Uporaba ekscentričnih vaj za zdravljenje problemov Achilles Tendon
Alfredsonov protokol je specializiran vadbeni program za ljudi z Achillovim tendinom ali tendonopatijo. Uporablja koncept ekscentrične obremenitve vaše Ahilove tetive, da izboljša zmožnost tetive, da vzdrži sile in stresorje.
Če imate Achillesov tendonitis, potem razumete, kako lahko ta pogoj omeji vašo sposobnost hoditi in voditi.
Lahko vam preprečuje, da bi se udeležili običajnih rekreacijskih in atletskih aktivnosti in lahko moti običajno delovno rutino.
Za upravljanje Achillesovega tendinitisa je na voljo veliko različnih fizioterapevtskih zdravil . Terapevt lahko pomaga z nadzorovanjem začetnega vnetnega procesa, nato pa priporoča nežne in progresivne nakladalne vaje za vašo Ahilovo tetivo, saj se zdravi.
V zadnjih letih so bili objavljeni dokazi, ki kažejo, da Achillesov tendonitis ni dejanski vnetni proces. Nekatere histološke študije kažejo, da tipične vnetne celice, ugotovljene s tendinitisom, niso prisotne. Zato se Achillov tendonitis pogosto imenuje Ahilova tendinopatija, še posebej, če traja več kot nekaj tednov in je postala kronična bolezen.
Nežno raztezanje in progresivno obremenitev Ahilove tetive je potrebno za uspešno zdravljenje Achillove tendinopatije.
Nekatere raziskave kažejo, da je ekscentrično obremenitev tetive ugodno za druge vrste vadbe. Protokol Alfredson je metoda, ki se uporablja za postopno nalaganje poškodovane Ahilove tetive za zdravljenje tendinopatije.
Kaj je ekscentrična vaja?
Ekscentrična obremenitev tetive se pojavi, ko se vaše mišice in tetiva sklepajo, ko podaljšujete mišice.
To je v neposrednem nasprotju s koncentričnimi krčmi ali mišicami in kitekami, ki se skrajšajo, ko jih sklenete.
Preprost primer ekscentričnega krčenja je, da nekaj držite v roki s krivljenjem komolca. Počasi dovolite, da se komolec poravna, medtem ko držite težo. Vidite lahko, da se bicep mišice podaljšajo, ko držite težo, medtem ko počasi uravnavate komolec. To je ekscentrično krčenje ali ekscentrično obremenitev vaše mišice bicep.
Torej, kaj je tako pomembno pri težavah s tetivi in ekscentrični vadbi? Zdi se, da je ekscentrična vaja koristna za poškodovane kite. Zakaj? Raziskovalci še vedno ne vedo, zakaj je ta vrsta vadbe posebna. Kljub temu, če imate poškodbo tetive, kot je Achilees tendonitis, lahko vaš fizični terapevt izvajajo ekscentrične vaje za pomoč pri zdravljenju vašega stanja.
Achilles 'Tendonitis Osnove
Achillov tendonitis je pogosta poškodba. Znaki in simptomi ahilovega tendinitisa ali tendinopatije so:
- Bolečina v hrbtu spodnje noge, tik nad peto.
- Bolečine s tekom, skakanjem ali usmerjanjem prstov proti odpornosti.
- Majhna kurba na Ahilovi tetivi tik nad peto.
Če sumite, da imate Achillovo tendinopatijo, je dobro, da se s svojim zdravnikom prijavite, da zagotovite pravilno diagnozo.
Vaje Alfredsonove protokole
Protokol Alfredsona za Achillovo tendinopatijo je dejansko dve ločeni vaji. Za izvedbo vaj morate imeti majhen korak ali robnik, na katerem stojite. Bodite prepričani, da se prijavite s svojim zdravnikom ali fizioterapevalcem, da zagotovite, da je varno za vas in da pravilno izvajate vaje. Tukaj je, kako izvajate protokol Alfredson:
- Stojite korak z žogami nog na robu. Tvoj peti mora viseti čez rob koraka.
- Na ravnotežju držite nekaj stabilnega.
- Držite obe koleni naravnost.
- Z obema nogama dvignite pete in se dvignite na krogle nog.
- Na stopalu držite nogo z bolečo Ahilovo tetivo in dvignite nenadzorovano stopalo s koraka.
- Počasi se spustite z uporabo poškodovanega gležnja. Vaša peta se mora premakniti proti tlom in kroglica mora ostati v stiku z robom koraka.
- Vrnite nenadzorovano stopalo v korak in ponovite vajo.
Protokol Alfredson zahteva izvedbo te vaje za 3 nizov 15 ponovitev. Ko opravljate vajo s koleni naravnost, se napolni in izpodbija specifična mišica, ki tvori Ahilovo tetivo, imenovano gastrocnemius.
Ko opravite 3 ponovitve 15 ponovitev s koleni naravnost v koraku, ponovite Alfredsonov protokol z rahlo upognjenimi koleni. To postavlja napetost na specifično mišico, imenovano soleus, ki se pridruži gastrocnemiusu, da tvori Ahilovo tetivo. Spet opravite 3 nizov 15 ponovitev.
Dve vaji Alfredsonovega protokola je treba opraviti dvakrat na dan. To pomeni, da morate zjutraj in zvečer opraviti 3 ponovitve 15 ponovitev vaje za spušcanje ravnih kolen in ukrivljenih vogalov. Skupaj bi morali opravljati 180 ponovitev vaje vsak dan.
Kaj naj pričakujem, da se počutim po vadbi?
Po opravljenih dveh vajah protokola Alfredson, morda občutite bolečino ali bolečino v zadnjem delu gležnja z vašo Ahilovo žilico in bolečino v mišicah vašega teleta. Ta bolečina bo trajala en dan in bolečina bo postala precej manjja, kot ste napreduje pri vajah v teku tednov. Protokol Alfredson kaže, da nadaljujete z vajami, razen če bolečina postane onemogočena. Če se to zgodi, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Čeprav obstajajo raziskave, ki zaključujejo učinkovitost protokola Alfredson, nekateri posamezniki ugotovijo, da je dokončanje 180 ponovitev vadbe na dan težko doseči. Študija, ki je bila objavljena februarja 2014 v časopisu Ortopedska in športna fizična terapija, je pokazala, da je modificirana različica protokola Alfredson s pristopom "naredil toliko, kot je toleriran" dosegel podobne pozitivne rezultate kot celoten protokol 180 ponovitev.
Kako dolgo naj nadaljujem Alfredsonov protokol?
Protokol Alfredson se mora nadaljevati 12 tednov, da bi dosegli najboljše rezultate. V tem času se boste morda želeli posvetovati s fizioterapevtom, ki vam lahko svetuje, kdaj se boste vrnili v običajne dejavnosti, kot je vožnja. Vaš fizioterapevt lahko predpiše vaje ravnotežja s ploščo BAPS in pliometričnimi vajami, s čimer lahko zagotovite, da boste lahko tekli in skočili brez ponovnega poškodb vaše Ahilove tetive.
Alfredsonov protokol je metoda, ki zagotavlja ekscentrično obremenitev vaše Ahilove tetive za zdravljenje bolečega stanja Achillove tendinopatije. To je preprosta metoda, ki zagotavlja, da lahko hitro in varno zdravite svoje stanje in se vrnete na prejšnjo raven funkcije.
Viri: Stevens, M. in Tan, C. (2014) Učinkovitost alfredsonovega protokola v primerjavi z nižjim protokolom ponovitve za zvečanje ahilove tendinopatije: randomizirano kontrolirano preskušanje. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later