1 -
Ravna noga se nenehno dvigaČe ste imeli operacijo kolena, kot je popravilo sprednje križne vezi (ACL) ali patularno stransko sproščanje , potem boste morda potrebovali fizičnega terapevta, ki vam bo pomagal pri rehabilitaciji. Vaš fizioterapevt bo tesno sodeloval z vami, da bi izboljšal koleno gibanja in moči kolena ter zmanjšal bolečino in otekanje kolena .
Glavni cilj po operaciji kolena je pomagati, da se vrnete na normalno delovanje in funkcijo. Po operaciji bodo mišice v vaši nogi verjetno šibke in vaš fizioterapevt bo predpisal vaje, ki vam bodo pomagali izboljšati moč v bokih, kvadricepsih , hamstringsih in mišicah.
Ravni noge dvigov so odličen način za izboljšanje moči vaših kvadricepsov in mišic v bokih. Značilen protokol ACL rehabilitacije bo verjetno vključeval izravnavo ravnega noge na hrbtu, vaši strani in želodcu, da bi pomagal usmeriti tiste mišice, ki podpirajo vaše koleno in pomagajo pri normalni hoji.
Po operaciji kolena morate zaščititi koleno od zunanjih sil, ki lahko povzročijo visoko stopnjo stresa skozi kolenski sklep. Strižne sile, kot tiste, ki nenormalno potegnejo vaš ščit naprej ali vstran, lahko motijo vaše kolenske vezi, medtem ko se zdravijo po operaciji. Ta motnja lahko povzroči ponovno poškodbo vaših vezi in zamudo pri okrevanju. V najslabšem primeru lahko ponovna poškodba vašega kolenskega sklepa zahteva ponovno operacijo kolena, da popravite škodo.
Torej, kako zaščitite pred neželenimi silami, ki gredo skozi vaš kolenski sklep, medtem ko opravljate vaje za povečanje noge? Ali obstaja način za povečanje količine teže, ki jo uporabljate med poravnavanjem ravnega noga, medtem ko še vedno ščiti pred strižnimi silami, ki lahko poškodujejo vaše ligamente zdravilnega kolena?
V tem članku po korakih boste izvedeli o pravilnem načinu za povečanje odpornosti proti vadbi za povečanje nosečnosti, medtem ko še vedno ščitite vaše zdravilne vezi pred neželenim stresom, ki lahko znova poškoduje vaše koleno.
Preden začnete s tem napredovanjem, se obrnite na svojega zdravnika ali fizioterapevta, da se prepričate, ali je vadba varna za vaše specifično stanje.
Kako opraviti ravno nogo dvigniti
Ko lahko opravite nekaj nizov od 10 do 15 ponovitev naravnih nožic dvignete s svojim vpetjem naprej, lahko izpodbijate vaše mišice kolena več, tako da opravite naravnost nogo dvignite brez brace naprej. Pred izvajanjem vadbe se morate posvetovati s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, saj lahko pomembna sila skozi kolenski sklep povzroči prekinitev vezi med zdravljenjem.
Ravni noge dvigne brez vaše brace so storjene tako kot tiste z vašo brace. Lezite na hrbtu, upognite eno koleno, zategnite svoje kvadricepse in dvignite nogo do 12 cm. Ponovite 10 do 15 krat.
Če želite izvesti ravno nogo dvigniti na vaši strani, s čimer okrepite gluteus medius mišice vašega kolka, ležite na svoji strani s kirurško nogo na vrhu. Upognite spodnje koleno za stabilnost. Zategnite mišice kvadricepsa in dvignite nogo okoli 12 cm navzgor. Bodite prepričani, da bo koleno ravno in v skladu z vami boki in telo. Izvedite 10 do 15 ponovitev.
Pogosta napaka med porastom noge na tvoji strani je, da lahko nogo drsite naprej, medtem ko ga dvignete. Bodite prepričani, da je v skladu s svojim telesom, medtem ko dvignete in spuščate nogo.
Ko opravljate ravne noge dvignete na želodec, enostavno ležite obrazno navzdol, zategnite svoje kvadricepse in dvignite nogo okoli 10 centimetrov. Bodite prepričani, da ne zavrtite ali zasukate hrbta na eni strani. Dvignite in spustite nogo počasi za 10 do 15 ponovitev.
