Get Your Glutes na pravilno delovanje z izometrično vadbo
Ohranjanje bokov močne je bistvenega pomena za ohranjanje pravilnega zdravja kolka, ustrezne funkcionalne mobilnosti in v nekaterih primerih maksimalne atletske učinkovitosti. Obstaja več vadbenih programov, ki jih lahko storite, da bi izboljšali moč mišic okoli kostja. Nekateri programi so za začetnike , drugi programi pa ponujajo napredne krepilne vaje za hip .
Vaša gluteus medius mišica je ena izmed bolj pomembnih mišic, ki pomaga stabilizirati boke in medenico. Nahaja se na strani vašega kolka in je aktiven, ko dvignete nogo na stran. Deluje, da ohranja vaš medenični nivo, ko stojiš na eni nogi ali ko hodiš in teče.
Slabost ali slaba nevromuskularna kontrola mišic gluteus medius lahko povzroči težave, kot so:
- Sindrom patellofemornega stresa
- Hip bolečine
- Sindrom trenja s simptomi ortopedije
- Povečano tveganje za speljevanje ACL
- Bolečine v gležnjah in nogah
Nekatere raziskave kažejo, da je vaša mišica gluteus medius odgovorna za pomoč pri ohranjanju noge v optimalnem položaju med vožnjo, skakanjem ali pristankom iz skokov . Slabost ali slaba neuromuskularna zaposlenost mišic gluteus medius lahko povzroči, da se boki in kolena spremenijo navznoter, s povečanim stresom skozi kolke, kolena in gležnjevi.
Eden od glavnih ciljev programa krepitve kolka mora biti maksimiranje funkcije mišic gluteus medius.
Izometrična gluteus medius vaja je ena vaja, ki lahko pomaga zgraditi temelje za močne glute.
Kaj naredi Isometric Gluteus Medius krepitev vaja?
Če imate bolečino v kolku, bolečino v kolenu ali bolečino v telesu in gležnju, naj fizioterapevt preveri moč mišic gluteus medius.
Če so šibki, jih začnite krepiti z izvajanjem izometrične gluteus medius vaje. Vaja pomaga:
- Izboljšajte nevromuskularno zaposlovanje in odpuščanje mišičnih vlaken vašega gluteus medius.
- Okrepite vaš gluteus medius v določenih obsegih gibanja .
- Zagotovite pravilno pozicioniranje bokov in nog pri naprednejših vajah na kolkih.
V bistvu bi bilo treba izometrično vadbo gluteus medius temelj vseh preprostih ali naprednih programov krepitve kolka.
Izvedba Izometrične Gluteus Medius krepitev vaje
Za izvajanje izometrične gluteus medius krepitve vadbe sledite tem preprostim navodilom. Pred začetkom tega ali katerega koli drugega vadbenega programa se posvetujte s svojim zdravnikom, da zagotovite, da je vaja varna za vas. Obisk vašega fizioterapevta za temeljito ocenjevanje kolka je lahko tudi v redu, preden začnete z izometričnim glasom gluteus medius.
- Pridobite jermen, zanko in ga zavarujte obema gležnjah.
- Lži na eni strani. Gluteus medius mišica, ki jo izvajate, mora biti na vrhu.
- Oba noge držite naravnost in s pasom okrog gležnjev dvignite zgornjo nogo navzgor. Dvignite se, dokler na pasu ni napetosti okoli gležnjev.
- Ko je pas tesen, ga nežno pritiskajte in z mišicami gluteusa prekrivate na bokih.
- Zadržite krčenje šest sekund, nato počasi sprostite napetost tako, da spustite nogo.
- Ponovite vajo za še šest ponovitev, nato pa se obrnite na svojo drugo stran in ponovite vajo za vaš drugi kolk.
Vaja se lahko ponovi dva do trikrat na dan, da pomaga izboljšati nevromuskularno zaposlovanje gluteus medius mišic. Ko se vaša moč gluteža izboljša, se lahko premaknete na bolj napredne krepilne vaje za hip. Morda boste želeli še naprej izvajati izometrično gluteus medius vajo nekajkrat na teden, da ohranite dobičke, ki ste jih dosegli z vašo močjo glute.
Beseda iz
Ohranjanje bokov močno vam lahko pomaga pri preprečevanju številnih mišično-skeletnih težav z boki, koleni in gležnji. Močni glute pomagajo ohraniti propadanje kinetične verige med vožnjo in skakanjem. Kolena naj ostanejo nad prstom, ko pristaneš s skokom. Z izvajanjem izometrične gluteus medius krepitve vaje, ste lahko prepričani, da imajo trdne temelje, na kateri lahko zgradite program krepitve kolka.