Če ste bili nesrečni, da ste utrpeli razpadnost vašega sprednjega križnega veziva (ACL) , potem veste, kako lahko to boli boleča in izčrpavajoča. Raztrganost vašega ACL vam lahko preprečuje, da bi se v celoti udeležili športa, zato boste morda potrebovali operacijo za popravilo vašega ACL.
Po poškodbi ACL lahko sodelujete s fizioterapevtom, ki vam pomaga obnoviti normalno količino gibanja kolena (ROM) in moči , zmanjšati bolečine v kolenu in odpraviti otekanje kolena.
Če potrebujete operacijo, vam lahko fizioterapevt pomaga pri vodenju skozi vaš protokol ACL in vam lahko pomaga hitro in varno, da se vrnete v normalno hojo, tek in športno dejavnost.
Komponente programa za rehabilitacijo ACL
Program za rehabilitacijo ACL se bo osredotočil na številne komponente, s katerimi boste lahko ponovno vzpostavili normalno funkcionalno mobilnost. Ti vključujejo, vendar niso omejeni na:
- Obnovitev ROM-a
- Izboljšanje moči vaših quadriceps, hamstrings, telet in glutealnih mišic
- Zmanjšanje bolečine in otekanje v kolenu
- Usposabljanje za hojo
- Usposabljanje na ravnovesje
- Pliometrično usposabljanje
- Vrni se na funkcijo in normalno atletiko
Eden pomembnih sestavin dela s fizičnim terapevtom po poškodbah ali operaciji ACL je razvoj strategij, ki preprečujejo prihodnje ACL solze. Nekatere od teh strategij vključujejo ohranjanje ustrezne moči v mišicah nog in ohranjanje dobrega ravnovesja in zavedanja telesnega položaja.
Skakanje in pristanek Pravilno
Drug način za preprečevanje poškodb vašega ACL-ja je naučiti se, kako skočiti in pristati pravilno.
Če ne vzletite in ne pristajajte pri skokih in skakanju, lahko kolena stresite v prekomeren stres in obremenitev, kar lahko na koncu poškoduje vaš ACL v kolenu.
Če želite izvedeti pravilen način skokanja in pristajanja, da preprečite poškodbe ACL, morate najprej vedeti, narobe, kako skočiti in pristati.
To vključuje skakanje in pristajanje na tak način, da se kolena hitro zberejo, ko vzletajo s skokov ali pri pristanku iz skokov.
Ko kolena pridejo skupaj med skakanjem, se na koleno namestijo prekomerni stres in napetost, vaša kostna glava pa se lahko rahlo vrti. To vrtenje in obremenitev skozi kolenski sklep lahko povzroči, da vaš ACL privede do precejšnjega stresa, in ta stres lahko povzroči razpad ACL ali popolno trganje.
Ko skočite, omejite količino, na katero se kolena vklopijo, in se dotaknite, ko vzletete in pristanete, boste lahko zmanjšali možnost poškodbe vašega ACL. Z delom s svojim fizioterapevtom in pravilnim treningom, da bi skočili in pristali, bo pravilna pozicija kolen postala druga narava za vas.
Tukaj je, kako vaditi skok in pristajanje v kliniki ali telovadnici:
- Stojte s svojimi nogami glede ramenske širine.
- Postavite majhno črto čez tle pred prste in postavite ogledalo pred vami.
- Hop z obema nogama čez črto, medtem ko gledaš v ogledalo.
- Poskrbite, da kolena ne pridejo skupaj, ko ste vzeli ali pristajali.
- Spustite se nazaj čez črto, pri čemer noge porazdelite med ramo in kolena med vzletom in pristankom.
Po opravljanju več ponovitev skokov, bodite pozorni, da vas vzamejo in pristanejo, da zagotovite, da se kolena ne dotikajo in da vaše noge ostanejo med širino ramen.
Jumping Progression
Ko ste obvladali skok čez črto, je čas, da vašemu treningu dodate še več izziva. Če želite to narediti, lahko uporabite pliometrično polje za skok na ali izklop. Še enkrat uporabite zrcalo, da zagotovite, da noge držite širino ramen, kolena pa se ne dotikajo pri skakanju ali pristanku. Spreminjanje višine škatle lahko po potrebi dodaja bolj ali manj izzivov.
Prav tako se lahko izzove s skokom vstran preko črte ali na ali izven škatle. Cilj ostaja isti - vedno zemljo s kolena in noge narazen.
Ko skočite in pristajate pravilno z obema nogama (opazujte svojega fizioterapevta), je čas za napredovanje v hmelj z enim krakom .
Začnite z enim samim noge, s skakanjem čez eno vrstico na tleh. Spustite naprej in nazaj, pri tem pa se prepričajte, da se koleno ne obrača navznoter, ko vzamete ali pristanejo. Ko je skok čez črto preprost, napredujte do skokov na vrhu z eno nogo, naprej in nazaj ali obrnjeno stran. Prepričajte se, da vaše koleno ostane nad prsti in se med skokom ne razlikuje navznoter.
Ne pozabite, da ne morete preprečiti vseh poškodb. Toda z učenjem, da skočite in pravilno pristaneš v kliniki, boste morda lahko zmanjšali možnost, da trpijo poškodbo kolenskega sklepa, kot je spel ACL, medtem ko igrate šport.
Preden začnete kakršenkoli vadbeni program, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da se prepričate, da je varno za vas. Vaš fizioterapevt vam lahko pomaga tudi pri izvajanju pravilnega načrta usposabljanja, vključno s pravilnim skokom in pristankom, da preprečite poškodbe ACL.
Vir: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon, in Steven M. Zinder (2013). Hamstrings togost in pristanek biomehanike povezana z anterior cruciate Ligament Nalaganje. Journal of Athletic Training In-Press.