Pomembna komponenta vašega programa Hip ali Nizek Back Exercise
Če imate bolečine v hrbtu ali bolečino v hipu, boste morda koristili fizično terapijo, da boste izboljšali svojo mobilnost in obvladovali simptome. Ena od komponent vaše rehabilitacije lahko vključuje izvajanje vaj, da pomaga izboljšati moč mišic in mišic spodnjega dela hrbta. To vam lahko pomaga izboljšati način, kako hodite ali lahko pomagate pri doseganju in ohranjanju pravilne drže.
Ena pomembna vaja, ki je lahko del vaše hrbtenice, kolka ali rehabilitacije spodnjih okončin, je vadba z dvignjenim ravnim nogom (SLR). Ta vaja, znana tudi kot dviganje nagnjenih nožev ali podaljšana kolka, je preprosta za domače vzgojo kot del vašega vadbenega programa. To je krepilna vaja, ki deluje na glutealne mišice vaših bokov in mišic v spodnjem delu hrbta.
Nekateri pogosti problemi, kjer lahko med izvajanjem rehabilitacije uživate podobno vadbo, vključujejo:
- Bolečine v hrbtu
- Po lumbalni kirurgiji
- Hip bolečine
- Po popolni zamenjavi kolka
- Kot del napredovanja SLR po operaciji kolena
- Kot del programa za preprečevanje poškodb, ki pomaga izboljšati moč in stabilnost kolka in hrbta.
Slon vadba SLR pomaga izboljšati aktivno območje gibanja kolka (ROM) .
Izvajanje nagnjene ravne noge vadbe je preprosto storiti. Preden začnete s tem, bodite prepričani, da se prijavite s svojim fizioterapevtom ali zdravnikom ali kakšno drugo vajo.
Za izvedbo vlečene SLR vaje začnite najti primerno mesto za ležanje, ki je brez ovir.
- Laž spredaj (nagnjen) na tla.
- Nežno zategnite vaše jedke mišice tako, da se vaše trebušne mišice vključijo. Še vedno moraš dihati med tem.
- Če boste vztrajali pri absu in ravne kolena, počasi dvignite eno nogo nazaj. Kolena naj bo ravno ravno, ko bo stegna dvignila od tal.
- Držite ravno nogo v zraku dve sekundi in počasi spustite nogo nazaj na tla. Poskrbite, da ne boste zavrtili hrbta ali medenice med dvigovanjem noge.
- Vajo izvedite počasi za 10 do 15 ponovitev, nato pa ponovite vajo za nasprotno nogo.
Nekateri ljudje radi izmenjajo dviganje noge med nagnjenim SLR, še posebej pri izvajanju vaje kot dela vadbenega programa za rehabilitacijo spodnjega dela vrat. Izvajanje vaje lahko povzroči rahlo povečanje nelagodja v spodnjem delu hrbta. Če vaja povzroči akutno ali močno povečanje bolečine v hrbtu, kolku ali nogi, jo prenehajte izvajati in se prijavite pri vašem zdravstvenemu osebju ali fizioterapevtu.
To vajo lahko izvedete enkrat ali dvakrat na dan, zato je dobro, da s svojim PT preverite, ali je pogostost vaje za vaše specifično stanje. Dodatnemu SLR-ju lahko dodate še več izzivov, tako da vašemu gležnju dodate eno ali dve funt manšeta, da povečate odpornost pri izvajanju vaje. Uporni trak, kot je Theraband, se lahko uporablja tudi za zagotavljanje odpornosti in povečanje izziva z dvignjenimi nožnimi dvigali.
Če želite poskusiti še bolj zahtevno napredovanje slikovnega SLR-ja, ga poskusite izvesti na vseh štirih, na primer v položaju pajkanja.
Izvedba dvigalnih nog v drsnem položaju bo še bolj povečala izziv.
Beseda iz
Bolečine v hrbtu, kolku ali nogi lahko povzročijo številni različni dejavniki. Če vaš fizični terapevt ugotovi, da boste lahko krepili gluteusne mišice in mišice v spodnjem delu hrbta, mu lahko predpisuje vadbo za zvišanje ravne noge, ki vam pomaga izboljšati moč bokov in stabilnost ledvene hrbtenice.
> Viri:
> Kisner, C. in Colby, LA (1996). Terapevtska vaja: Temelji in tehnike. (3 izd.). Philadelphia: FA Davis
> Smith, B, Littlewood, C. in May, S. Posodobitev stabilizacijskih vaj za bolečine v hrbtu: sistematični pregled z meta-analizo. Bolezni mišično-skeletnega sistema BMC: 2014: 15; 416 https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-416