Najboljši IBS prijazni viri topnih vlaken

Ne potrebujete, da vam povem, da je prehranjevanje veliko prehranskih vlaknin dobro za vaše zdravje. Če imate IBS, ste morda postali pozorni na vlakna, ker ste v preteklosti ugotovili, da je prehranjevanje z visoko vsebnostjo vlaken poslabšalo vaše simptome. Vendar pa morda težava ni bila samo vlakna, temveč vrsta vlaknin, ki ste jih pojedli. Možno je tudi, da so z visoko vsebnostjo vlaknin, ki so bile za vas problematične, vsebovale nekatere ogljikove hidrate, znane kot FODMAP , ogljikove hidrate, ki lahko poslabšajo simptome.

Vse se ni izgubilo! Obstaja veliko visokokakovostnih živil, ki so lahko prijazni do IBS. V najnovejšem nizu smernic za zdravljenje IBS , ki temelji na celovitem raziskovalnem pregledu, ameriški koledž za gastroenterologijo ugotavlja, da lahko topno vlakno pomagajo pri IBS. Ugotovijo tudi, da netopne vlaknine lahko poslabšajo simptome IBS - to lahko povzroči težave, ki ste jih imeli v preteklosti z vlakninami.

Prednosti topnih vlaken presegajo IBS. Topno vlakno je bilo povezano z zniževanjem holesterola, zmanjševanjem stopenj srčnožilnih in koronarnih bolezni srca in stabilizacijo ravni sladkorja v krvi.

Vendar pa niso vsa visoko topna živila prijazna do IBS. Mnoge živil z visoko vsebnostjo vlaknin vsebujejo tudi višje vrednosti FODMAP-jev. Zato smo v tej diaprojekciji poskrbeli za veliko pozornost, da bi poudarili hrano, ki je visoko v topnih vlakninah, vendar je nizka FODMAP. Morda bo treba vsa živila, ki imajo zvezdico poleg njih, porabiti v manjših delih, če veste, da ste reaktivni na živila z visoko vsebnostjo FODMAP.

Za vaše udobje sem navedel živila po abecednem vrstnem redu. Vaše prebavo in splošno zdravje boste storili za to, da dodate ta živila na svoj tedenski seznam nakupov.

1 -

Avokado *

Če še niste všeč avokado , vas prosim, da jih poskusite večkrat. Nikoli jih nisem skrbel, dokler jih nisem začel dodajati v svoje pomešance - zdaj jih želim! Zakaj bi se naučili ljubiti avokado? Avokados so odličen rastlinski vir beljakovin, zdravih maščob, vitaminov in da, topnih vlaknin.

Kako uživati ​​avokado? Dodajte rezine v svoje solate, jih uporabite kot raztros na sendvičih ali pa naredite tako kot jaz, in jih dodajte v tekočine.

Koliko jesti? 1/8 celotnega avokada se šteje za nizko v FODMAP-jih. Če niste občutljivi na FODMAP sorbitol, boste morda lahko jedli večje količine, ne da bi imeli prebavne simptome. Ostalino avokada lahko zamrznete v velikostih porcij, za katere veste, da lahko prenašate.

2 -

Banane

Toliko je ljubiti banane. So na voljo, prenosni in nizki v FODMAP-jih. Ustvarjajo odlično med prigrizkom. Tako kot avokado se lahko dodajajo tudi v gladkost in ko se začnejo zoriti, se lahko zamrznejo za prihodnje pomešanje.

Če vaš IBS res deluje do točke, ko se bojite jesti nič, so banane odlična izbira.

3 -

Borovnice

Borovnico lahko dodate v jutranje ovseno kašo, pecivo in solate. Tako kot banane, naredijo odlično med prigrizkom. Borovnice so tudi dobra izbira, ko poskušate priti do slabega napada IBS- a.

Pomembno je vedeti, da obstaja skrb glede ravni pesticidov pri konvencionalno gojenih borovnicah. Zato so borovnice eno od tistih živil, ki jih morate upoštevati pri nakupu le, če so ekološko pridelani. Zamrznjene ekološko gojene borovnice so čudovita možnost, saj so v času najvišje zrelosti zamrznjene in zato vsebujejo največjo količino hranil.

4 -

Brokoli

Brokoli je ena od tistih živil, ki se pogosto pojavljajo na seznamih "najboljših superfoodov" - in z dobrim razlogom - saj je poleg svojih topnih vlaknin napolnjena z veliko čudovitih hranil.

Morda boste ugotovili, da vaš prebavni sistem raje vašo brokoli, da se kuhajo, v nasprotju z jesti surovo. Parni brokoli so lahko hrana, ki jo lahko hranite na dneve, v katerih vaš trebuh potrebuje previdnost.

