Program vadbe za diabetes

Vadba za diabetes tipa 2

Ta člen velja za sladkorno bolezen tipa 2 , gestacijski diabetes (v mejah izvajanja nosečnosti) in pred diabetesom. Vprašajte svojega zdravnika o vadbi, če imate diabetes tipa 1.

Diabetes tipa 2 se običajno zgodi kasneje v življenju in je večinoma življenjska slinavka, ki je posledica debelosti in pomanjkanja vadbe. Insulin je lahko nezadosten ali pa so celice, ki vzamejo glukozo, odporne na delovanje insulina.

Konec koncev je lahko rezultat enak kot pri diabetesu tipa 1, to je popolni odpoved beta celic in oskrbe z insulinom .

Gestacijski diabetes se pojavi med nosečnostjo in čeprav je potencialno resen, je ponavadi začasni dogodek s popolnim okrevanjem po porodu, če je teža nadzorovana. Lahko bi predlagal dovzetnost za sladkorno bolezen kasneje v življenju.

Pre-diabetes je pogoj, v katerem je glukoza v krvi nenormalno visoka, vendar ne dovolj visoka za diagnozo diabetesa tipa 2. Brez skrbi za prehrano, hujšanje in vadbo je pogosto neizogibno napredovanje do diabetesa.

Življenjski slogi pristopi k zdravljenju diabetesa

Program za preprečevanje sladkorne bolezni in podobna preizkušanja so pokazali, da lahko pozornost na način življenja s prehrano in telesno vadbo ter zmanjšanje telesne teže 7% do 10% spremenijo pred diabetes.

Poleg izgube telesne teže, za ljudi s sladkorno boleznijo in pred diabetesom, uradni programi za vadbo pomagajo uravnavati koncentracijo glukoze v krvi z učinkovitejšim delovanjem insulina in z uporabo in izboljšanjem shranjevanja glukoze v krvi v mišicah in tako znižati nenormalno raven glukoze v krvi.

Ta učinkovita funkcija insulina je opisana v izrazu " občutljivost na insulin ".

Teža treninga lahko gradi dodatno mišico in tako poveča zmogljivost za shranjevanje glukoze. Glukoza je shranjena z vodo kot "glikogen". Ta vidik je lahko še posebej pomemben, saj starost in mišična masa težnja k upadanju.

Kako vaditi diabetes in pred diabetes

Prva ugotovitev je, da če ste bili diagnosticirani s sladkorno boleznijo ali pre-diabetesom, ali imate prekomerno telesno težo in sedentaren ter imate druge oznake za morebitno preddiabetično bolezen ali metabolični sindrom, kot sta visok holesterol in visok krvni tlak , morate zdravniško dovoljenje za vadbo.

Če uporabljate injekcijski insulin ali zdravila za zniževanje glukoze v krvi, morate tudi dobiti dober nasvet od svojega zdravnika ali strokovnjaka za sladkorno bolezen, ki ima izkušnje z vadbo za diabetike. Nekateri poskusi in napake so morda potrebni, ker se glukoza v krvi lahko različno odzove pri posameznikih, ki izvajajo in uporabljajo različna zdravila ali inzulin.

Medtem ko so bile različne oblike vadbe predlagane in ocenjene za diabetike, ni bilo dokazano, da je bilo usposabljanje za težo, aerobno vadbo ali bolj intenzivno vadbo intervalov bistveno boljše od drugih. Vsi imajo svoje prednosti. Očitno je, da so smernice za uresničevanje zdravja in hujšanje Ameriškega koledža za športno medicino dobro izhodišče.

Celovit program usposabljanja za sladkorno bolezen in pred diabetes

Spodaj je tedenski program usposabljanja s svetovanjem o napredovanju, ki združuje tako aerobiko kot tudi tehtno usposabljanje.

Ne prevzema veliko pretekle fizične aktivnosti. Kombinacija aerobne vadbe in treninga moči - tako kot zdravi ljudje - je verjetno idealna kombinacija telesne aktivnosti za diabetike, vendar jo je treba nadzirati zaradi varnosti in najboljših rezultatov.

Dan 1. Aerobna vadba. Walk, jog, tek ali tek na prostem 30 minut z zmerno intenzivnostjo. Zmerna intenzivnost pomeni v območju od 50% do 70% najvišjega srčnega utripa ali hitrosti, pri kateri lahko še vedno govorite dovolj preprosto ali na primer recite pesem. Plavanje in kolesarjenje sta v redu za aerobno kondicioniranje, vendar ne dobite prednosti kostne zgradbe, ki jo opravljate z vadbo na udarce.

Odlične so splošne, koračne in črpalne skupine aerobikov.

2. dan. Težko usposabljanje. Kot vodilo uporabite program Basic Strength and Muscle. To lahko storite v telovadnici ali pa večino vaj v domu lahko opravite s telovadnico ali celo s puščicami. Posamezne vaje niso tako kritične, vendar morate delati vse glavne mišične skupine, vključno z zgornjo in spodnjo nogo, roke, ramena, hrbet, prsni koš, trebušne žleze in zadnjico. Razlog za to je, da več mišic, ki jih uresničujete in gradite, več depojev za odstranjevanje in shranjevanje glukoze, ki jih ustvarite.

Naredite 8 do 10 vaj, vključno s 3 sklopi od 8 do 12 ponovitev v vsakem kompletu. Prilagodite breme, tako da boste lahko dobili celoten komplet in da je končno ponavljanje, recimo številka 10, postalo malo težje storiti. Na koncu tretjega sklopa vaje bi morali delati nekoliko težko. Počakajte dve do pet minut pred naslednjo vajo.

