1 -
Kako izprazniti kolenoMišice v bokih so pomembne za pomoč pri opravljanju številnih funkcionalnih nalog, vključno s hojo, tekom ali vzponom s stola. Te mišice so tudi odgovorne za pomoč pri sprehodu po stopnicah navzgor in navzdol.
Slabost v mišicah kolka lahko povzroči različne težave v telesu. Nekatere težave, ki jih je mogoče pripisati hip šibkosti vključujejo:
Če imate hipotonitis, morate obiskati svojega zdravnika ali fizioterapevta, ki vam pomaga najti pravilne vaje za krepitev bokov. Osnovne vaje v kosteh lahko pomagajo ali pa bo morda potrebna napredno krepitev kolka, da se boste lahko vrnili v normalno delovanje.
Vaja medeničnega kapljanja - znana tudi kot zvišanje kolka - je odlična vaja za izboljšanje moči bokov. Ta vaja krepi gluteus medius mišice, ki se nahajajo na strani bokov in zadnjice. Moč v tej mišici je bistvenega pomena za ohranjanje normalne hoje. Ohranjanje te mišice močno lahko pomaga preprečiti bolečine kolena, kolena ali gležnja.
Če ste imeli operacijo kolka, kot je popolna zamenjava kolka , ta posebna krepitev krepitve morda ne bo prava za vas. Izvajanje vaje medenice lahko povzroči prekinitev vaših previdnostnih ukrepov za kolk . To lahko povzroči težave s kirurškim zamenjavo kolka.
Začnite med vadbo v medenici tako, da stojite na stopnišču ali na spodnjem koraku stopnic. Če je ravnotežje problem, se držite nekaj stabilnega, kot je stopnišče. Stojte vstran na koraku in oba stopite z ene noge. Bodite prepričani, da vaše trebuhe tesno in obdržati medenice. Uporabite ogledalo, da zagotovite, da ste v pravilnem položaju, če je to potrebno.
Položite dve vadbi z vlečnimi rokami
Medtem, ko stojite na koraku z eno nogo, držite podporno nogo naravnost in v trebuhu. Potem pustite nogo, ki visi od koraka, da počasi pade proti tleh. To naredite tako, da medenice počasi spustite.
Pomembno je, da podporno nogo držite čim bolj naravnost. Mnogi ljudje želijo upogniti kolen, da se spustijo navzdol, vendar nižje, ker pustite, da se medenica počasi spusti. Vaša stopala ne sme biti dovolj daleč, da bi se dotaknila tal - poskrbite za gibanje s počasnim, enakomernim padcem.
Ko medenico pade čim dlje, držite ta položaj za drugo ali dve, in se prepričajte, da bodo trebušne žile tesne. Potem pojdite na zadnji korak vaje.
Zaključek vaje
Ko spustite medenico, preprosto uporabite svoje mišice kolkov v podporni nogi na koraku, da dvignete medenico navzgor. Vaša podporna noga naj ostane ravna, trebuh pa mora biti tesen.
Ko je medenico raven spet, ste zaključili eno ponovitev vaje medeničnega kapljanja. Ponovite medenično kapljico 10 do 15-krat. Ko postane enostavno opraviti, se lahko izpodbijate z izvajanjem 2 do 3 nizov vaje, ali pa imate v roki majhen dumbbell, da dodate odpornost na vajo.
Ne pozabite, da ta vaja ni za vsakogar, obisk vašega fizioterapevta ali zdravnika pa je bistven pred začetkom izvajanja programa vadbe.
Vaja medeničnega kapljanja je preprost način za izboljšanje moči glutealnih mišic v bokih. Z ohranjanjem močnih bokov lahko preprečite težave s kolkom, hrbtom ali kolenom in vzdržujete primerno funkcionalno mobilnost .