7 Živila Ljudje, ki živijo v modrih območjih, imajo v svoji prehrani

Za dolgo življenjsko dobo in boljše zdravje poskusite povečati vnos hrane, ki jo imajo ljudje, ki živijo v modrih območjih, v svoji prehrani. Koncept, ki ga je razvil National Geographic Fellow in avtor Dan Buettner, Blue Zone, so območja po vsem svetu, kjer ljudje živijo najdaljše in imajo izjemno nizke stopnje bolezni srca, raka, sladkorne bolezni in debelosti.

Z njihovimi presenetljivo visokimi koncentracijami posameznikov, ki živijo več kot 100 let, Blue Zone vključuje naslednje regije: Ikaria, Grčija; Okinawa, Japonska; provinca Ogliastra na Sardiniji, Italija; skupnost adventistov sedmega dne v Lomi Linda, Kalifornija; in polotoka Nicoya v Kostariki.

Čeprav se izbira hrane razlikuje od regije do regije, so dietne diete Blue Zone narejene predvsem na rastlinah, kar pomeni, da 95% dnevnega vnosa hrane iz zelenjave, sadja, zrn in stročnic. Ljudje v modrih območjih se običajno izogibajo mesu in mlekarstvu ter sladkim živilom in pijačam. Prav tako se izogibajo predelanim živilom.

Zdrava prehrana ni edini dejavnik, ki bi lahko privedel do dolgoživosti tistih, ki živijo v modrih območjih. Taki posamezniki imajo tudi visoko stopnjo fizične aktivnosti, nizko stopnjo stresa, robustne družbene povezave in močan občutek namena.

Še vedno pa se zdi, da je ohranjanje živahnega načrta za prehrano, bogato s hranili, ključnega pomena za izjemno zdravje prebivalcev Modre zoni. Tukaj si oglejte sedem živil, ki jih želite vključiti v svojo dieto, ki je navdihnjena z modro cono.

1 -

Legumes

Od čičerk do leča so stročnice pomembna sestavina vseh diet z dietami. Obogateni z vlakninami in znani po svojih zdravih vplivih na srce, stročnice prav tako služijo kot glavni vir beljakovin, zapletenih ogljikovih hidratov ter različnih vitaminov in mineralov.

Ali vam je ljubše pinto fižol ali črno-zeleni grah, si vsak dan prizadevate vsaj polovico skodelic stročnic. Idealen za vsak obrok, stročnice so odličen dodatek k solatam, juhama in obarvam ter številnim receptom na osnovi veggie. "Če želite večerjo pripraviti tričrkovni čili, uporabite suho zrno in jih namočite, kuhajte jih z lastnimi začimbami in svežimi veggijami", priporoča registrirani dietetik Maya Feller, lastnik Maya Feller Nutrition.

2 -

Temno listnato zeleni

Medtem ko so zelenjava vseh vrst v vsaki prehrani Blue Zone, so temno listnate zelenice, kot so kale, špinača in švicarska zvijača, še posebej cenjeni. Ena od najbolj hranljivih gredic vrste veggies, temno listnate zelenice vsebujejo več vitaminov z močnimi antioksidantnimi lastnostmi, vključno z vitaminom A in vitaminom C.

Pri nakupovanju za vse vrste veggie, ne pozabite, da ljudje v modrih območjih na splošno porabijo lokalno gojene, ekološko gojene zelenjave.

3 -

Oreški

Kot stročnice, oreščki so pakirani s proteini, vitamini in minerali. Prav tako dobavljajo nenasičene maščobe, ki so zdravi s srcem, nekatere raziskave pa kažejo, da lahko vključevanje oreškov v vašo prehrano prispeva k zmanjšanju ravni holesterola (in posledično preprečuje bolezni srca in ožilja).

"Oreščki so hrana z visoko vsebnostjo vlaken," pravi Feller. "Mandlji, na primer, zagotavljajo približno 3,5 g vlaknin v enem uncu." Za bolj zdravo snackanje si sposodite navado prebivalcev Modre zones in poskusite peščico mandljev, orehov, pistacij, cashews ali brazilskih orehov.