Ko začnete, je pomembno, da ne pretiravate stvari. Naredite manj nastavitev ali ponovitev in uporabite manj teže, vendar opravite vse vaje in napredujte do večjih količin in intenzivnosti. Vendar pa mora trening moči in mišic ustrezati mišicam. Dviganje svetlobnih dumbbells za 20 ponovitev, čeprav ni neuporabno, ni tukaj, kar se zahteva. Počasi, vendar ne preveč enostavno!

3. dan. Aerobno usposabljanje za 1. dan.

4. dan. Aerobno usposabljanje za 1. dan.

5. dan. Težko usposabljanje za 2. dan.

6. dan Aerobno usposabljanje za 1. dan.

7. dan počitek.

Vaja napredovanja

S povečanjem telesne pripravljenosti lahko postopoma povečate intenzivnost in obseg vašega vadbenega programa. To je najbolje narediti pod nadzorom kvalificiranega trenerja. Tukaj je nekaj nasvetov o tem, kako to storiti.

• Povečajte intenzivnost aerobne vadbe s povečanjem srčnega utripa s 50% na 70% na približno 70% ali nekoliko nad. Na tem vmesnem ritmu bi morali imeti možnost govoriti manj enostavno, čeprav se ne bi smeli boriti za dihanje.
• Povečajte čas vadbe s 30 na 45 minut.
• Vključite intervale med hojo ali tekmovanjem, tako da se v vsakih petih minutah po trajanju seje premaknete zelo hitro v enominutni interval.
• Postopoma povečajte težo, ki jo dvigujete v programu za usposabljanje teže, ko postanete močnejši. Moral bi se boriti za to zadnjo dvigovanje tretjega sklopa. Ne povečujte števila nizov ali ponovitev; samo povečajte težo, ki jo dvignete, ko postanete močnejši. Vaje lahko spreminjate, vendar ne pozabite, da delate v vseh glavnih skupinah mišic.
• V tedenski program dodajte tretjo utež treninga teže, po možnosti v enem od dni aerobike, tako da boste ohranili vsaj en dan popolnega počitka.
• Zavedajte se, da poškodujete sklepe sklepov, mišic in kite in ne trenirate z akutno bolečino ali vztrajno subakutno bolečino. Posvetujte se s svojim zdravnikom. Pri treningu teže se še posebej zavedajte bolečine ali neudobnosti v rotorju , kar je lahko problem pri starejših trenerjih. Pojdite po ramenskih vajah, če vam to opozori.
• Vsak mesec traja 3 zaporedne dni, da lahko telo opomore in znova zgradi.

Ameriška zveza diabetikov z zvezo o vadbi

Ameriško združenje za sladkorno bolezen v svojem konsenznem poročilu iz leta 2006 priporoča kombinacijo aerobnega in odpornega delovanja, kot sledi:

1. Za ljudi z zmanjšano toleranco za glukozo (IGT), 150 minut zmerne do močne telesne aktivnosti vsak teden, vključno z aerobnimi vadbami in telesnim treningom.
2. Izvedba 4 ure vsak teden zmernega do močnega aerobnega in telesnega delovanja telesne aktivnosti odpornosti je povezana z večjim zmanjšanjem tveganja CVD ( srčne bolezni ) v primerjavi z manjšimi količinami aktivnosti.
3. V odsotnosti kontraindikacij je treba ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 spodbujati, da trikrat tedensko izvajajo odpornost, pri čemer se osredotočajo na vse glavne mišične skupine, ki napredujejo na tri skupine od 8 do 10 ponovitev pri teži, ki je ni mogoče dvigniti več kot 8 do 10 krat (8 do 10 RM).

Pomembno je opozoriti, da se za posameznike z naslednjimi zapleti lahko uporabljajo posebni premisleki. Ob teh pogojih se posvetujte s svojim zdravnikom.

• Nekontrolirana koncentracija glukoze v krvi - visoka ali nizka
• Nenadzorovani visok krvni tlak
• Nestabilne srčne bolezni
• Retinopatija (stanje oči in vida)
• Periferna nevropatija (poškodbe živcev v okončinah, razjede stopal itd.)
• Avtonomna nevropatija (poškodbe živcev v notranjih organih)
• Mikroalbuminurija in nefropatija (slaba ledvična funkcija)

Povzetek usposabljanja za diabetes in preddiabetes

• Poiščite zdravniško pregled in zdravniško dovoljenje. Če imate sladkorno bolezen tipa 1, se posvetujte s svojim zdravnikom, če in kako, morate vaditi.
• Za najboljše rezultate zaposlujte izkušenega trenerja za nadzorovanje vašega programa in strokovnjaka za diabetes, da prilagodite zdravila po potrebi.
• Izvajate aerobiko in utež.
• Začnite počasi in povečajte obseg in intenzivnost sčasoma, ko dobite. Če ste na insulin ali zdravila, ne nenadoma in bistveno povečajte ali zmanjšajte obseg ali intenzivnost gibanja brez posvetovanja.
• Ustavite se, če imate vrtoglavo, akutno ali stalno bolečino ali nelagodje in se posvetujte z zdravnikom.
• Jejte v povezavi s katerimkoli programom telesne dejavnosti.

> Viri:

> American Diabetes Association. Diabetes mellitus in vadba. Diabetes Care , 25, Supp 1, 2002.

> Thomas DE, Elliott EJ, Naughton GA. Vaja za diabetes mellitus tipa 2. Cochrane Database Syst Rev. 2006 Jul 19; 3: CD002968. Pregled.