Bolečine v hrbtu ne potrebujejo nadzora nad svojim življenjem
Verjetno ste eden od 80% odraslih, ki so vsaj enkrat v življenju doživeli bolečine v križu. Ne smemo zanemariti, ali gre za dolgotrajno in stalno bolečino, ostre in streljanje, bolečine v bolečini v hrbtu, ali sevajoča bolečina. Stabilnost pri nizki stabilnosti pomaga zaščititi pred bolečinami v hrbtu in stabilnost hrbtenice pomaga zaščititi pred poškodbami ledvic. Čeprav bolečine v hrbtu lahko izginejo sami, je signal za bolečino pomemben odziv vaših možganov, na katerega morate biti pozorni.
Potiskanje telesa skozi bolečino ni nikoli dobra ideja; namesto tega dovolite telesu, da potrebuje veliko časa za počitek in okrevanje.
Več o bolečinah v hrbtu
Bolečine v hrbtu izhajajo iz številnih različnih vzrokov, vključno z motnjami in sevi, degeneracijami diska, herniranih ali zlomljenih diskov, išias, radikulopatije, spondilolisteze, spinalne stenoze, travmatske poškodbe in nepravilnosti skeleta. Večina bolečine v hrbtu običajno traja nekaj dni do nekaj tednov. Večina je običajno posledica motenj hrbtenice, mišic, diskov ali živcev, ki običajno povzročajo kratkoročne akutne bolečine. Od ljudi, ki doživljajo akutno bolečino v hrbtu, približno 20% razvije kronično bolečino v hrbtu, ki traja več kot eno leto.
Bolečine v hrbtu so lahko vedno bolj zapletene in finiške, kjer lahko ena rehabilitacijska vadba izboljša simptome ene osebe, hkrati pa poslabša simptome naslednje osebe. Pomanjkanje mobilnosti in stabilnost v spodnjem delu hrbta je tipična neravnovesja, ki povzroča bolečino.
Natančno ravnovesje se razlikuje med posamezniki. Nekateri ljudje potrebujejo večjo mobilnost, drugi pa morajo povečati stabilnost, da dosežejo zdravo hrbet. Ta stabilnost / mobilnost se lahko preusmeri z načina, kako delate ali kako starate. Hrbet je zelo kompleksna in drugačna struktura kot ostali sklepi v telesu.
Hrbet je v bistvu prilagodljiv stolpec s kompleksnimi mišicami in slepimi oporniki. Če ne vzdržujete ustrezne stabilnosti okrog vaše hrbtenice, lahko hrbtu hrbtu iz nečesa tako enostavnega kot upogibanje navzdol, da bi dvignili pero ali celo kihali.
Vsi smo slišali, kako pomembno je okrepiti vaše jedro, ki vključuje mišice, kosti in sklepe, ki povezujejo zgornje in spodnje telo. Številne mišice v hrbtu, trebuhu, straneh, medenico in zadnjico sestavljajo vaše jedro. Močno, stabilno in fleksibilno jedro vam lahko pomaga pri upogibanju, vrtenju, ravnovesju in premikanju z večjo učinkovitostjo.
Študije kažejo, da lahko preproste vaje, ki krepijo globoko stabilizacijske mišice spodnjega dela hrbtenice, krepijo in izboljšajo funkcionalne motnje v številnih bolnikih s kronično boleznijo v hrbtu. Glavne mišice za ledvično stabilizacijo vključujejo transverzalne abdominije, ledvene multifudi in notranje oblike. Te mišice se morajo povezati, da zagotovijo ustrezno stabilnost hrbtenice, da se prepreči bolečina v hrbtu.
Vaje
Tukaj je 3 preproste vaje, ki jih lahko naredite, da bi popravili bolečine v hrbtu. Zasnovani so tako, da izboljšajo vzdržljivost in stabilnost mišic v spodnjem delu hrbta, hkrati pa prihranite hrbtenico in zahtevate mišice v trupu.
Želeni cilj je pomagati vzdrževati stabilnost hrbtenice med izvajanjem različnih dejavnosti. Ker so te vaje namenjene izboljšanju vzorcev motorja okrog hrbtenice, da bi pomagali pri vseh vrstah dejavnosti, se prepričajte, da boste vdihnili in odhajali nenehno, da bi vam pomagali, da bi vam pomagali vzdrževati stalno aktivacijo v celotni trebušni votlini in stabilnosti hrbtenice v različnih scenarijih. Če med vadbo naletite na bolečino, takoj ustavite. Koncept "brez bolečin brez dobička" ne velja za bolečine v hrbtu.
Cat-Camel
Prva vaja je mačka-kamela. Izvaja se na rokah in kolenih, zato se prepričajte, da roke in kolena položite na rahlo razdaljo.
