrično vadbo pleče: izometrično podaljšanje.

5 -

Izometrično razširitev ramena

Za izometrično podaljšanje ramena stojite približno 6 centimetrov stran od stene s hrbtom, ki je obrnjena proti njej. Držite komolec naravnost, tako da je vaša roka blizu vašega kolka. Naredite pest in jo nežno pritisnite v steno, ki stoji za vami. Ne pozabite, da se na rami pojavi zelo malo gibanja.

Držite tlak proti steni 5 sekund in počasi spustite. Ponovite vajo od 10 do 15 ponovitev.

Rahlo izometrično merjenje lahko poteka do 3-krat na dan, vendar se posvetujte z vašim fizioterapevalcem o pogostnosti vašega specifičnega stanja.

Ko začnete ponovno aktivirati aktivacijo ramenskih mišic, lahko napredujete izometrično z ramenskimi izometriji z dinamično izometrično pasovno širino in aktivnim ROM-om.

Ročna izometrična vadba je odličen prvi korak med vašim rehabilitacijskim procesom za stanje ramena. Z izvajanjem vaje na začetku vašega programa terapije lahko sami postanete brezhiben prehod v bolj napredne vaje za krepitev ramen.