Fizikalne terapevtske vaje za trzanje kolenskega meniskusa

Če imate trzaj kolenskega meniskusa , lahko izkoristite program telesne terapije za rehabilitacijo kolena. Delo s fizioterapevtom vam lahko pomaga pri obnovi maksimalnega obsega gibanja in moči kolena ter vam pomaga, da se vrnete na običajno optimalno raven aktivnosti. Raziskave kažejo tudi, da lahko sodelovanje pri PT za poškodbo meniskusa pomaga preprečiti operacijo kolena.

Vaš PT lahko uporablja različne načine in načine zdravljenja bolečine ali otekanja kolena ali izboljša mišice okrog vašega kolena in podpira sklep. Vaje morajo biti glavna sestavina vašega programa za rehabilitacijo kolena po trpljenju meniskusa. Vaje za fizično terapijo v kliniki in kot del domačega vadbenega programa vam lahko pomagajo, da si popolnoma opomognete po poškodbi vašega meniskusa.

Toda katere vaje so najboljše za vaše specifično stanje? Edini način vedeti je, da delate s svojim PT; on ali ona lahko predpiše prave vaje za vaše specifično stanje.

Tukaj je program vzorčnega vadbe, ki ga lahko predpisujete za poškodbo kolenskega meniskusa. Vaje se osredotočajo na izboljšanje gibanja in moči kolena ter izboljšanje celotne funkcije kolenskega sklepa. Vaje ne smejo povzročati dodatnih bolečin v kolenu.

Pred pričetkom tega ali katerega koli drugega programa vadbe s kolenskim meniskusom se obrnite na svojega zdravnika in fizioterapevta, da se prepričate, ali je vadba varna za vas.

1 -

Kolenski obseg gibalnih vaj

Vaš solz kolenskega meniskusa lahko povzroči omejeno gibanje kolena. Vaša sposobnost popolnega upogiba ali poravnavanja kolena lahko postane boleča ali omejena. Obnovitev normalne in bolečine brez kolenskega gibanja gibanja mora biti eden od ciljev vašega rehabilitacije.

Izvedba drsnih drsnikov je odličen način za izboljšanje gibalnega gibanja kolena. (Flexion je sposobnost, da se vaše koleno popolnoma zavihajo.) Za izvedbo drsne vaje pete ležite na hrbtu, nato pa počasi potisnite peto navzgor proti dnu, kar vam omogoča, da se kolena čim bolj upogne. Potem počasi pustite, da se vaša peta vrne nazaj v položaj ravnega kolena. Ponovite vadbo 10-krat, počasi se premikate, ko se upognete in poravnate koleno.

Če želite izboljšati obseg gibanja kolena (ravnanje), lahko opravite vlečeno vajo . Preprosto ležite na želodcu s svojo nogo čez konec vaše postelje, ki omogoča gravitacijo počasi potegnite koleno v polno podaljšanje. Držite ta položaj 15 do 30 sekund, nato pa upognite kolen gor. Ponovite 3-krat.

Če kateri koli obseg gibalnih vaj povzroči povečano bolečino v kolenu, se ustavite in preverite s svojim PT.

2 -

Vaja Quadricepsa

Vaša kvadricepsna mišica, ali "quad", izravnava koleno in podpira sklep in vašo koleno. Po poškodbah ali poškodbah kolenskega koščka bo vaš fizioterapevt verjetno poskušal izboljšati svojo funkcijo kvadripsov, tako da bo vaš kolenski sklep ustrezno podprt.

Vaje za izboljšanje vaših štirikolesnikov lahko vključujejo:

• Quad določa: Lezite na hrbtu s koleno naravnost. Postavite majhno valjano brisačo pod koleno. Pritisnite hrbet kolena navzdol v brisačo, medtem ko zategnite četverico mišic. Držite ga 5 sekund in počasi sprostite krčenje. Ponovite 10-krat.
• Vaja kratkega okrova (SAQ) : položite rolirano kopalno brisačo ali nogometno žogo pod poškodovano koleno. Zategnite svoj quad in poravnajte koleno vse do konca. Držite koleno ravno 3 sekunde in počasi spustite navzdol. Ponovite 10-krat.
• Mini čevlji v spremenjenem položaju : Stojijo s širino ramen na nogi, kolena upognite na približno 45 stopinj. Držite ta položaj mini čiščenja za 3 sekunde, nato počasi spravite naravnost. Ponovite 10-krat.

Izvedite vsako vajo počasi in previdno in se prepričajte, da se ustavite, če se bolečine v kolenu povečajo.

3 -

Ravna noga dviga

Raziskave kažejo, da močna kolka lahko neposredno vpliva na položaj kolena . Slabi boki lahko povzročijo, da se kolena premaknejo iz pravilne poravnave, tako da lahko vaš PT predpiše vaje za krepitev kolka, ki vam omogočajo, da kolena ostanejo na najboljši možni položaj in tako zmanjšajo stres vašemu meniskusu.

