Ugotoviti, kaj jesti, ko imate sladkorno bolezen, je lahko pogosto nejasna naloga. Pri odločanju o pomembnih živilih, ki vplivajo na vaše zdravje in nadzor krvnega sladkorja, ni vedno enostavno. Zato je izločitev dejstev in ugotovitev, kaj so vaše najboljše možnosti hrane je izredno pomembno.
Eno od vprašanj, ki se pogosto pojavlja v skupini diabetikov, je: Ali jeste beli riž ali rjavi riž?
Obstaja jasen odgovor.
Zdravstvene prednosti prehranjevanja riža
Rice, škrobno zrnje, uporablja kot glavna sestavina več kot polovica svetovnega prebivalstva. Dejansko je po mnenju Sveta za celotno zrnje:
Američani vsako leto jedo približno 26 kilogramov riža na osebo. Azije vsako leto pojedo 300 kilogramov na osebo, medtem ko je v Združenih arabskih emiratih približno 450 kilogramov, v Franciji pa okoli 10 kilogramov.
Eden od razlogov, da je riž tako priljubljen, je, ker se prilagaja vsem okusom in začimbam ter dodaja snov in teksturo obrokom. In, čeprav je ogljikov hidrat gosta, ima koristi za zdravje, ki lahko v vaši prehrani vključujejo tudi riž, zdrava možnost.
Namesto da bi popolnoma opustili riž, se mnogi odločijo za jedo rjavi riž na belem rižu zaradi svojih koristi za zdravje in počasnejši učinek za dvig glukoze. Dejansko je ena študija, ki so jo izvedli znanstveniki na Harvard School of Public Health, predlagala, da bi zamenjava belega riža z rjavim rižem lahko zmanjšala tveganje za sladkorno bolezen za približno 16 odstotkov.
Rjavi riž ima več vitaminov in mineralov
Rjavi riž je celotno zrno , kar pomeni, da je 100% zrnja nedotaknjeno, tako da ostane več vitaminov, mineralov in vlaknin kot bel.
Beli riž je pearl-proces, v katerem žito prehaja med strojno opremo, kjer se valja, in otroci so nežno "biseri", tako da belo jedrca ostane nepoškodovano.
Pearling poteka tako, da zmanjša čas kuhanja, podaljša rok trajanja in mehča teksturo, vendar pa, ko je popoln, riž ni več cela zrna in se namesto tega šteje za predelano, rafinirano zrnje .
Rjavi riž vsebuje tiamin, b-vitamin, ki pomaga pri metabolizmu ogljikovih hidratov. Vsebuje tudi magnezij in selen. Magnezij je strukturna komponenta kosti, ki pomaga pri stotinah encimskih reakcij, vključenih v sintezo DNA in proteinov, in je potrebna za pravilno prevodnost živcev in krčenje mišic. Selen vpliva na delovanje ščitnice in je pomemben pri antioksidativnih encimih.
Rjavi riž vsebuje več vlaknin
Rjavi riž vsebuje približno sedemkrat več vlaknin kot beli riž na serviranje. To je še posebej pomembno pri ljudeh s sladkorno boleznijo, saj so vlakna bistvena pri sitosti in stabilizaciji krvnih sladkorjev . Fiber pomaga pri zdravju srca, saj lahko pomaga zmanjšati slab holesterol.
Ena skodelica kuhanega srednjega zrna belega riža vsebuje 0,5 g vlaknin, 1 skodelica rdečega riža vsebuje 3,5 g vlaknin. Rjavi riž vsebuje tudi manj kalorij in ogljikovih hidratov kot beli riž (okoli 25 kalorij in 7 g ogljikovih hidratov).
Rjavi riž ima nižji glikemični indeks
Glikemični indeks je število, ki vsebuje živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate na lestvici od 1 do 100.
Živila, ki so na lestvici višje, bližje 100, so živila z visokim glikemičnim indeksom, medtem ko so živila na spodnjem koncu, bližje 1 nizki glikemični indeksi. Ideja glikemičnega indeksa je, da bodo živila z višjim glikemičnim indeksom hitreje zviševale krvne sladkorje kot živila z nižjo vsebnostjo glikemičnega indeksa.