5 -

Brstični ohrovt*

Mnogi ljudje so se odločili, da bi se izognili brstičnim ohrovtam, ker se bojijo, da bodo ti majhni hranljivi nuggets povzročili prepihovanje. Zanimivo je, da so raziskovalci FODMAP ugotovili, da so v majhnih količinah brstični ohrovt v FODMAP dovolj nizki, da bi morali imeti koristi od svojih topnih vlaknin, ne da bi skrbeli za neželene simptome. Poskusite obdržati svoj delež na 2 do 5 kalčkov.

Drug razlog, zaradi katerega se ljudje običajno izogibajo brstičnemu ohrovtu, je zaradi njihovega okusa. Ti ljudje očitno niso nikoli jedli brstičnega rastlina, ki je bil pražen v oljčnem olju. Preizkusite to - verjemite mi, vam ne bo žal.

6 -

Korenje

Ko dodate bolj topno hrano v vašo prehrano, boste videli, da jeste vse barve mavrice! Dobro se zavedate, da izboljšate svoje zdravje, ko jeste barvito sadje in zelenjavo, saj vsaka barva predstavlja veliko različnih fitonutrijev, rastlinskih spojin z neverjetnimi izboljšavami za izboljšanje zdravja.

Korenje naredi lepo oranžno dodatek k vaši redni prehrani. Podobno kot brokoli lahko ugotovite, da vaše telo raje, da jih jeste kuhan.

7 -

Čičerika *

Čičerke, znane tudi pod imenom garbanzo fižol, so pakirane s hranili, vključno s topnimi vlakni, in so odličen vir rastlinskih beljakovin. Čeprav je večina stročnic v FODMAP-u veliko, lahko čičerke uživajo pri nizki dieti FODMAP, če so v pločevinkah, dobro sprati in omejeni na 1/4 skodelice.

Čičerke lahko posipate na solate, premešamo v humus ali pražimo za hranljivo in okusno munchie.

8 -

Jajčevec

Lahko razmišljate samo o jajčevcu kot sestavini jajčevca parmigiana - ne krožnika, ki bi ga priporočal za IBS, ker je navadna jajčevca navadno potopljena v moko in nato globoko ocvrta. Ocvrto hrano lahko najdete na skoraj vsakem IBS seznamu hrani in z dobrim razlogom.

Precej boljša možnost je, da sižete in pražite jajčevce. Jaz sem tudi velik oboževalec verzije jajčevca parmezana Mario Batali, v kateri se jajčevec peče in nato zlaga. To je okusen način, da uživate v vsem govejem delu parne kopeli jajčevca, vendar brez nezdravih maščob z globoko frite.

9 -

Stročji fižol

Zeleni fižol je poceni in enostaven način, da na svojo večerjo posnamete nekaj topnih vlaknin. Lahko jih parite, pečete ali jedo surovo, če ste v redu s surovimi zelenjavo. Dodajte svoje najljubše začimbe ali sirijo fižol z malo masla ali oljčnega olja za dodaten okus.

10 -

Kiwi

Resnična zgodba - prvič sem videl kivija, ko sem bila v restavraciji vročena celemu in nisem vedela, kaj naj naredim z njo. Natakar mi ni pokazal le, kako bi ga odrezal, ampak sem začel jesti!

Kiwis niso več eksotično sadje, ki so ga nekoč imeli, ampak so zdaj na voljo. Iščete zdrav način za zadovoljitev sladkega zoba? Odrežite kivi in ​​se kopajte!

11 -

Leča *

Kot čičerka je leča stročnica, ki jo je mogoče uživati ​​pri nizki prehrani FODMAP v mejah. Boste morali kupiti konzervirane leče, jih dobro sperite in omejite na 1/2 skodelico. To vam bo omogočilo, da uživate v topnih vlakninah in beljakovinskih prednosti leče, ne da bi vas skrbi, da bodo vzpostavili vaš prebavni sistem.

Lahko uživate lečo kot stransko krožnik ali jih uporabite v topli, hranljivi juhi.

12 -

Ovseno kašo

Oves so čudovit vir topnih vlaken. Zagotovo toplo skledo ovsene kaše lahko pomirjujoč zajtrk, kosilo ali prigrizek. Prijetna stvar ovsene kaše je, da je pripravljena naprej za hiter in enostaven obrok, ko ste na poti. Na slabi IBS dan, ovsena kaša lahko celo služijo kot večerja!

Na ovseno kašo dodajte banane, borovnice, maline in / ali jagode in resnično boste črpali količino na vašem topnem vnosu.

13 -

Okra

Kot domači New Yorker, je okra kot zame eksotična kot kivija. Vendar pa je odličen vir topnih vlaknin in celo vrsto drugih hranil. Boste morali samo naučiti več o okra od nekoga drugega kot jaz!

14 -

Pomaranče

Tako kot banane so tudi pomaranče na voljo, izjemno prenosne in nizke FODMAP-jev, kar jim omogoča odlično topno vlakneno možnost - tisto, ki jo pogosto lahko jeste. Prepričajte se, da jemljete celo sadje, da bi dobili vlakno v - pomarančni sok ima običajno večino vlaken, iztisnjenih iz njega.

