V preteklosti smo se izognili jajčecam, zlasti žolčem jajc zaradi njihove visoke vsebnosti holesterola. Vendar se je to razmišljanje spremenilo. Pravzaprav so nove prehranske smernice za Američane umaknile priporočila za omejitev holesterola v hrani na največ 300 mg / dan.
Smernice navajajo: "razpoložljivi dokazi ne kažejo znatne povezave med porabo holesterola in holesterola v serumu ... holesterol ni hranilo, ki skrbi za prekomerno porabo."
Toda, čeprav se morda ne bomo osredotočali na prehranski holesterol, bi morali spremljati vnos nasičenih in transmaščob v naše prehrane. Ti dve vrsti maščob lahko povečata slab holesterol (LDL). Visoke ravni LDL v krvi pa lahko privedejo do ateroskleroze (strjevanja arterij) in povečajo tveganje za bolezni srca.
Živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob vključujejo:
- Predelane mesnine, kot slanina in klobase
- Hladne kose visoke maščobe, kot sta bologna in salama
- Rdeče meso z visoko vsebnostjo maščobe, kot so rebra, goveje meso in maščobne delce zrezka
- Pohovana hrana
- Polno mleko, kot polno mleko, sir, maslo
Živila, bogata s trans maščobami, vključujejo:
- Predelane sladkarije, kot so pita skorje, piškotki, pecivo, glazura
- Duboko razmrznjena živila
- Margarin in namazi, ki vsebujejo delno hidrogenirano olje
- Živila, ki vsebujejo delno hidrogenirano olje
- Živalska hrana in mlečni izdelki
Ameriško združenje za srce priporoča, da se odraslim, ki imajo koristi od znižanja holesterola LDL, morajo:
- Zmanjšajte nasičene maščobe na največ pet do šest odstotkov vseh kalorij. Za nekoga, ki jedo 2.000 kalorij na dan, to je približno 11 do 13 gramov nasičenih maščob.
- Zmanjšajte odstotek kalorij od trans maščobe.
Prehrana Vsebina jajc
Eno veliko veliko jajce (celi z rumenjakom) vsebuje:
- 80 kalorij
- 5.8g maščobe
- 1.8 g nasičenih maščob
- 216 mg holesterola
- 80 mg natrija
- .4 g ogljikovih hidratov
- 0g vlaken
- 4 g sladkorja
- 7.3g beljakovine
Vse nasičene maščobe prebivajo v rumenjaku. S tem, ko rečemo, tudi če bi jedli en rumenjak na dan, še vedno ne bi dosegli največjega vnosa 11 do 13 gramov nasičenih maščob.
Poleg nasičenih maščob je rumenjak jajčec pravzaprav hranilo, ki vsebuje vitamin D, esencialne maščobne kisline in beljakovine. Jajca so naravno nizka tudi pri ogljikovih hidratih.
Uživanje modificirane, nižje ogljikove hidrate prehrane lahko pomaga upravljati s krvjo sladkorja. Ko jeste jajca, uravnotežite nasičene maščobe tako, da upoštevate, kaj jim jeste in katere druge jedi ste jedli tistega dne. Na primer, namesto slanine in jajc s kašo, izberite brokoli, jajca in omok avokada z vso zrno.
Tukaj je nekaj drugih odličnih idej za jajca:
5 Preprosto okusni in hranljivi nizki ogljikovi hidrati
Diabetes Zajtrk Omelets
Kako narediti Frittata
> Viri
> Znanstveno poročilo Svetovalnega odbora za prehranske smernice 2015. 30. marec 2015. http://www.health.gov/dodatne smernice/2015-znanstvene-priport/PDFs/Scientific-Report-of-the-2015-Dietary-Guidelines-Advisory-Committee.pdf
> Ameriško združenje za srce. Poznajte svoje maščobe. 30. marec 2015. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp
> Nacionalni inštitut za zdravje. Podatki o vitaminu D. 30. marec 2015. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/