Osredotočite se na gladko upogibanje in razširitev hrbtenice skozi počasno in stalno gibanje, namesto da potiskate na končni razpon. Počasi nagnite hrbtenico navzgor, tako da ga povlečete do stropa, pri čemer potegnete vrat navzgor do tal, tako da boste okrog celotne hrbtenice kar se da udobno. Ko dosežete končno območje, preklopite smeri in razširite hrbtenico, tako da potopite navzdol proti tlom in razširite vrat do stropa, tako da lahko hrbet hrbtišete toliko, kolikor je udobno. Ponovite ta cikel mačka-kamel gladko in počasi, pet do osemkrat. Pomaga zmanjšati odpornost in trenje v hrbtenici.
Štirikratno
Druga vaja se imenuje kvadruped. To je tudi na rokah in kolenih. Medtem ko vzdržujete nevtralno hrbtenico, istočasno dvignite svojo nasprotno roko in nogo, dokler niste popolnoma razširjeni, nato počasi spustite in ponovite. Tvoja dlan mora ostati obraz navzdol. Izziv je uravnotežiti na nasprotni strani in kolenu, ki je zasajeno na tleh, pri čemer se izogibate kakršnemu koli zvitju gibanja v vašem srednjem delu in hrbtenici. Začnite z 5 do 8 ponovitvami na vsaki strani, nato pa preklopite. Delajte do več ponovitev skozi čas.
Plank in stranski most
Tretja vaja je bočni in stranski most. Stranski most pobere bočne mišice trupa, ki so odlična pomoč pri stabilizaciji spodnjega dela hrbta. Na plank, začnite tako, da ležite obraz na tleh, sklonite prste pod in položite komolce neposredno pod rame. Potisnite komolce ob ohranjanju nevtralnega vratu in hrbtenice, aktivirate mišice, da ostanejo stabilni. Zaženite tako, da pridržite pločnik za nekaj sekund in nadaljujte z daljšim zadrževanjem. Na stranski most, začnite tako, da ležite na svoji strani in položite komolce na tla nekoliko nižje od ramena. Postavite zgornjo nogo rahlo pred vašo spodnjo nogo, obložite noge po peti do prsta. Potisnite tla skozi vaš zasajeni komolec in stran spodnje noge, medtem ko potisnete spodnjo nogo, stiskate srednji del in zadržite dolge hrbtenice. Vaš komolec se mora postaviti neposredno pod ramenski sklep, ko ste v mostu. Počakajte 1 ali 2 sekundi, nato se sprostite in preklopite stran. Če to dopustite, nadaljujte z daljšim časom zadržanja. Modificirana različica bodisi telesne vadbe je podpreti vaše kolence namesto nog, pri tem pa ohranjati nevtralen vrat in hrbtenico.
Končne misli
Če imate kakršno koli bolečino v hrbtu, se posvetujte s svojim zdravnikom, ker bi lahko izhajal iz resnejšega zdravstvenega stanja. Poleg tega poiščite pomoč pooblaščenega terapevta ali izvedite strokovno izkušnjo z okrevanjem zaradi bolečin v hrbtu. Najpomembnejša stvar je, da ves čas poslušate telo. Če vaši možgani pošiljajo signale o bolečinah, bodite pozorni na njih, ustavite, kaj počnete in počivajte. Dnevne vadbe za stabilnost pri nizkih stopnjah so zelo koristne pri ohranjanju zdravega hrbta. Bodite potrpežljivi, dokler ne najdete ustrezne kombinacije vaj za mobilnost / stabilnost. Ko vstopite v utor rutine brez bolečin in ga spremljate vsak dan, boste občutili prednosti!
> Viri:
> Bolečina v hrbtu . Ameriška nacionalna knjižnica medicine. Splet. 30. december 2015.
> Učinek ledvične stabilizacije in dinamične vadbene krepitve ledvice pri bolnikih s kronično bolečino v hrbtu . Cho, Y, Choi K, Choi, Y, Kim D, Kim H, Kim J, Lee K, Mesec HUS National Library of Medicine, februar 2013.
> Izboljšanje zdravja z nizko hrbtenico skozi stabilizacijsko vadbo . McGill SM. ACE Fitness, februar 2003.
> Podatkovni list za bolečine v hrbtu . Nacionalni inštitut za nevrološke motnje in možgansko kap, 3. november 2015.
> Krepitev vašega jedra: pravilni in napačni načini, kako narediti lunges, kvadrati in okus . Dadoly A. Harvard Health Publications, 29. junij 2011.
> Učinki močne abdominalne mišice za krepitev vadbe na respiratorne funkcije in ledvične stabilnosti . Kim E, Medicinska knjižnica Lee HUS, junij 2013.