Če je vaš cilj okrepiti srce in zmanjšati tveganje za težave s srcem, lahko ima vadba dramatične prednosti, kot so znižanje srčnega utripa (RHR), holesterola in krvnega tlaka. Ni vam treba uresničevati ur na dan, da bi dobili koristi. Malo gibanje lahko vpliva.
Stvari vedeti o vadbi za močno srce
Če želite izgubiti maščobe ali narediti večje spremembe v telesu, boste morali narediti več vadbe in delati malo težje na tem.
Ampak, zaradi koristi za zdravje, to je tisto, kar morate vedeti:
- Vrsta vadbe : priporočilo za uveljavljanje se običajno nanaša na stvari, kot so hojo, tek, kolesarjenje, plavanje ali katerokoli ritmično aktivnost, ki vam pomaga doseči srčni utrip (po možnosti v ciljno območje srčnega utripa). Večina ljudi se začne z osnovnim programom hoje, vendar bi morali izbrati stvari, ki jih uživate, in da se lahko sami počnete redno.
- Zmerna intenzivnost : zmerna intenziteta ponavadi pomeni, da delate pri približno 60 do 70 odstotkih vašega maksimalnega srčnega utripa ali kar bi bila raven od štiri do šest na tej zaznavni napetosti. To ne pomeni, da morate delati le na tej ravni. Med vašo vadbo je metanje nekaterih visoko intenzivnih poškodb odlično za vaše srce (ne omenjam vašega kalorij) in daljša, počasnejša vadba z nižjo intenzivnostjo pa imajo tudi velike koristi. Vključitev mešanice intenzivnosti bo ohranila zanimive stvari, medtem ko bo vaše srce koristila še več.
- Količina časa : Za izboljšanje celokupnega zdravja srca in ožilja Ameriško združenje za srce predlaga najmanj 150 minut tedensko zmerno telesno vadbo ali 75 minut na teden živahne vadbe (ali kombinacijo zmerne in živahne aktivnosti). Enostaven cilj je zapomniti 30 minut na dan, petkrat tedensko. Vam ni treba storiti vse naenkrat, koristi bodo prišle tudi, če razdelite svoje vadbe na dva ali tri dele od 10 do 15 minut na dan. Ne preskočite vadbe samo zato, ker ne morete storiti 30 minut. Vsako gibanje je vedno bolje kot nič. Ne bojte se, da bi bili ustvarjalni s svojim časom ali začeli z majhnimi. Začnite, kje ste, ne kjer želite biti.
- Večina dni v tednu : podobno kot drugi vadbeni elementi, kako pogosto je vadba odvisna od vas, s čim se lahko ukvarjate in kaj omogoča vaš razpored. Če ste začetnik, lahko začnete s tremi dnevi v tednu z dnevnim počitkom med njimi. Naprednejši izvajalci lahko naredijo nekaj vsak dan v tednu. Bolj ko uresničujete, več boste želeli uresničiti, spet začnite s tem, kar vam je dobro in od tam odide.
Začetek
Če še vedno niste motivirani, da bi se premaknili, vam lahko ti nasveti pomagajo pri oviranju, ki stoji na vaši poti:
- Znebite se izgovorov . Eden najpomembnejših razlogov, zakaj preskočimo vadbo, je, da imamo druge, bolj pomembne stvari. Zdaj, ko veste, kako malo časa in koliko močneje bo vaše srce, lahko končno postavite ta izgovor, da se počitek.
- Osredotočite se na zdravje . Predstavljajte si, kako vaše srce črpajo več krvi z vsakim utripom, kisik, ki se vrti skozi vaše telo, vsa energija, ki jo gradite vsakič, ko se premikate. Vizualizacija vseh pozitivnih stvari, ki se dogajajo v vašem telesu, vam lahko pomagajo, da sledite svojim vadbenim obvezam.
- Naj bo preprosto . Preko vsega izbire vaj je lahko preobremenjeno, vendar, kot je razvidno iz priporočil, ne potrebuje veliko za okrepitev srca. Začnite s preprosto, dostopno dejavnostjo in se odločite, kdaj, kje in kako ga boste prilegali vsak teden. Vse, kar morate storiti, je, da se držite tega razporeda in dodate več, ko ste pripravljeni na to.
- Bodi fleksibilen . Če ne morete dobiti svojega treninga, razmislite o drugih načinih, kako biti bolj aktiven. Sprehodite kroge v trgovini z živili ali nakupovalno središče, preskočite tekoče stopnice ali vzeti psa za izjemno dolg sprehod. Vse gibanje je dobro za vaše srce, tudi če ni strukturirana vadba.
Viri
Fogoros, Rich, MD " Pogosti simptomi srčne bolezni ." O bolezni srca . http://heartdisease.about.com/od/coronaryarterydisease/a/heartsymptoms.htm . Pridobljeno: 16. februar 2008.
Medicina na spletu. "Kako močna je tvoje srce?" Online medicine. Pridobljeno 18. februarja 2008.
Muth, Natalie Digate, MPH, RD. "Srčna bolezen: Ali obstaja spolni razkorak?" IDEA Fitness Journal, november 2007.
Roberts, Scott.o. "Odziv srca na vadbo - Tech Brief". American Fitness.