Ko boste sposobni opravljati 2 do 3 kompleta ravnega noge, brez teže in brez kolenskega sklepa, je čas, da z mišicami dodate težo.
Ravna noga dvignite z zavihkom
Dviganje ravne noge takoj po operaciji se lahko naredi varnejše z uporabo vaše kolenske opornice . Veliko krat po operaciji s kirurškim posegom ali lateralnim sproščanjem vam bo vaš kirurg zahteval, da nosite kolut na kolenu, da ga zaščitite pred prevelikim upogibanjem ali ravnanjem. Vaša brace tudi pomaga zaščititi kolena s stranskimi silami preko kolenskega sklepa.
Če želite izvesti prvotno zvišanje ravnega noge, obdržite svojo vezico, ležite na tleh, upognite svoje nepoškodovano koleno in obdržite kirurški kolen. Poskušajte skleniti svoje kvadricepse, tako da poravnate koleno do konca in počasi dvignite nogo s tal.
Dvignite nogo okoli 12 cm, držite jo v tem položaju eno ali dve sekundi in nato počasi spustite nogo navzdol. Ponovite to vajo 10 do 15-krat.
Če želite okrepiti mišice kolka, lahko to zvišanje noge dvignete na vašo stran ali na želodec. Prepričajte se, da boste ohranili svojo vezico, da boste zaščitili koleno, obdržali mišice vašega kvadricepsa in počasi dvignili in spustili nogo 10 do 15 ponovitev.
2 -
Dodajte upor na vaš SLR, medtem ko zaščitite kolenoDodajanje uteži za manšete na poravnavo ravne noge lahko pomaga izpodrivati mišice noge več in vam lahko pomagajo pri napredovanju krepitve po operaciji kolena. Dodajanje odpornosti je treba storiti varno, da se prepreči strižne sile zaradi prekomerne napetosti kolenskih vezi med zdravljenjem.
Če želite varno dodati težo v ravne noge dvignete, najprej uporabite težo manšete za eno funto in jo zavite okoli stegna tik nad kneecap. To pomaga dodati nekaj odpornosti, ne dajajte preveč stresa na kolenski sklep.
Količina upornosti se bo počutila lahka in morda ne bo preveč zahtevna, saj se z navorom (spomnite fizike) na nogi zmanjšate z umestitvijo teže in s tem s kratko ročico.
Z utežjo nad kneecapom opravite vaje za povečanje noge prav tako kot prej. Opravite 10 do 15 ponovitev in ustvarite do 2 do 3 nizov.
Povečate lahko količino teže, ki jo uporabljate na dva načina: za izvajanje vaje uporabite težjo maso nad koleno ali začnite drsiti težo manšete na območje pod vašo koleno.
Ko uporabite težo za manšeto pod kneekapom, boste s stenskim kostjo postavili nekaj stresa, kar bi lahko poudarilo vaše zdravljenje ACL ali druge vezi, zato se prepričajte, da se pogovorite s svojim fizioterapevtom, preden drsite težo nog.
Ko lahko izvedete 2 do 3 nizov od 10 do 15 ponovitev vaj, ste pripravljeni na prehod na končno napredovanje naravnih nožic dvigniti.
3 -
Ravna noga dvignite s popolno odpornostjoZa izvedbo SLR vaj s polnim uporom položite svojo težo 1 plavžo okoli gležnja. To lahko povzroči velik poudarek na kolenskem sklepu, zato se pred začetkom tega posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.
Izvedite svoje SLR vaje za 10 do 15 ponovitev na hrbtu, na svoji strani in v želodcu. Če želite povečati odpornost, preprosto uporabite težjo manšeto okoli gležnja pri izvajanju vaj.
Po operaciji kolena je lahko naraščanje ravne noge odličen način za krepitev mišic kolka in nog. Vaje bi lahko morda povzročile veliko stresa na ligamentih in tetivih zdravilnih kolen. Ko začnete uporabljati koleno, nato pa napredujete s količino odpornosti tako, da spremenite postavitev teže manšete, ste lahko prepričani, da izzivate mišice noge, medtem ko so vaše kolenske vezi še vedno varne pred poškodbami.