Napredne vaje za krepitev hipov

1 -

Zagon naprednih vadb za krepitev kreposti

Boki so veliki, težki ležaji, ki so vsak dan izpostavljeni velikemu stresu. Če imate bolečino v hipu , lahko nekaj preprostih odsekov in vaj lahko zadostuje za zmanjšanje ali odpravljanje bolečin. Občasno boste morda potrebovali bolj napredne vaje za krepitev krp, ki bodo pomagale povečati jakost kolka in izboljšati funkcionalno mobilnost.

Nekatere ponavljajoče se poškodbe kolena kolena, kolena in gležnja lahko povzroči šibkost muskulature kolka in jedra. Mnoge pogoste tekoče poškodbe in atletske poškodbe so lahko posledica šibkosti bokov. Napredne vaje za močno vadbo so lahko ena od sestavnih delov vašega vadbenega programa, ki lahko pomagajo izboljšati jakost kolka, zmanjšati bolečine in izboljšati splošno sposobnost športa.

Preden začnete s katerim koli vadbenim programom, se prepričajte, da se posvetujte s svojim zdravnikom in fizioterapevtom, da zagotovite, da je vadba primerna za vaše specifično stanje in da se naučite najboljših vaj za vas.

Bridge Bridge

Če želite opraviti most za eno nogo, ležite na hrbtu s kolenastimi koleni in nogami na tleh. Vključite trebušne mišice, poravnajte eno nogo in dvignite približno 15 cm. Medtem ko držite želodec tesno in nogo, počasi dvignite zadnjico, dokler ne naredite mostu s svojim telesom. Držite ta položaj 2 sekundi, nato počasi spustite navzdol. Ponovite to vajo za skupno 10 ponovitev na eni nogi in nato opravite 10 ponovitev z drugo nogo.

Ta vaja je super za delo glutealnih mišic, ki razširjajo in ugrabijo kolk. Med trebušnim mostom se izzovejo tudi trebušne mišice in mirovne mišice.

2 -

Ball Mostovi

Za izvedbo krogelnega mosta morate najprej dobiti žogo za terapijo. Ponavadi ga lahko kupite v lokalni atletski trgovini. Če imate težave pri iskanju enega, se obrnite na svojega fizioterapevta in on ali ona bo morda lahko pomagal. Kroglice za terapijo so na voljo v več različnih velikostih. Najpogostejše velikosti so 55, 65 in 75 centimetrov.

Kroglični most se opravi tako, da leži na hrbtu s nogami, ki ležijo na krogli. Zategnite mišice v želodcu in počasi dvignite zadnjico, dokler ne ustvarite mosta s svojim telesom. Žoga ustvari nestabilno površino, zato bodite pripravljeni počutiti vaše mišice kolka in jedra. Držite ta položaj 2 sekundi, nato počasi spustite navzdol. Ponovite to vajo za 10 ponovitev.

Kroglični most izpodbija ekstenzor kolka in abdukcijske mišice, pa tudi trebušne mišice.

Ko obvladate krogelni most, lahko izpodbijate mišice kolkov več, tako da izvedete naslednjo vajo: krogelni most s prožnostjo kolena.

3 -

Ball Bridge s fleksionom kolena

Ko obvladate krogelni most, dodatek kolena lahko dodatno izpodbija mišice, ki podpirajo kolk. Ta vaja je učinkovita pri povzročanju strjevanja krvi, kolka in jedrnih mišic ter je odlična za stabilnost kolka in jedra.

Za izvedbo te vaje izvedite kroglični most in zadržite položaj mostu, nato počasi upognite kolena in pustite, da se žoga potegne proti zadnjici. Bodite prepričani, da vaše abdominale vključeni. Ko so kolena ukrivljena, držite ta položaj 2 sekundi, nato pa se vrnite na položaj kroglega mostu. Ponovite upogibanje kolena 10 krat. Po 10 ponovitvah počasi spustite telo navzdol v položaj za mirovanje.

4 -

Lateral Walk Band

Bočna pasovna vadba krepi mišice na strani bokov, znanih kot gluteus medius. Te mišice so pomembne za ohranjanje stabilnosti med hojo in tekom.

Za izvajanje te vaje boste potrebovali trak za nego lateksa ali gumija. Običajno je na voljo v vaši lokalni trgovini za športne izdelke ali pa vam lokalni fizioterapevt ponuja nekaj stopal za majhno plačilo.

Vezati terapijo v zanki. Postavite obe nogi v zanko in vstajte. Odprite noge široko, da napetost na pasu. Bodite prepričani, da napetost v pasu, vključite trebušne žleze, in majhne korake vstran. Na zunaj bokov in nog morate počutiti napete. Sprehodite stran 10 stopnic in nato po približno 10 korakih hodite po drugi poti. Ponovite za tri kroge naprej in nazaj.

5 -

Uhajanje hipov s terapevtskim trakom

Če želite izvedeti to vajo, vezati trak gumijastega traku okoli stabilnega predmeta. Noge postelje ali mize so dobra mesta. Postavite eno nogo v notranjost zanke, nato pa počasi dvignite nogo in nogo na stran, s čimer pazite, da bodo prste nagnjene naprej. Zadržite 2 sekundi, nato počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite to vajo 10-krat, nato preklopite noge.

Če želite narediti to vajo bolj zahtevno, poskusite brez zadržanja na ničesar, da izzovite svoje ravnotežje.

Vaje, kot je opisano tukaj, nakazujejo 10 ponovitev. Ko se vaša moč izboljša in vaje postanejo lažje, se lahko še naprej izzivate z opravljanjem do treh sklopov vsake vaje ali povečanjem ponovitev na 15 ali 20. Ker gre za napredno krepitev vaje, jih je treba opravljati le trikrat na teden da bi omogočili ustrezno rekuperacijo mišic. Še enkrat preverite pri svojem zdravniku ali fizioterapevtu, preden začnete s katerim koli vadbenim programom.

Napredne krepilne vaje za krepitev so namenjene izboljšanju moči in stabilnosti bokov in nog. Z ohranjanjem močnih bokov lahko morda ohranite funkcionalno mobilnost brez bolečin.