Morda veste, da obstaja veliko živil, za katera veš, da ne bi smeli jesti za IBS , vendar ste morda ugotovili, da je malo bolj zahtevno, kaj jesti!
Moja izkušnja je, da ljudje, ki imajo IBS, težijo k temu, da se osredotočajo izključno na prehranjevanje z živili, ki ne bodo poslabšali IBS. Kaj se spregleda, se osredotoča na to, kaj lahko hrana dejansko pomaga izboljšati svoj IBS.
Na žalost je zelo malo raziskav o vlogi specifičnih živil, ki bi lahko pomagali pri IBS. Zato so bila živila v tej diaprojekciji izbrana zaradi dejstva, da bodo verjetno imeli pozitiven učinek na vaše prebavne (kot tudi splošno!) Zdravje, ne da bi morali imeti kakršnekoli skrbi, da bodo poslabšali vaše simptome.
Lean Meats
Lean meso sestavljajo predvsem beljakovine. Beljakovina je lahko prebavljiva in ni fermentibilna s črevesnimi bakterijami - kar ne pomeni nobenega neželenega črevesnega plina! Zato lahko z enim samim jemanjem:
- Bela meso piščanca
- Belo puranje mesa
- Svinjina
- Stekleni kosi govejega mesa (sirloin, vrhnji krog, oko okoli, spodnji krog)
Maščobni kosi lahko vsebujejo pro-vnetne maščobe ali nezdrave toksine. Zato se izogibajte temačnemu mesnomu piščancu ali puranu, ter rezom govejega mesa, ki je marmoriran. Edina izjema od tega pravila je, če lahko ustvarite živali, ki so govedo, pašo (svinjina) ali prosto živino (perutnina). Ker so te živali vzgojene pod optimalnimi pogoji, nekateri ljudje teoretizirajo, da njihova vsebnost maščobe dejansko lahko koristi vašim črevesnim bakterijam.
Jajca
Na splošno je jajca zlahka prebavljena in zato naredi lepo "varno" izbiro za nekoga, ki ima IBS. Jajca se lahko uživajo trdo ali mehko kuhano, premešano ali lupino. Omelets in frittatas so lahko vaš obrok izbire za zajtrk, kosilo ali večerjo, in naredite odlično možnost, če jedo v restavraciji .
Vendar telesa vsakega posameznika ne obravnavajo enako. Nekateri ljudje poročajo o občutljivosti za beljakovine v beljakovinah, drugi pa poročajo, da povzroča večjo vsebnost maščob v jajčnih rumenjakih. Morda boste morali iti skozi nekaj poskusov in napak, da vidite, kaj vam najbolj ustreza.
Losos in druge ribe Omega-3
Omega-3 maščobne kisline igrajo protivnetno vlogo v telesu. Ker lahko vnetje prispeva k vašim simptomam IBS , je lahko povečanje vnosa omega-3 pomoč. Dobri ribji viri omega-3 maščobnih kislin vključujejo:
- Sardoni
- Črna trska
- Sled
- Skuša
- Mavrična postrv
- Sardine
- Lososni losos
- Whitefish
Low-FODMAP zelenjava
Obstaja čuden ulov-22, ko gre za IBS. Na podlagi preteklih izkušenj se ljudje, ki imajo IBS, izogibajo zelenjavo, ker so ugotovili, da je prehranjevanje zelenjave slabše. Vendar pa so zelenjava zelo dobra za vašo črevesno floro in je zato lahko dobra za vaš IBS.
Način, kako preseči ta ulov-22, je začeti s počasi povečevanjem zelenjave, ki manj verjetno prispevajo k plinu in napihnjenosti. Na srečo so raziskovalci FODMAP-a s Univerze Monash v Avstraliji izvedli študije in ugotovili, katere zelenjava ustreza temu računu. V idealnem primeru bi začeli z zelenjavo na naslednjem seznamu in nato počasi razširiti obseg zelenjave, ki jo jeste.
Poleg tega, da skrbno izberete zelenjavo, boste morda ugotovili, da lahko bolje prenašate zelenjavo, ki je bila kuhana, in ne jesti surovega.
- Bambus poganjki
- podolgovate paprike
- Brokoli
- Korenje
- Celeriac
- Koruza (pol bučka)
- Jajčevec
- Komarček
- Stročji fižol
- Peteršilj
- Parsnip
- Krompir
- Žrebci (samo zeleni deli)
- Squash
- Sladki krompir
- Paradižnik
- Repa
- Vodni kostanj
- Zucchini
Zeleni nizki FODMAP
Vaša črevesna flora bo hvaležna, če poleg prehranjevanja več zelenjave tudi pojedli več listnate zelenice. Ti listi so pakirani s hranili in verjetno ne povzročajo fermentacije črevesja.
