Gleženjske vaje in fizična terapija za poškodbe

Gleženj je eden glavnih nosilnih struktur v telesu. Zaradi te funkcije in deloma zaradi svoje strukture se gleženj pogosto poškoduje pri nepravilno skakanju in pristanku . Zdravnik vsako leto oceni 2 milijona ljudi za gležnjev, seva in zlomov gležnja .

Poškodba gležnja lahko poveča tveganje ponovne poškodbe do 40 do 70 odstotkov. Iz tega razloga je pomembno po krepitvi in ​​raztegovanju gležnja po poškodbi, ki vam pomaga zmanjšati tveganje. Vaš fizioterapevt vam lahko pomaga izbrati najboljše vaje za gležnje za vaše stanje.

Rehabilitacijo gležnja je treba počasi in previdno. Začnite z nosečnimi vajami, nato se pomaknite na upreti vaje, nato pa obremenite z aktivnostjo, ko se vaš gleženj obnovi.

Oglejte si spodnje vaje za gležnje, da obnovite gleženj do okrevanja. Bodite prepričani, da se prijavite s svojim zdravnikom ali fizioterapevti, preden začnete kakršno koli vadbo za vaš gleženj. Značilno je, da se programi za rehabilitacijo gležnja začnejo z vlečnimi gibi za gležnje brez teže in nato napredujejo. Povečajte število ponovitev, ko postanete močnejši.

Poškodbe gležnjev so lahko težke za rehabilitacijo, zato je delo s fizičnim terapevtom najboljši način za ponovno pridobitev mobilnosti in hitro in varno vrnitev v normalno dejavnost.

Nerazmožnost breztežnega ležaja

1. Premikanje zgolj gležnja, usmerite nogo nazaj proti nosu (medtem, ko držite kolena ravna). Nadaljujte, dokler se ne počutite nelagodno ali ne morete več nagniti nazaj.
2. Držite ta položaj 15 sekund.
3. Vrnite se v nevtralni položaj.

Netesna nosilna rastlinska fleksija

1. Premikanje zgolj gležnja, usmerite nogo naprej (med držanjem kolen). Nadaljujte, dokler se ne počutite nelagodje ali se ne morete več premakniti.
2. Držite ta položaj 15 sekund.
3. Vrnite se v nevtralni položaj.

Nesmeščena inverzija brez obremenitve

1. Če premikate zgolj gležnje in držite prste na nogi, obrnite nogo navznoter, tako da je podplat obrnjen proti drugi nogi. Nadaljujte, dokler ne začutite neugodja ali ne morete več obračati noge navznoter.

2. Držite ta položaj 15 sekund.
3. Vrnite se v nevtralni položaj.

Neusmerjen eversion

1. Če premikate le svoj gleženj in obdržite prste noge, obrnite nogo navzven, stran od vaše druge noge. Nadaljujte, dokler ne čutite nelagodja ali ne morete več obračati noge navzven.
2. Držite ta položaj 15 sekund.
3. Vrnite se v nevtralni položaj.

Abeceda

1. Sedite na stolu, pri čemer nogo visite v zraku ali na postelji z nogo, ki visi od roba.
2. Napišite abecede eno črko hkrati s premikanjem poškodovanega gležnja in uporabo velikega prsta kot vaš "svinčnik."

Eversion Isometrics

Vaje za krepitev se običajno začnejo z izometričnimi kontrakcijami - med potekom mišičnega krčenja se giblje okoli gibovnega sklepa. Lahko se naredijo zgodaj po poškodbi ali operaciji, da začnete nežno in varno dodajte silo mišicam, ki podpirajo vaš gleženj.

1. Med sedenjem, postavite zunanjo stran poškodovane noge proti namizno nogo ali zaprta vrata.
2. Potisnite navzven s stopalom v predmet, proti kateremu je vaša noga proti (gleženj se ne sme premakniti), kar povzroči krčenje mišic.
3. To mišično krčenje držite 15 sekund.
4. Sprostite se za 10 sekund.

Inverzijska izometrija

1. Med sedenjem postavite notranjost poškodovane noge proti namizno nogo ali zaprta vrata.
2. Potisnite navznoter z nogo v predmet, proti kateremu je vaša noga proti (gleženj se ne sme premakniti), kar povzroči krčenje mišic.
3. To mišično krčenje držite 15 sekund.
4. Sprostite se za 10 sekund.

Odporna krepitev dorsiflexije

Odporne krepilne vaje je treba izvesti s Therabandom, ki zagotavlja odpornost na vaše gibanje. Nikoli ne vezujte Theraband (ali karkoli drugega) okoli noge, gležnja ali noge na način, ki bi omejil pretok krvi.

Te vaje bodo tudi pomagale okrepiti mišice okoli gležnja. To bo zagotovilo dodatno podporo skupnemu. Vsako vajo opravite 10 do 15-krat zaporedoma.

1. Premikanje zgolj gležnja, usmerite nogo nazaj proti nosu (medtem, ko držite kolena ravna). Nadaljujte, dokler se ne počutite nelagodno ali ne morete več nagniti nazaj.
2. Držite ta položaj dve sekundi in počasi spustite.
3. Vrnite se v nevtralni položaj in ponovite vajo.

