Potrebno mi je bilo dolgo, da pridem na avokado. Toda bolj ko sem prebral o koristih za zdravje, sem vedel, da jim moram resno poskusiti. Da se spoznavam, sem jih začel dodajati mojim pesterim. V nekaj dneh sem bil tako zasvojen, da sem se znail, da sem jih hrepenel!
Vendar IBS lahko osebo, ki je razumljivo previdna za vsako novo hrano, zlasti neznano sadje ali zelenjavo.
Ker so koristi avokada za zdravje tako impresivne, vas vabim, da redno razmišljate o dodajanju v vašo prehrano. Oglejmo si, kako to narediti z IBS-jem.
Zdravstvene prednosti Avokada
Avokados so dober vir vitaminov B, magnezija in kalija ter neverjeten vir vitamina C, ki ustreza 25% vaših priporočenih dnevnih potreb. Avokado tudi sije, ko gre za prehranske vlaknine - z neverjetnimi 10 grami, izpolnjuje 40% vaših priporočenih dnevnih zahtev. Avokados so tudi lepi vir rastlinskih beljakovin.
Avokado so izvrsten vir mononenasičenih maščob (eden od dobrih!) Mononenasičene maščobe naj bi zmanjšale holesterol v krvi in trigliceride.
Ena zanimiva študija je pokazala, da dodajanje avokada v solate in salso povečuje količine karotenoidov, ki so bili absorbirani iz zelenjave, ki jih vsebuje obrok.
Ali bo Avocados pomagal ali škodil vaši IBS?
Odgovor je, da je odvisno.
Edina raziskava o avokadu za IBS je povezana z vsebnostjo FODMAP v plodu. FODMAP-modro, avokadovo olje je v redu (olja ne vsebujejo FODMAP-jev). Za 1/8 celotnega avokada se šteje, da je nizek FODMAP. Velikost serviranja, višja od tiste, vsebuje višje količine sorbitola, kar lahko prispeva k simptomom, če imate težave pri prenašanju tega tipa FODMAP .
Če lahko prenašate avokado, bi vam to spodbudil, da to storite na kateri koli stopnji, ki jo lahko pojeste, ne da bi pri tem poslabšali simptome. Visoka vsebnost vlaken v avokadu bo vsekakor pozdravil vaš prebavni trakt. Poleg tega so zdravi viri maščob v prehrani lahko dobri za zdravje vaše črevesne flore .
Kako uživati Avokado
Obstajajo načini za vključitev avokada v vašo prehrano tudi pri manjših velikostih, potrebnih za nizke ravni FODMAP:
- Dodajte jih v zelene koščke.
- Dodajte jih v solate - lahko naredijo preprosto vinoigrette kremasto in slastno!
- Uporabite jih kot sendvič širjenje.
Avokado zlahka delajo. Ugotovil sem, da je najboljši način za zagotovitev zdravega sadja nakup avokada, ko so zeleni, nato pa jih pustite v skledi na pultu, da se zorijo. Ko so črn in rahlo mehki na dotik, jih položim v hladilnik, dokler jih ne bom uporabil.
Ker morda ne boste jedli celotnega sadja na eni sedel zaradi skrbi za FODMAP, boste morda zdeli koristno zamrzniti zorjeni avokado, razdeljen na plastične vrečke, od katerih vsaka vsebuje želeno velikost.
Viri:
"Avokado, surovo, vse komercialne sorte" Spletna stran SelfNutritionData je bila dostopna 14. marca 2015.
Dostopana je bila aplikacija za dieto FODMAP, ki je bila objavljena februar 16, 2015.
Unlu, N., et.al. "Karotenoidna absorpcija salate in salse s strani ljudi se izboljša z dodajanjem avokada ali avokadovega olja" Journal of Nutrition 2005 135: 31-436