Rjavi riž v povprečju znaša okrog 50 na glikemični indeksni tabeli, beli beli riž pa okoli 63-72. Zato bi beli riž dvigoval krvni sladkor hitreje kot rjavi riž. Čeprav je rjavi riž nižji na glikemičnem indeksu, to ne pomeni, da je nizka vsebnost glikemičnega indeksa. Delov rjavega riža je treba nadzorovati in meriti glede na načrt obroka osebe in količino ogljikovih hidratov, ki jih je treba jedli ob vsakem obroku.
Na splošno 1/3 skodelice kuhanega riža vsebuje približno 15 g ogljikovih hidratov. Če jedo rjavega riža kot vašega glavnega ogljikovega hidrata ob vašem obroku, razmislite o omejevanju vašega deleža na približno eno pest v celoti ali skodelico (kar je enako približno 45 g ogljikovih hidratov).
Če ste v dvomih o tem, kako bo hrana vplivala na sladkor v krvi, jo preverite pred in po njem. V idealnih razmerah, dve uri po začetku vašega obroka, mora biti vaš krvni sladkor manjši od 180 mg / dl. Če je višja, potem morda ste jedli preveč riža ali riža, ni dobra izbira ogljikovih hidratov za vas.
Vsi se na različne načine odzovejo na različne vrste ogljikovih hidratov. Poleg tega ima lahko tudi sestava obroka. Na primer, če jeste samo rjavi riž in fižol ali rjavi riž, ribe in zelenjava, boste verjetno videli drugačen krvni sladkor, ki se bori za obrokom.
Druga dejstva o Ricu, da razmisli
- Rice je zrna brez glutena, ki jo lahko uživajo ljudje, ki sledijo prehrani brez glutena.
- Poleg rjavega riža je divji riž polno zrno, ki je bogato z vitamini, minerali in vlakninami.
- Sorte riža so razdeljene na kategorije, ki temeljijo na velikosti zrn, srednje zrn ali kratkih zrn. Na primer, rjavi riž Basmati je dolgozrnat riž, medtem ko so lepljivi riž in arborio riž, sicer znani kot rižoto, vrste kratkotrajnega riža. Dolžina zrna lahko vpliva na vsebnost škroba riža. Krajši riž zrn je lahko stročnejši od dolgih žit. Na primer, 3/4 kuhanega rjavega Basmati riža vsebuje približno 33 g ogljikovih hidratov, medtem ko ena skodelica kuhanega kratkega zrnca riža vsebuje 35 g ogljikovih hidratov. To se morda ne bo zgodilo, vendar če sledite strogemu načrtu obrokov, ki ga nadzira ogljikove hidrate, boste želeli vedeti razliko. Kadar ste v dvomih, vedno preberite oznake.
- Nekateri ljudje s sladkorno boleznijo trdijo, da ima parboiled riž zmanjšan vpliv na njihove krvne sladkorje. Čeprav parboiled ali predelan riž ni celotno zrnje, ima nižji glikemični indeks od običajnega belega riža. Med predelavo se nekateri vitamini in minerali absorbirajo v zrnje, vendar je še vedno slabši od rjavega riža prehransko. Če imate radi riž in se zdi, da imate težko kontrolo sladkorja v krvi, ko ga jeste, potem lahko vedno poskusite parboiled riž.
- Obogateni riž vsebuje več vitaminov in mineralov kot navaden beli riž.
> Sourc es
> Labensky, SR, Hause, AM. Pri kuhanju: učbenik kulinaričnih osnov. 3. izd. Reka Upper Sadle, NJ: dvorana Prentice, 2003: 638
> Linus Paulingov inštitut. Micronutrients for Health .
> Sun Q, et al. Beli riž, rjavi riž in tveganje za diabetes tipa 2 pri moških in ženskah v ZDA. Arhiv notranje medicine . 14. junij 2010; 170 (11): 96-9.
> Svet celotnega žita. Riž in divji riž Septembra zrna meseca.