Hip krepitev vaje

Močni boki na domu

Eden najboljših načinov, kako ohranjati zdrave sklepne sklepe je, da si prizadevate okrepiti mišice, ki obkrožajo vaše boke in noge. Vaje za krepitev kolka so enostavne za delo v vaši vsakodnevni rutini in jih je mogoče enostavno dodati k telesni vadbi.

Prednosti krepitve vaje za hip

Kolčni sklep je znan kot velik "krog in vtičnica", ker se okrogla glava stegna kosti ujame v skodelico kosti medenice.

Kolk držijo močne vezi in mišice, kot gluteus medius , obdajajo sklep.

Kič je običajno mesto osteoartritisa . Da bi zaščitili kolčni sklep iz "obrabe", je pomembno okrepiti mišice, ki jo podpirajo. Vaš hip tudi nadzoruje položaj kolena , krepitev bokov pa je lahko ena od sestavin vašega programa rehabilitacije za bolečine v kolenu. Vaš fizioterapevt lahko tudi predpiše vaje za hip po popolni zamenjavi kolka, če imate hip pljučno trpljenje ali kot del programa za vadbo kolka za bolečino v kolku .

Vaje za krepitev kolka se lahko izvajajo kot del programa vadbe na domu. Vaje morajo biti preproste in ne smejo povzročati bolečin. Pred začetkom tega ali katerega koli drugega programa za uresničitev vaših bokov se posvetujte s svojim zdravnikom.

4 Vaje za krepitev bokov

Preglejte te hitre in enostavne vaje, ki bodo usmerjene in krepile mišice kolka.

Ravne noge dvigniti

1. Lezite na desni strani.
2. Nagnite desno nogo in počite levo nogo na tla.
3. Počasi dvignite zgornjo nogo 2 metra od tal.
4. Držite pet sekund, počasi spustite nogo.
5. Ponovite petkrat, nato pa spremenite noge.

Izometrična vadba Gluteus Medius

1. Lži na eni strani.
2. Postavite pas okoli obeh gležnjev.

1. Dvignite zgornjo nogo navzgor in pritisnite na pas, medtem ko držite koleno ravno.
2. Držite položaj pet sekund.
3. Ponovite 10-krat.

Hip Flexion

1. Vstani naravnost.
2. Dvignite desno nogo s tal; ga upognite tako, da na kolku ustvarite kot 90 stopinj.
3. Držite pet sekund, počasi spustite nogo.
4. Ponovite petkrat, nato pa spremenite noge.

Stenska diapozitiv

1. Stojte pokonci s hrbtom proti steni in stopalom, širini ramen.
2. Počasi upognite kolena in pomaknite hrbet po steni za petkrat, dokler se kolena ne nagnejo pod kotom 45 stopinj (ne upogibajte preveč dlje od tega, ker bo to povzročilo večje obremenitve na kolenih).
3. Držite ta položaj pet sekund.
4. Začnite spraviti kolena za štetje pet, drsite po steni, dokler niste povsem pokonci s koleni naravnost.
5. Ponovite petkrat.

Te vaje se lahko izvajajo tri do petkrat na teden; se prepričajte, da boste tu ali tam naredili počitek, da bi se vaše mišice kolkov lahko okrevale. Delo za okrepitev kolen in gležnjev je mogoče storiti tudi, da se prepričajte, da popolnoma delate vse mišične skupine spodnjih okončin. Ne pozabite, da vaše mišice gležnja in kolena pomagajo nadzirati položaj vaših bokov, tako kot vaše mišice kolka nadzirajo položaj kolen in gležnjev.

Vsi delajo skupaj v kinetični verigi.

Napredovanje vaje za hip

Vadbe za noge in stoječe kolkovice lahko napredujete tako, da na noge postavite težo gležnja. Zaženite svetlobo in sčasoma postopoma razvijte. Vaš fizioterapevt vam lahko pomaga pri oblikovanju najboljše strategije za to.

Ko vadba postane enostavna, se lahko premaknete na bolj napredne vaje za krepitev kolka . Prekinite, če se doživi kakšno znano nelagodje, in ne pozabite, da bi najprej začeli s katerim koli novim programom vadbe s svojim zdravnikom.

Delo, ki vam bo močno pripomoglo k ohranjanju ravnovesja, vam bo pomagalo ohranjati ravnovesje, obdržati normalno hojo in pomagati ohranjati bolečine brez bolečin.

Prijavite se pri svojem fizioterapevtu, nato pa začnite z vadbo za krepitev kolka.