Osteoporoza je zdravstveno stanje, v katerem so vaše kosti postale šibke. Obstajajo številni dejavniki tveganja, vključno s spolom (pojavijo se pogosteje pri ženskah), starostjo (večja verjetnost, da se zgodi, ko ste starejši), velikost telesa (manjši in tanjši ljudje pa so bolj izpostavljeni tveganju). Pomembna je tudi družinska zgodovina in etnična pripadnost - pogosteje pri kavkahih in azijancih. Toda vaša prehrana lahko vpliva tudi na vaše tveganje.
Ali bo pitno mleko zmanjšalo tveganje za osteoporozo?
Verjetno. Mleko in drugi mlečni izdelki so bogati s kalcijem. Večina ljudi ne dobi dovolj kalcija v prehrani, tako da vaši prehrani dodate dve ali več mleka ali jogurta. Drugi mlečni izdelki vključujejo kislo smetano, smetano ali reden sir.
Izberite mleko in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo ali nemastnim mlekom, da bi se izognili dodatnim kalorijam in nasičenim maščobam. Ali pa izberite s kalcijem utrjeno sojo, mandljevo ali riževo mleko.
Nekateri ljudje verjamejo, da bo mleko oskrbovalo kalcij iz kosti, ker povzroča kislo stanje v telesu, vendar to ni res.
Ne maram mleka, kako lahko dobim dovolj kalcija?
Lahko uporabite dodatke kalcija ali uživate živila, ki so dodali kalcij, kot so pomarančni sok iz kalcija ali žitarice za zajtrk. Losos v pločevinkah s kostmi je naravni vir kalcija brez mleka in večina temno zelene zelenjave vsebuje nekaj kalcija. Če se odločite za dodatke, bodite pozorni na navodila za odmerjanje na etiketi ali se pogovorite z vašim zdravstvenim ponudnikom o tem, koliko jemati.
Kakšna druga živila lahko pomagajo preprečiti osteoporozo?
Temno zelena in listnata zelenjava vsebujeta nekaj kalcija in so tudi dober vir vitamina K, ki je bistvenega pomena za zdrave kosti. Matice, semena in celih zrn nudijo magnezij, ki je še en potreben mineral za zdrave kosti.
Ali naj vzamem dodatke iz magnezija ali vitamina K, preveč?
Verjetno ne. Bolje, da te hranilne snovi pridobivate iz hrane. Študije ne kažejo, da bo z dodatkom magnezija ali vitamina K v dodatni obliki izboljšalo zdravje kosti. Plus večina živil, ki so bogata z vitaminom K in magnezijem, so prav tako dobra za vaše zdravje.
Kako zdravilo Vitamin D pomaga?
Vitamin D pomaga vašemu črevesnemu traktu absorbirati kalcij iz živil in prehranskih dopolnil. V telesu je vitamin D, ko je vaša koža izpostavljena sončni svetlobi. Ni veliko hrane, ki jo naravno vsebuje, razen ribjega olja, mleko pa je ojačano z vitaminom D. Prav tako je na voljo kot prehranski dodatek bodisi sam ali v kombinaciji s kalcijem.
Naj izognemo natrij?
Mogoče. Presežek natrija poveča količino kalcija, izločenega v urinu. Po prehrani DASH (prehranski pristop k zaustavitvi hipertenzije) lahko zmanjša izgubo kosti. Vendar ni jasno, ali je učinek posledica uživanja manj natrija ali porabe več kalija, ki ščiti kosti zaradi izgube kalcija.
Ali bo jedo več beljakovin povečalo tveganje za osteoporozo?
Verjetno ne. Nekateri ljudje verjamejo, da bo prehranjevanje velikih količin beljakovin (zlasti živalskih beljakovin) povzročilo, da vaše telo sprosti kalcij iz kosti. Toda raziskovalne študije kažejo, da prehranska beljakovina povečuje absorpcijo kalcija, kar se zdi, da negativno vpliva na izgubo kalcija.
Verjetno vam ni potrebno povečati vnosa beljakovin, ker večina ljudi dobi zadostno količino iz prehrane, vendar jesti več beljakovin ne bodo škodovale vašim kostim.
Ali so brezalkoholne pijače slabo za moje kosti?
Opazovalne študije kažejo korelacijo med visokimi vnosi brezalkoholnih pijač in povečanim tveganjem za osteoporozo. Nekateri se bojijo, da je to lahko posledica kofeina ali fosforne kisline, ki jo najdemo v nekaterih brezalkoholnih pijačah, kot je gazirana kola, vendar je bolj verjetno, da ljudje pijejo brezalkoholne pijače namesto mleka. Pomembno pa je omeniti, da medtem ko morda niso slabe za vaše kosti, brezalkoholne pijače nimajo nobenih koristi za zdravje.
Viri:
Ha EJ, Caine-Bish N, Holloman C, Lowry-Gordon K. "Vrednotenje učinkovitosti prehrambene intervencije razredov na spremembe v brezalkoholnih pijačah in porabi mleka pri mladih odraslih." Nutr J. 2009 26. oktober, 8: 50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.
Heaney RP, "Vloga prehranskega natrija pri osteoporozi." J Am Coll Nutr junij 2006, vol. 25 št. suppl 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.
Jesudason D, Clifton P. "Interakcija med dietnimi proteini in zdravjem kosti". J Bone Miner Metab. 2011 Jan; 29 (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9.
Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. "Dietna proteina in zdravje skeleta: pregled nedavnih človeških raziskav." Curr Mnenje Lipidol. 2011 Feb; 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.
Lin PH, Ginty F, Appel LJ, Aickin M, Bohannon A, Garnero P, Barclay D, Svetkey LP. "Dieta DASH in zmanjšanje natrija izboljšata označevalce prometa kosti in presnovo kalcija pri odraslih." J Nutr. 2003 okt; 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.
Nacionalni inštitut za artritis in muskuloskeletne in kožne bolezni. "Kaj je osteoporoza?" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.
Nacionalni urad za zdravstveno varstvo prehranskih dopolnil. "Podatkovni list za prehransko dopolnilo: kalcij." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
Nacionalni urad za zdravstveno varstvo prehranskih dopolnil. "Podatkovni list za prehransko dopolnilo: magnezij." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
Nacionalni urad za zdravstveno varstvo prehranskih dopolnil. "Navodila za prehransko dopolnilo: vitamin D." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
Shea MK, Booth SL. "Posodobitev o vlogi vitamina K pri zdravljenju skeletnih celic". Nutr Rev. 2008 okt .; 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.