Najboljši in najslabši izbor sira
Če ne mislite, da je sendvič ali testenina brez sira, niste sami. Medtem ko je flavorant, sir je top prehrambni vir nasičenih maščob za Američane, glede na National Cancer Institute. Toda vsi siri niso enaki. Ko ste na dieti za zniževanje holesterola, lahko izbirate med tistimi, ki so nižje v nasičenih maščobah in holesterolu.
Oglejte si, kako lahko uporabite sir v vaši zdrave prehrane, ne da bi dodali več maščob in kalorij.
Kateri siri so najmanjši v maščobi?
Na splošno uporabljajo vrste sira, kot so mozzarella, cheddar, Monterey Jack, modri sir, provolon in švicarski, vsebujejo podobne količine nasičenih maščob, od 3,7 do 5,7 grama za unčo. Mozzarella in feta sta na spodnjem koncu lestvice za nasičene maščobe. Cheddar in švicarski sir vsebujeta nekoliko več maščob. Pomislite na te razlike pri odločanju, kateri sir naj uporablja na sendviču.
Druge vrste sira, na primer skuta s skuta ricotta in skuto, imajo še manj nasičene maščobe na porcijo. Ena skodelica skute vsebuje 6 g nasičenih maščob, medtem ko ena skodelica razrezanega cheddarskega sira vsebuje približno 24 g nasičenih maščob. Če bi izbrali nizko vsebnost maščobnih verzij teh izdelkov, bi se vsebnost nasičenih maščob zmanjšala skoraj na polovico.
Sir | Nasičena maščoba | Holesterol |
Kremasti sir | 5.7 | 29 |
Münster sir | 5.4 | 27 |
Cheddar sir | 5.3 | 28 |
Mehki sir (queso chihuahua) | 5.3 | 30 |
Modri sir | 5.3 | 21 |
švicarski sir | 5.2 | 26 |
Ameriški sir (predelan) | 5.1 | 28 |
Sir iz provolona | 4.8 | 20 |
Švicarski sir (predelan) | 4.5 | 24 |
Parmezan sir (nariban) | 4.4 | 24 |
Sir Camembert | 4.3 | 20 |
Ameriška sirarska hrana (predelana) | 4.3 | 28 |
Feta sir | 4.2 | 25 |
Ameriški sir (predelan) | 3.8 | 16 |
Mozzarella, polno mleko | 3.7 | 22 |
Neufchatel sir | 3.6 | 21 |
Mozzarella, nizka vlaga, delna posoda | 3.2 | 18 |
Ricotta, polno mleko | 2.4 | 14 |
Ricotta, del posnetega mleka | 1.4 | 9 |
Zamrznjeni sir Mozzarella | 1.1 | 0 |
Parmezan sir, brez maščob | 0.9 | 6 |
Kuharski sir, smetan | 0,5 | 5 |
Kuharski sir, z nizko vsebnostjo maščob, 2 odstotki mlečne maščobe | 0.4 | 3 |
Kuharski sir, nizko vsebnost maščobe, 1 odstotek mlečne maščobe | 0,2 | 1 |
Kuharski sir, brez maščob | 0.0 | 2 |
Ameriški sir, brez maščob ali brez maščob | 0.0 | 7 |
Najboljši in najslabši siri za holesterol
Če pogledamo seznam, so siri, ki so nižji v holesterolu, čeprav so povprečne za nasičene maščobe. Toda najnižje izbire so tiste, ki so narejene z malo maščob ali maščob brez mleka.
Nizki holesterolni sir
- Sir s mozzarelo s skledo (18 mg holesterola na unčo)
- Nizko vsebnost maščobe (1%) skuta (1 mg holesterola na unčo ali 8 mg na skodelico)
- Nizka maščoba Cheddar ali Colby sir (6 mg holesterola na unčo)
- Kremni sir brez maščobe (1 mg holesterola na žlico)
Sir za omejitev
- Sir ricotta iz celega mleka (14 mg holesterola na unčo ali 125 mg holesterola na skodelico)
- Sir s 25 do 27 mg holesterola na unčo, vključno s čheddarjem, švicarskim, feta, münsterskim in ameriškim predelanim sirom
Koristni nasveti za dodajanje sira v vašo prehrano z malo maščobami
Na srečo obstajajo načini, kako lahko zmanjšate nasičene maščobe in vsebnost kalorij v siru, ki ga dodate hrani. Preizkusite te koristne nasvete za tiste, ki se prehranjujejo s holesterolom:
- Zamenjanje sira : poskusite v receptih zamenjati skuto ali ricotto za višje maščobne sire. Morda boste ugotovili, da ti delujejo prav tako dobro.
- Poiščite manj maščobne različice vaših najljubših sirov. Preverite, ali je na voljo nizko-maščobna različica vašega najljubšega sira. Mnoge sorte z nizko vsebnostjo maščob imajo enak okus in imajo podobno strukturo pri svojih količinah s polnimi maščobami. Vendar pa morate vedno preveriti označevanje živil za vsebnost maščobe, da se prepričate, da še vedno ne uvajate preveč maščob v svojo prehrano.
- Uporabite veganski sir nadomestek. Če opazujete vnos maščobe, poskusite zamenjati sir iz rastlinskih proizvodov, kot so soja. Ti veganski siri nimajo nasičenih maščob, ki vsebujejo mlečne izdelke z veliko maščobami .
- Uporabite manjše dele. Če ne želite zamenjave, bi lahko zmanjšali količino vašega najljubšega sira v jed. Na primer, namesto da bi na sendvič postavili tri rezine švicarskega sira, dodajte samo eno rezino. Pri dodajanju razrezanega sira uporabite merilno skodelico ali žlico namesto prstov in zmešajte količino. Poiščite tanke sirove nahrbtnike (na voljo pri več proizvajalcih hrane), ki vam omogočajo, da uživate popolno rezino sira, medtem ko zmanjšate vnos maščobe.
- Povečajte okus . Poiščite trde siere in "smrdljive sire", ki so bolj okusni. Lahko režete le majhen košček starega Parmezana ali Asiaga na svoje testenine ali krhke modrega sira na solati, da bi zadovoljili sevanje.
Beseda iz
Ni vam treba popolnoma odreči s holesterolom ali z nizko vsebnostjo maščob, vendar boste morali pametno izbrati in omejiti svoje dele. Morda boste odkrili bolj pikantne in okusne sire, da boste manj pogosto uživali kot posebno nego, medtem ko bodo vaše vsakodnevne izbire vključevale nizko vsebnost maščob.
Viri:
> USDA nacionalna podatkovna baza hranil za standardno referenco 28 Software v.3.7.1 2017-03-29. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index.
> Whitney EN, Rolfes SR. Razumevanje prehranjevanja . Stamford, CT: Cengage Learning; 2016.