Rastlinski vzorec prehrane, ki lahko zmanjša tveganje za bolezni
Oljčno olje, sir, jogurt, cela zrna, fižol, vino, sadje in zelenjava dobro sliši? Težko zveni kot "dieting", vendar ti sredozemski diamantni sponki so lahko sestavine prehrane, ki lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca , nekatere vrste raka in nekaj let v svoje življenje. Še več, sredozemska prehrana je povezana z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 in boljšim uravnavanjem glikemije pri diabetiki.
Zakaj je ta prehrana tako zdravo?
Ta prehrana ima veliko zdravega srca, monounsaturated maščobe, večinoma iz oljčnega olja, pa tudi oreščkov in semen. Ugotovljeno je bilo, da ta vrsta maščob zmanjša trebušno maščobo, spodbuja hujšanje in zmanjša holesterol. Poleg tega ima prehrana dobro količino srčno-zdravih, protivnetnih, trigliceridnih , omega-3 maščobnih kislin iz morskih sadežev in orehov. Sadje, zelenjava, stročnice in cela zrna zagotavljajo vlakna in antioksidante. Kombinirano, ti sestavni deli skupaj za dieto motorja.
Ozadje mediteranske prehrane
Sredozemska prehrana temelji na življenjskem slogu in tradicionalnem načinu prehranjevanja v nekaterih državah, ki obkrožajo Sredozemsko morje. Kot skupna populacija ljudje v teh državah ponavadi imajo nižjo incidenco srčnih bolezni in zmanjšajo smrtnost. Anketa v šestdesetih letih prejšnjega stoletja je podrobneje obravnavala prehrano ljudi, ki so živeli na grškem otoku Kreti, ker je njihova stopnja umrljivosti bila sedemkrat nižja kot pri ameriških moških.
Vendar pa ni bil populariziran vse do devetdesetih let prejšnjega stoletja, ko je Walter Willett s šole za javno zdravje Harvardove univerze razkril večjo svetlobo o tej temi s knjigo Eat, Drink and Be Healthy, ki zagovarja ta življenjski slog. Veliko drugih sodobnih dietnih načrtov temelji na različni stopnji na mediteranski prehrani.
Ljudje na Harvardu, skupaj s Svetovno zdravstveno organizacijo in neprofitno skupino Oldways Preservation and Exchange Trust, so ustvarili sredozemsko prehrambeno piramido, ki ima telesno dejavnost in uživa obroke z drugimi na svojem bazi. Veliko trenutnih priporočil za zdravo diabetično prehranjevanje in način življenja so prišli zaradi raziskav mediteranske prehrane.
Sredozemske prehrane
- Vzemite si čas, da uživate v hrani v družbi drugih.
- Pij veliko vode.
- Pridobite veliko vaje.
- Osredotočite se na sezono, rastlinska živila.
- Uporabite ekstra deviško oljčno olje kot glavno prehransko maščobo.
- Napolnite ploščo s sadjem, zelenjavo, celimi zrnimi, oreščki, semeni, stročnicami, zelišči in začimbami.
- Jesti ribe in morske jedi pogosto dvakrat na teden ali več.
- Uživajte v dnevnih ali tedenskih zmernih delih sira, jogurta, jajc in perutnine.
- Rdeče meso in sladkarije manj pogosto.
- Jejte sadje za sladico in omejite druge sladice.
Diabetične specifične in sorodne koristi
- Zmanjšano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
- Zmanjšanje tveganja za bolezni srca.
- Boljši nadzor diabetesa.
- Visok krvni tlak, insulinska rezistenca in slaba koncentracija maščob v krvi so sestavine metaboličnega sindroma, ki je ime za skupino pogojev, ki lahko kažejo na povečano tveganje za bolezni srca. Študije so pokazale tveganje, da se ti dejavniki zmanjšajo s to prehrano.
- Zmanjša se tudi tveganje za vnetje, za katero menimo, da je povezano z diabetesom.
- Občutljivost insulina se lahko izboljša.
- Preprečevanje telesne mase in spodbujanje hujšanja sta ugodna, ker je ta prehrana na splošno nižja v kalorij, visoko vsebnost vlaknin, visoko vsebnost mononenasičenih maščob in vsebuje veliko antioksidantov.
- Zmanjšano tveganje za degeneracijo makule.
Viri:
Esposito, K., et al. Preprečevanje in obvladovanje diabetesa tipa 2 po sredozemski prehrani: sistematičen pregled. Diabetična raziskava in klinična praksa , avgust 2010 89 (2): 97 - 102
Koloverou, E. Učinek mediteranske prehrane na razvoj diabetes mellitus tipa 2: metaanaliza 10 prospektivnih študij in 136.846 udeležencev. Presnova 2014 63 (7): 903-11
Med Diet & Zdravje. Oldways Zdravje skozi dediščino.
Schroder, H. "Zaščitni mehanizmi sredozemske prehrane pri debelosti in diabetesu tipa 2." Biokemija prehrane september 2006 18 (3): 149-60.