Vaje za zdrave boke

1 -

Vaje za zdrave boke

Kolk je glavni telesni nosilec v telesu in je odgovoren za številne funkcionalne dejavnosti, kot so hojo in tek, sedenje in stoječe ter plezanje po stopnicah. Če držite boke močne in mobilne, lahko bolečine v hipu hitro odpravite in se lahko vrnete na normalno aktivnost.

Tukaj je nekaj osnovnih vaj, ki vam pomagajo ohranjati svoje boke močne in mobilne. Ne pozabite, da se posvetujete s svojim zdravnikom, fizioterapevtom ali ponudnikom zdravstvenih storitev, da zagotovite, da ste dovolj voljni, da se vadite.

Te vaje je treba izvesti enkrat na dan, da ohranijo moč in prilagodljivost bokov. Ko se vaje začnejo počutiti enostavno, lahko opravljate dva do tri sklopa vsake vaje, da izzovite mišice kolkov in še izboljšate moč in gibljivost bokov. Morda boste želeli tudi poskusiti bolj napredne vaje za krepitev kolka .

Pred začetkom tega ali katerega koli drugega vadbenega programa se prepričajte, da se obrnite na svojega zdravnika.

2 -

Hip pritiska za krepitev žrela

Stiskanje kolka je preprosta vaja za to, da lahko vaše mišice prepogosto delujejo. Vaše mišične mišice zagotavljajo medialno stabilnost vaših bokov in pomagajo nadzirati položaj kolen .

Ko ležite na hrbtu, oba kolena zavrtite in postavite majhno kroglico, blazino ali brisačo med kolena. Daj blazino nežno stiskanje. Počakajte 5 sekund in spustite. Ponovite 10-krat. Bodite prepričani, da zaustavite vadbo, če občutite ostre bolečine.

3 -

Ravne noge dvigniti

Vadba za dviganje ravne noge lahko okrepi sprednji del bokov in četveric in lahko pomaga pri podpiranju kolen.

Ko ležite na hrbtu, držite eno nogo naravnost in en kolen ukrivljen. Zategnite svojo mišico kvadricepsa na vrhu ravne noge, nato dvignite ravno nogo približno 12 cm. Držite ga tam 2 sekundi, nato počasi spustite nogo. Ne pozabite držati noge čim bolj naravnost. Ponovite to 10 do 15-krat.

Svoje dvignjene noge lahko povečate tako, da dodate majhno težo v manšeto na stegno ali spodnjo nogo.

4 -

Stranske noge dvignite

Povečanje stranskih nog pomaga okrepiti glutealno mišico na strani kolka in zadnjice. Te mišice so bistvenega pomena pri ohranjanju pravilnega položaja kolka in kolena med hojo in tekom.

Leži na eni strani. Noga, ki je bližja tlom, mora biti upognjena, zgornja noga pa mora biti ravna. Počasi dvignite zgornjo nogo, pazite, da bo vaš kolen ravno in prste prstov naprej. Držite 2 sekundi, nato počasi spustite. Ponovite 10-krat.

Vadba za povečanje nagiba z ravnim nogom: Dvignjena noga naravnost

5 -

Raztezanje kolka

Razteg vrtenja kolka, znan tudi kot stretch slika 4 ali piriformis, je odlična vadba, ki omogoča, da se vaši kolki prosto vrtijo v celotnem gibanju gibanja.

Tukaj je, kako naredite vrtenje kolka: sedite na tleh s kolenom naravnost. Prečite nogo čez drugo, tako da postavite gleženj na vrh kolena (kot če bi prečkali noge med sedenjem). Nežno potegnite koleno čez telo in držite 5 sekund. Potem nežno potisnite koleno zgornje noge stran od sebe, dokler se ne pokaže občutek v vašem kolku. Držite ta položaj 5 sekund, nato počasi spustite. Ponovite 10-krat.

6 -

Hip Pohodniki

Hip pohodniki (znani tudi kot medenični kapljice) so velike vaje, da bi vaše glutealne mišice delale v položaju, ki nosi težo. Če želite narediti vajo, stojte bočno z eno nogo na koraku in drugo obešanje. Če držite obe koleni ravno, spustite medenice na eni strani, da se noga premakne proti tlom. Obe koleni naj ostanejo ravna; gibanje mora potekati iz kolka. Ko se medenice spustijo navzdol, počasi dvignite nazaj do začetnega položaja. Ponovite vajo za 10 ponovitev.

Če držite boke močne in prožne, boste morda lahko preprečili bolečine v kolku in težave. Če imate bolečine v hipu, je lahko nežna vadba ključ, ki vam pomaga zmanjšati bolečine in se vrniti v običajno dejavnost.