Ravni noge dvigne so odličen način za izboljšanje vaše kolka moči, da bi pomagali vašim kolen. Tukaj je, kako jih naredite:

1. Lezite na hrbtu s svojim poškodovanim kolenom naravnost in preostali koleni.
2. Zategnite svojo quad mišico na ravno nogo in dvignite nogo okoli 12 do 15 palcev. Poskrbite, da bo koleno ravno ves čas.
3. Držite naravnost nogo nekaj sekund in počasi spustite.
4. Ponovite vajo 15-krat.

Izravnavo noge lahko izvedete v različnih položajih. Če ležite na svoji strani, medtem ko to delate, bodo gluteus medius mišice delali in vaš gluteus maximus, velika mišica, ki razširja kolko, bo delovala, če boste podvrženi dvignjenemu nogi .

Hip krepitev se lahko doseže tudi z naprednimi vajami v kosteh, kot so most za eno nogo ali s krogličnimi mostovi. Te napredne vaje se lahko kombinirajo kot del vaših ravnotežnih in proprioceptorskih vaj za rehabilitacijo vašega meniskusa.

4 -

Balance in Proprioception

Proprioception je sposobnost vašega telesa, da razume, kje je v vašem okolju. Koliko je pritiska na sklepu in v kakšnem položaju je mišica? Telesni sklepi in mišice komunicirajo z možgani in jim povedo, kje so stvari. To je proprioception.

Včasih po poškodbi kolenskega meniskusa postane vaša propriocepcija slabša. To se lahko pojavi zaradi obdobja imobilizacije po poškodbah. Delo z vašo PT o ravnotežju in proprioception vaje je lahko pomemben del vašega programa rehabilitacije.

Nekatere vaje za uravnoteženje lahko vključujejo:

• Stališče za eno nogo (to naredite z odprtimi ali zaprtimi očmi)
• Delo s ploščo BAPS
• Stoj na BOSU Ball

Balance in proprioceptivne vaje bi morale biti izzivne, vendar morate med njihovim izvajanjem vedno ostati varni. Prepričajte se, da imate varno okolje za uresničevanje in poskrbite, da boste imeli nekaj, da zadržite med vajami v ravnotežju. Vaš PT je odličen vir za uporabo pri učenju novih ravnotežij in proprioceptnih vaj po poškodbi meniskusa.

5 -

Pliometrija in nevromuskularno usposabljanje

Po nekaj tednih dela na obnovi normalne razdalje gibanja, moči in ravnovesja, je morda čas, da začnete obnoviti svojo sposobnost za vožnjo, skok in pravilno pristajanje. To vam bo pomagalo pri vrnitvi v delo na visoki ravni in pri atletskih aktivnostih.

Plyometrics je vrsta vaje, ki vključuje učenje, da skoči in pristane pravilno . To vam lahko pomaga obnoviti optimalno neuromuskularno zaposlovanje mišic okoli bokov in kolen. Delo na plyometrics kot del rehabilitacije kolenskega meniskusa v kolenu lahko pomaga pri zmanjševanju stresa in obremenjevanja kolena med vožnjo, skakanjem in izvajanjem rezalnih manevrov med športom.

Pliometrične vaje in nevromuskularno usposabljanje za kolena lahko vključujejo:

• Nogavice na eni nogi
• Skoči plunges
• Bočni plyometrični hmelj

Ena pomembna opozorilo, ko delate na plyometrics za vaše koleno: poskrbite, da bo vaše koleno usklajeno z gležnjem pri skakanju in pristanku. Dobro pravilo palca je, da vedno obdržite koleno nad drugim prstom, da se prepričate, da je v poravnavi med skakanjem. Vaš PT se lahko prepriča, ali delate pravilno.

6 -

Kolesarjenje

Jahanje stacionarnega kolesa je lahko pomemben del vašega programa vadbe kolenskega meniskusa v kolenu. Kolesarjenje lahko ima številne prednosti, med drugim:

• Lahko izboljša koleno gibanja kolena
• Lahko izboljša mišično vzdržljivost v nogah
• Je breztežna vaja, ki lahko zmanjša stres in napor skozi koleno in poškodovan meniskus.

Vaš fizioterapevt lahko pomaga določiti čas, ki ga morate voziti, in ustrezno količino odpornosti za vaše specifično stanje. Na splošno je priporočljivo, da vozite 20 do 30 minut, več dni vsak teden.

Raztrgannost meniskusa je lahko boleča in zastrašujoča poškodba, ki vam lahko preprečuje, da bi uživali v običajnem delu in rekreacijskih aktivnostih. Z delom s svojim zdravnikom in PT in z aktivnim programom vadbe se lahko hitro in varno vrnete na optimalno raven aktivnosti in funkcije.

> Vir:

Katz, JN, etal. Surgery v primerjavi s fiskalno terapijo za meniskalno raztrganino in osteoartritis. NEngl J Med, 2013; 368: 1675-84.