Kako priti v vašo prehrano? Če jih lahko prenašate, lahko surove listnate zelenjavo dodate zelenim pijancem, zelenim sokovom ali v solato. Če pa ste kot večina ljudi z IBS-jem, boste morda ugotovili, da je vaše telo manj reaktivno, če so zeleni pripravljeni. Najlažji način za to je, da jih zmešate z nekaj oljčnega olja, ki ga vsebuje česen. Preden porabite česen iz olja, je potrebno česna, saj je česen v FODMAP-u veliko.
- Arugula (raketna solata)
- Bok choy
- Collard zelenice
- Skupna zelje
- Endive
- Kale
- Solata
- Radicchio
- Špinača, baby
- Švicarska čast
Plodovi z nizko vsebnostjo FODMAP
Kot zelenjava, sadje vsebuje nekaj hranil, ki so dobra za vašo črevesno floro in bi zato morala biti dobra za vaš IBS. Toda, kot ste morda ugotovili težko, bodo nekateri plodovi verjetno poslabšali vaše simptome IBS. Izbira sadja, ki je nizka v FODMAP-jih, je varnejša pot. Samo ne jejte preveč v eni sedelki ali v enem dnevu ali pa lahko preplavite telesno sposobnost, da absorbira sladkor v sadju brez fermentacije (in prepustnost, ki je povezana s tem!).
- Avokado (meja 1/8 celote)
- Banana
- Borovnica
- Cantaloupe
- Grozdje
- Melona melon
- Kiwi
- Lemon
- Lime
- Mandarine pomaranče
- Oljke
- Oranžna
- Papaja (šapa)
- Ananas
- Malina
- Rhubarb
- Strawberry
- Tangelo
Oreški
Orehi so dober vir vlaknin, beljakovin in tistih protivnetnih omega-3 maščobnih kislin. Ne dotikajte se starega mita, da vas oreščki debelijo. Oreški pravijo, da se ljudje po obroku ali prigrizku počutijo zadovoljni in s tem manj verjetno, da bodo nadaljevali s prigrizki. Oreščki vsebujejo nenasičene maščobe - to je maščoba, ki je dobro za vas, saj znižuje holesterol. Prav tako je mišljeno, da je ta zdrava oblika maščobe dobra za vašo črevesno floro in je zato lahko dobra za vaš IBS.
Lahko uživate v oreščkih za peščico ali v obliki oreškov.
Tukaj je nekaj nizkih FODMAP matic za začetek:
- Mandelj (meja 10)
- Brazilski oreški
- Lešniki (meja 10)
- Macadamija orehov
- Pecan
- Pinjole
- Orehi
Semena
Zdi se, da od vseh različnih vrst semen, semena chia in laneno seme najbolj koristijo ljudem, ki imajo IBS, še posebej, če ste bolj nagnjeni k zaprtemu delu stvari. Oba sta dober vir vlaknin in omega-3 maščobnih kislin. Lahko jih potresete na vrh solat ali ovsene kaše ali jih dodate v svoje tekoče. (Opomba: Pred uporabo je potrebno laneno seme mleto).
Pri snackanju so ugotovili, da so naslednje vrste semen nizke v FODMAP:
- Pumpkin
- Sončnica
Fermentirana živila
Fermentirana živila so tista, ki so pripravljena tako, da živilo vsebuje veliko naravnih vrst probiotikov - tistih dobrih bakterij. V svojo dnevno prehrano poskusite dodati nekaj naslednjih živil:
- Fermentirane pijače, kot so kefir ali kombucha
- Fermentirana zelenjava, vključno z kislo zelenjavo in kimchi
- Jogurt (brez prekomernega dodanega sladkorja)
Bone Broth
Že stoletja je bila meso iz mesa ali ribe, ki je bila glavna človeška prehrana. Domače juhe (ki niso kupljene v trgovini!) Začenjajo uživati nekaj novega zanimanja zaradi teorije, da so hranila v teh čebulah dobra za zdravje črevesne flore in črevesne obloge. Čeprav raziskave zaostajajo, zagotovo ne morete premagati segrevanja skodelice juhe kot načina za samopogibanje simptomov IBS.
> Viri:
> Galland, L. in Barrie, S. "Intestinalna dysbiosis in vzroki bolezni" Spletne strani o okoljskih boleznih
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Dokazno usmerjeno prehransko uravnavanje funkcionalnih prebavnih simptomov: pristop FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Piramida zdravilne prehrane" na spletni strani Univerze v Michiganu
> "Nuts and your heart: Eating Nuts for Heart Health" Spletna stran Mayo Clinic