Če ste kot jaz, vidite te sezname visokokakovostnih živil in pomislite: »Kako naj se spomnim, kaj je veliko vlaknin in kaj ni?« V duhu preprostosti vam ponujam nekaj štirih osnovnih smernic, ki jih vsak dan lahko začnete povečevati vnos prehranskih vlaknin.
Pojdi Green
In oranžna, rdeča in bela za to zadevo. Morda mislite, da jeste precej količino zelenjave, vendar imate ponavadi iste jedi - brokoli, korenje in paprike?
Zelenjava je čudovit vir vlaknin. Bolj raznolikost, boljša je mešanica topnih in netopnih vlaknin, ki oba pomagata ohranjati blato čvrsto, a mehko. To spodbuja boljši ritem izločanja. Odkrijte in raziskujte zelenjavo, kot so artičoke, kale, klapavice, oklepi in številne vrste fižola. Rastlinske juhe so odličen način za izkušnje novih vrst zelenjave na znan način.
Preklopi na Spring Mix
Tipična ameriška solata v kosu ledene zelene solate z nekaj ostružki korenčkov in par paradižnikov narezanih na koščke je malo vlaknataste puščave. Zaradi sprememb v embalaži hrane je razkošje solate precej ugodno. Poleg tega, da vsebuje več vlaknin kot solata ledene moke, spomladanska mešanica solat in drugih listnatih zelenic ponovno ponuja bolj naravno mešanico topnih in netopnih vlaknin.
Imeti sadje z vsakim obrokom
Pomislite, da ne boste imeli zajtrka polovico grenivke.
Kot boste delali z zelenjavo, pojdite na sorto v vrsti in barvi, ko gre za izbiro sadja. Poskusite s tropsko sadno solato mango, papaje, kivi in ananasa. Zamrznjene jagode zmešajte z žitaricami ali pijačo. Suho sadje je preprosto, okusno in prenosno prigrizek (vendar obdržite svoje dele majhne zaradi višje ravni sladkorja).
Kuhajte nekaj hrušk ali jabolk kot stransko krožnik z večerjo ali kot prijetno sladico.
Spoznajte nekaj uporabnih semen
Laneno seme so ti lepi mali karamelni barvi iz lanene rastline. Ko je zemlja, laneno seme zagotavlja čudovito mešanico topnih in netopnih vlaknin. Prav tako je odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki se zdijo v pomoč pri zmanjševanju vnetja . Vse, kar potrebujete, je majhna kavni brusilnik in nekaj sekund, da zmešate nekaj lanenih semen. Flaxseed ima prijeten, nutty okus, ki je odličen okus, ki je potopljen čez žita. Tudi laneno seme se lahko doda tudi pečenim blagom in pekočim mesom, pri čemer dodamo vlakna, ki ne vplivajo na okus. Pomembno je, da pijete kozarec vode, ko jedo laneno seme. Voda nabrekne in mehča tla iz semen, proces, ki blatu in mehkobi dodaja blatu in zato ponuja potencial, da bi bil koristen za težave z drisko in zaprtje .
Chia semena so seme te rastline, ki je znana po novosti, ChiaPet. Chia semena pred uporabo ne potrebujete, ampak jih je treba predhodno namočiti za optimalno prebavo. Chia semena so tudi dober vir omega-3 maščobnih kislin, pa tudi dober vir vlaknin. Lahko enostavno dodate chia semena za tekočine, jih naredite v puding ali jih posujte na solate.
Opomba: če imate IBS, se ni treba bati fibera! Samo prepričajte, da dodate več vlaknin postopoma, da bi zmanjšali tveganje za doživljanje povečanega plina in napihnjenosti. Morda boste ugotovili, da bolje delate z živili, ki vsebujejo topne vlaknine in ne tiste, ki vsebujejo netopne vlaknine.