Vključno z živili z visoko vsebnostjo topnih vlaknin lahko igra pomembno vlogo pri izboljšanju zdravja srca. V živilih obstaja več različnih vrst topnih vlaken, med drugim:
- beta glukan
- Psilij
- dlesni
- pektin
- nekatere hemiceluloze
Ko jih zaužijete, se ta vlakna spremenijo v gelsko podobo v prebavnem traktu. Čeprav topna vlaknina ima dober ugled pri ohranjanju vašega prebavnega zdravja - lahko tudi pomaga znižati raven holesterola.
To naredi tako, da se veže na žolčne kisline v vašem tankem črevesu, zaradi česar jih izločajo iz telesa skozi vaše blato. Ker potrebujemo holesterol, da bi žolčne kisline pomagale pri prebavi maščob, se lahko iz krvi izloči dodaten holesterol, s čimer se zmanjša raven holesterola.
Konzumiranje topnih vlaken vpliva predvsem na vaš holesterol LDL. Dejansko so študije pokazale, da lahko do 25 gramov topnih vlaknin vsak dan zmanjša vaš LDL do 18%. Zaradi sposobnosti zniževanja holesterola, ki ga imajo topne vlaknine, Ameriško združenje za srce priporoča, da v vašo prehrano dnevno vključite do 25 gramov topnih vlaknin.
Čeprav obstajajo dodatki, ki vsebujejo topne vlaknine, ki so na voljo za nakup, obstaja tudi veliko živil, ki vsebujejo dostojne količine topnih vlaken. Ne samo, da ta živila dobavljajo vašo prehrano s topnimi vlakninami, lahko tudi na vaš obrok ali prigrizek zagotovijo veliko drugih zdravih hranljivih snovi.
Torej, če želiš povečati količino topnih vlaknin v vaši prehrani za zniževanje holesterola, poskusite dodati ta zdravo hrano na vaš seznam živil.
Sadje
Vse vrste sadja - vključno z jagodami, bananami in agrumi - vsebujejo različne količine topnih vlaken. Vrste topnih vlaken, ki jih vidimo v plodovih, vključujejo pektin in nekatere hemiceluloze.
Torej, ali ste zagrabili enega kot prigrizek ali ga mešali v gladko - vključno s sadjem je en način, da dobite vaše topne vlaknine.
- Citrusi, vključno - pomaranče, kivi, grenivke, limete in limone - vsebujejo topne vlaknine. V povprečju polovica grenivke vsebuje približno 1 gram topnega vlakna, medtem ko ena majhna oranžna lahko vsebuje približno 1,8 g topnega vlakna.
- Druge vrste sadja, kot so jabolka, hruške in slive, so visoke v pektinu. Da bi dobili polno koristi, ki jih ponujajo ti plodovi - obdržite lupino. Lupina lahko vsebuje več topnih vlaknin v preostalem delu sadja. Eno majhno jabolko vsebuje približno 1 gram topnega vlakna.
- Približno ena skodelica jagod - vključno z borovnicami, jagodami in malinami - vsebuje kjerkoli med 0,3 in 1,1 g topnih vlaken.
Zelenjava in gobe
Vsi veggies tudi polno vlaknin. Ne le, da vsebujejo topne vlaknine - kot so določene hemiceluloze, so tudi v netopnih vlakninah. Količina topnih vlaken, najdenih v veggiesh, je zelo razširjena. Medtem ko lahko pol skodelica surovih kumaric vsebuje približno 0,1 gramov topnih vlaken, enaka količina brokolija ali repa lahko vsebuje do 1,7 g topnega vlakna. Tudi še vedno je zelenjava veliko pri številnih vrstah hranil, medtem ko je nizka vsebnost maščob in kalorij, zato jih prosimo, da jih kupite na plošči.
Vendar pa bodite previdni, da ne dodajajte sadovnjakov, razpok ali prelivov v veggies, ker to lahko negativno vpliva na prehranske koristi teh živil.
Gobe lahko služijo tudi kot vir topnih vlaknin - in so višje v beta glukanu. Ena skodelica nekuhanih gob lahko vsebuje približno 0,1 g topnega vlakna. Vendar se lahko to razlikuje glede na vrsto gob.
Oreški in semena
Ne samo, da so oreški v omega-3 maščobah, beljakovinah in minerali, ampak vsebujejo tudi različne količine topnih vlaknin. Študije so pokazale, da lahko peščica orehov, vključno z orehi, mandlji, pistacijami ali pecami, lahko lepo izboljša vaš profil lipidov.
Dva cela oreha vsebujeta 0,1 g topnega vlakna, medtem ko 10 velikih arašidov lahko vsebuje do 0,6 gramov.
Semena - in njihova lupina - vsebujejo tudi topne vlaknine. Medtem ko žlica sončnic ali sezamov vsebuje približno 0,1 gramov topnih vlaken, enaka količina lanenih semen vsebuje do 1,1 g topnega vlakna.
Torej, poskrbite, da bodo te zdrave hrane vključili v načrte za zniževanje holesterola. Matice in semena lahko sami porabite ali jih posipate na vrsto vaše najljubše solate z visoko vsebnostjo vlaken ali zdravega obroka.
Celotno zrnje
Nekatera cela zrna so polna topnih vlaken - vključno z vrstami, kot so beta glukan in psilij. Če iščete cela zrna, ki jih želite vključiti v vašo prehrano z nizko vsebnostjo maščobe, se prepričajte, da vključite te celotne zrnje, da povečate svoj topni vnos.
- Ovseno kašo
- Ajda
- Proso
- Ječmen
- Amaranth
- Kvinoja
- Celi zrn riž
Cela zrna vsebujejo različne količine topnih vlaken na porcijo. Na primer, ena polovica skodelice kuhanega ječmena lahko vsebuje približno 0,8 gramov topnih vlaknin, medtem ko lahko tri četrtine skodelice ovsenih otrobov vsebuje do 2,2 g topnega vlakna na porcijo.
Legumes
Legume so še en presenetljivi vir topnih vlaken. Ta živilska skupina vključuje:
- Čičerke
- Grah
- Fižol
- Leča
Ena polovica skodelice najljubše stročnice lahko vsebuje od 0,5 do 2,4 g topnega vlakna. Stročnice so zelo vsestranske in jih je mogoče dodati skoraj vsaki jedi - tako vas prosimo, da v svoje stročnice dodate še druge visoke živilske kašice, da povečate svoj topni vnos v dan.
Viri:
Tretje poročilo nacionalnega strokovnega odbora za izobraževanje o holesterolu (NCEP) o odkrivanju, ocenjevanju in zdravljenju visokega krvnega holesterola pri odraslih (PDF), julij 2004, Nacionalni inštituti za zdravje: Nacionalni institut za srce, pljuča in kri.
Rolfes SR, Whitney E. Razumevanje prehranjevanja, 13. ed 2013.
Vsebnost vlaknin v živilih v skupnih deležih. Zdravstvene storitve Harvard University. Spletna stran: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Dostopan 10. decembra 2015.