4 -

Olivno olje

Glavna sestavina diete Blue Zone, oljčno olje, ponuja veliko maščobnih kislin, ki povečujejo zdravje, antioksidante in spojine, kot je oleuropein (kemikalija za preprečevanje vnetja ).

Številne študije so pokazale, da lahko oljčno olje izboljša zdravje srca na več načinov, na primer z ohranjanjem holesterola in krvnega tlaka . Še več, nove raziskave kažejo, da bi oljčno olje lahko pomagalo zaščititi pred pogoji, kot je Alzheimerjeva bolezen in sladkorna bolezen.

Čim bolj pogosto izberite ekstra deviško sorto oljčnega olja in uporabite svoje olje za kuhanje ter solate in zelenjavne jedi. Oljčno olje je občutljivo na svetlobo in vročino, zato ga hranite na hladnem, temnem prostoru, kot je kuhinja.

5 -

Jekleno rezano ovseno kašo

Ko gre za polno zrnje, tisti v modrih območjih pogosto izbirajo oves. Ena izmed najmanjših predelanih oblik ovsa, ječmenovega rezana ovsa pa je za zelo dobro vlakno in neverjetno polnjenje zajtrka.

Čeprav so morda najbolj znani po svoji moči za zniževanje holesterola, lahko tudi oves nudi veliko drugih koristi za zdravje. Na primer, nedavna raziskava je ugotovila, da oves lahko zmanjša telesno težo, se bori proti diabetesu in preprečuje utrjevanje arterij.

"Ovseni so znani po vsebnosti vlaknin, vendar pa nudijo tudi rastlinske beljakovine," pravi Feller. "Ovsena kaša z 1/4 skodelic jeklenih rezancev vsebuje 7 gramov beljakovin."

6 -

Borovnice

Sveže sadje je prijetno sladko zdravljenje za mnoge ljudi, ki živijo v modrih območjih. Medtem ko lahko večina kakršnih koli vrst sadja za zdravo desert ali prigrizek, živila, kot so borovnice lahko ponujajo bonus ugodnosti. Na primer, nedavne študije so pokazale, da lahko borovnica pomaga pri zaščiti zdravja možganov, ko staraj, in preprečuje srčno bolezen z izboljšanjem krvnega tlaka.

Za druge modre cone prijazne, vendar sladko-zob, ki izpolnjuje jedi, poglej takih sadov, kot so papaje, ananas, banane in jagode.

7 -

Ječmen

Glede na študijo, ki je bila pred kratkim objavljena v Evropskem žurnalu za klinično prehrano , je lahko še en poln zrn, ki je priljubljen v modrih območjih, če ima ječmen morda podoben lastnostim zniževanja holesterola kot pri ovsu. Ječmen prinaša tudi esencialne aminokisline, pa tudi spojine, ki lahko pomagajo spodbuditi prebavo .

Če želite dobiti poln ječmena, poskusite dodati to celotno zrno v juhe ali jo porabiti kot vročo žito.

> Viri:

> Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. "Povečana naloga povezana možganska aktivacija in počasna perfuzija pri zdravih starejših odraslih po kronični dopolnitvi borovnice." Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jul; 42 (7): 773-779.

> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. "Sistematični pregled in metaanaliza randomiziranih kontroliranih preskušanj učinka ječmenovega β-glukana na LDL-C, ne-HDL-C in apoB za zmanjšanje tveganja srčno-žilnih bolezni-iv. "Eur J Clin Nutr. 2016 Nov; 70 (11): 1340.

> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, et al. "Dnevna poraba borovnic izboljša krvni tlak in arterijsko togost pri ženskah po menopavzi s pre- in stopnjo 1 hipertenzije: randomizirano, dvojno slepo, s placebom nadzorovano klinično preskušanje." J Acad Nutr Diet. 2015 Mar; 115 (3): 369-77.