Odporna krepitev plodne fleksije

1. Premikanje zgolj gležnja, usmerite nogo naprej (med držanjem kolen). V spodnjem delu noge lahko občutite tesnost v telesu mišice. Nadaljujte, dokler se ne počutite nelagodje ali se ne morete več premakniti.
2. Držite ta položaj dve sekundi.
3. Vrnite se v nevtralni položaj.

Odporna okrepitev inverzije

1. Če premikate zgolj gležnje in držite prste na nogi, obrnite nogo navznoter, tako da je podplat obrnjen proti drugi nogi. Nadaljujte, dokler ne začutite neugodja ali ne morete več obračati noge navznoter.
2. Držite ta položaj dve sekundi.
3. Vrnite se v nevtralni položaj.

Odporna krepitev eversije

1. Če premikate le svoj gleženj in obdržite prste noge, obrnite nogo navzven, stran od vaše druge noge. Nadaljujte, dokler ne čutite nelagodja ali ne morete več obračati noge navzven.
2. Držite ta položaj dve sekundi.
3. Vrnite se v nevtralni položaj.

Delna težka ležajna sedeča telo se dviga

Te delne teže, ki nosijo vaje, bodo pripomogle k povečanju telesne teže na poškodovanem gležnju in okrepile mišice okoli njega. Vsako izmed njih je treba opraviti 10-krat zaporedoma.

1. Sedite v stolu s poškodovano stopalko na tleh.
2. Dvignite peto, kolikor je le mogoče, medtem ko držite prste na tleh.
3. Vrnite peto na tla.

Delni tehtalni ležaj Stalni premik teže

1. Pri tem držite stabilen predmet.
2. Neko svojo težo prenesite na poškodovano stopalo.
3. Držite položaj 15 sekund.
4. Sprostite se in vrnite svojo težo nazaj na nenavadno stopalo.

Polna teža ležajnega položaja ene noge

Te vaje bodo pripomogle k povečanju telesne teže na poškodovani nogi. Morali bi biti prepričani, da vaš gleženj lahko prenaša tlak, ki ga postavljate nanjo. Če se želite prepričati, da opravljate prave vaje za vaš gleženj, boste morda morali preveriti, ali je to potrebno. Izvedite vsakega desetkrat zaporedoma.

1. Stojte na poškodovani nogi, medtem ko dvignete nenaseljeno stopalo z zemlje.
2. Držite položaj 15 sekund.
3. Sprostite se in vrnite svojo težo nazaj na nenavadno stopalo.

Polna težka ležajna stalna teleta

1. Stojte na poškodovani nogi, medtem ko dvignete nenaseljeno stopalo z zemlje.
2. Dvignite, stojte le na krogu poškodovane noge in dvignite peto od tal.
3. Držite položaj 15 sekund.
4. Sprostite se in vrnite svojo težo nazaj na nenavadno stopalo.

Polno stopenjsko polnjenje s težo

Povečajte hitrost te vaje, ko vaše zdravljenje napreduje.

1. Postavite rolano brisačo ali kratek predmet na tla na stran vaše poškodovane noge.
2. Stopite čez brisačo z poškodovano stopalko in ostanite na tej nogi.
3. Nato prinesite nenadzorovano stopalo nad predmet in stojite na obeh nogah.
4. Stopite nazaj čez brisačo z nenaseljeno stopalko in ostanite na tej nogi.
5. Nato prinesite poškodovano stopalo čez brisačo in stojite na obeh nogah.

Polni teža ležajni stranski skok

Ta vaja začne vključevati plyometrics v vašo rehab rutino, ki vam lahko pomaga, da se vrnete na tek in šport. (Povečajte hitrost te vaje, ko se vaše zdravljenje napreduje.)

1. Postavite rolano brisačo ali kratek predmet na tla na stran vaše poškodovane noge.
2. Skop čez brisačo in se spustite na poškodovano stopalo.
3. Potem se pomaknite nazaj čez brisačo in se spustite na nenaseljeno stopalo.

Ravnovesje: enojni položaj nog na brisačo

Poškodbe gležnjev lahko pogosto povzročijo zmanjšanje sposobnosti balansa. Proti koncu aktivnosti rehabilitacije, ki izvajajo ravnotežje, je pomemben način za preprečevanje prihodnjih poškodb. To vajo izvedite 10-krat zaporedoma.

1. Zložite brisačo v majhen pravokotnik in postavite na tla.
2. Stojite s poškodovano stopalko na brisačo.
3. Dvignite nenaseljeno nogo s tal, ki stoji le na brisačo z poškodovano nogo.
4. Počakajte 15 sekund. (Ker se ravnotežje izboljša, povečajte čas držanja poškodovane noge do 45 sekund.)
5. Vrnite nenavadno stopalo na tla.
6. Izziv lahko povečate tako, da stojte na bolj nestabilnih površinah, kot je BOSU ali plošča. Tudi vaš PT vam lahko med delom na vajah za ravnotežje uporablja tablo BAPS .