15 -

Kikiriki

Iščete nekaj za zadovoljitev tistih poznih popoldanskih ali poznih nočnih munchie cravings? Ne glej več kot arašidi! Prenosni in okusni, arašidi imajo v sebi veliko hranilnih snovi.

Arašidovo maslo je tudi odlična možnost, dokler tip, ki ga kupite, ne vsebuje dodanega (skritega!) Sladkorja. Pazljivo preberite etikete!

16 -

Krompir s kožo

Morate jesti kožo krompirja, da bi kar najbolje izkoristili topno vlakno, ki jo krompir ponuja. Zato pomaranček ne šteje!

Krompir se lahko peče ali peče s kožo. Krompir naredi še eno pomirjujočo posodo, da dodaja na svoj seznam hrane za jesti, ko je vaš IBS najslabši.

17 -

Maline

Tako kot borovnice lahko konvencionalno gojene maline vsebujejo tudi višje količine pesticidov. Zato iščite ekološko pridelane jagode. Kot pri borovnicah je v večini supermarketov mogoče zamrznjene organske maline.

Uživajte v malini kot prigrizek, jih posujte na ovseno kašo ali jih dodajte na svoje pecivo.

18 -

Sončnična semena

Kot arašidi, sončnična semena naredijo odličen prigrizek. Prav tako jih lahko potresemo na kuhano zelenjavo, pire krompir ali solate, za nekaj lepo, okusno krčenje z dodano koristjo topnih vlaknin.

19 -

Jagode

Tako kot borovnice in maline, so jagode v FODMAP-ju majhne in zato so prijazne do sadja. Tako kot njihovi kolegi, pesticidi so skrbi - pravzaprav se jagode pojavljajo zelo visoko na seznamu "Dirty Dozen". Poskusite jih ekološko nabaviti, kadar koli je to mogoče.

Jagode lahko uživate ob vsakem obroku, skodelica pa jih naredi okusen, hranljiv sladica. Zamrznjene ekološke jagode so lepe v brezalkoholnih pijačah.

20 -

Summer Squash

Poletno squash je odlično, visoko topno vlakno izbiro, da dodate na svoje obroke vsak teden. Lahko je pečen, pražen ali polnjen. Zelo mi je všeč sesekljan poletni squash kot podlaga za okusne, žarke prijazne fritate.

21 -

Sladki krompir

Sladki krompir je še en način za zadovoljitev vašega sladkega zoba, medtem ko uživajo topne vlaknine in druga neverjetna hranila. Samo omejite se na 1/2 skodelico, če ste reaktivni na FODMAP manitol. In ne pozabite jesti kožo!

22 -

Repa

Moje prvo leto kot vrtnar sem vrgel seme repa kot eksperimentalno jesensko pridelavo. Razvili so se kot čar - potem pa sem bil stumiran, kaj naj naredim z njimi, saj repa ni bila hrana, ki sem jo odrasla.

23 -

Orehi

Orehi so ena izmed mojih najljubših "superfoodov". Prepričan sem, da vedno hranim svojo shrambo dobro založeno s temi prehranskimi pogoni. So tako prenosni, zadovoljujejo mojo potrebo po poznih popoldanskih prigrizkih, in okusi so zelo razkosani v solatah. Ne skrbite, da bi se lahko pitali, vsebujejo zdrave oblike maščob, ki lahko dejansko pomagajo pri izgubljanju teže.

24 -

Zucchini

Kot svoj rumeni bratranec, poletni squash, bučke je prijeten nizek FODMAP vir topnih vlaken. Ker so bučke tako enostavne za rast, so se razvijalci receptov nagnili nazaj, prihajajo z gazillion načinov, kako ga kuhati. Nekaj ​​zabavnega brskanja po izbiri receptov, ki vas zanimajo, nato pa še bolj zabavno eksperimentirati v svoji kuhinji!

_Viri:

_{"VSE 48 PLOVIL IN ZELENJAVA S PESTICIDE PODATKOVI PODATKOV" Spletna stran okoljske delovne skupine je bila dostopna 17. septembra 2015.}

_{Dietitians na kanadski spletni strani "Viri hrane iz vodotopnih vlaken"}

_{Ford, A., et al. " Ameriški kolidž gastroenterološke monografije o upravljanju sindroma razdražljivega črevesa in kroničnega idiopatskega zaprtja " Ameriški časopis za gastroenterologijo 2014 109: S2-S26.}

_{Gibson, P. & Shepherd, S. "Dokazno usmerjeno prehransko uravnavanje funkcionalnih prebavnih simptomov: pristop FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.}

_{Monash University Nizka FODMAP Diet Ap}

_{Univerza v Virginiji "Spletne raztopine"}