Kardiovaskularna vadba je lahko še posebej koristna za ljudi s sladkorno boleznijo , znan tudi kot kardio trening ali aerobna vadba, dviguje srčni utrip osebe do višje od običajne stopnje. Kardiovaskularne vadbe lahko pomagajo zganiti dodatno glukozo v telesu in tudi zmanjšati odpornost na insulin , dva učinka, ki so dobra za nadzor diabetesa.
Dobra kardio vadba ima veliko pozitivnih zdravstvenih učinkov, kot so:
- Izboljšanje mišične moči
- Zmanjšanje telesne maščobe
- Povečanje ravni energije
- Znižanje krvnega tlaka
- Povečanje ravni dobrega holesterola
- Zmanjšanje tveganja za nastanek koronarne arterijske bolezni
- Krepitev srca
- Izboljšanje nadzora ravni sladkorja v krvi
- Izboljšanje kroženja
Najpomembnejši vidik kardio rutine je lahko tudi najtežje doseči, to je rednost. Največje koristi kardio treninga se uresničijo, ko nekdo izvaja večino dni v tednu. To je zato, ker učinki vaje niso trajni, čeprav so kumulativni. Na primer, raziskave iz Duke University kažejo, da se pri vadbi redno izvaja na dolgi rok, potem lahko znatno pomaga telesnemu procesu v krvnem sladkorju, če pa se vaja opravi le enkrat, potem učinki trajajo približno en dan .
Skrbi za ljudi z diabetesom
Tako kot vedno morajo ljudje s sladkorno boleznijo svoje ponudnike zdravstvenega varstva obveščati o vsem, kar bi lahko vplivalo na njihovo zdravje.
Vadba, še posebej, spada v to kategorijo. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, kakšna vadba je najboljša za vas, in se prepričajte, da boste razpravljali o kakršnih koli vprašanjih ali pomislekih, ki se pojavijo ob napredovanju vašega vadbenega programa.
Ljudje z diabetesom morajo med vadbo posebno pozornost nameniti svojim nogam. American Diabetes Association predlaga uporabo silikagela ali zraka midsole, kot tudi poliester ali bombaž-poliester nogavice, da se prepreči pretisne omote in obdržati noge suha.
Program kardio treninga
Cilj programa kardio treninga je povečati zmogljivost dihanja in izboljšati splošno zdravje. Kardio delo postane srce hitrejše, je ritmično in vključuje velike mišične skupine, kot so tiste v nogah. Na splošno se bo program začel na določeni stopnji, nato pa se bo postopoma povečeval, ko bo izdelana vzdržljivost.
Veliko vrst telesne dejavnosti je mogoče opredeliti kot kardio vadbo, med drugim:
- Trčenje ali tek
- Hoja ali pohodništvo
- Kolesarjenje
- Uporaba stopnje stopnice ali eliptičnega stroja
- Tek na smučeh
- Veslanje
- Ples
- Plavanje
Kako oseba strukturira svoj vadbeni program, bo odvisna od posameznih spremenljivk, povezanih s splošno zdravstveno stanje in sedanjimi stopnjami fitnesa. Ker imajo ljudje s sladkorno boleznijo pogosto zapletene zdravstvene težave, je zelo pomembno, da se pogovorite z zdravnikom ali ponudnikom zdravstvenih storitev, preden začnete s kardio treningom.
Veliko programov kardio vadbe bo določilo, kako pogosto, kako dolgo in kako težko naj oseba izvaja. Pogosto vadba vključuje kratka obdobja intenzivne aktivnosti, čemur sledijo obdobji nižje intenzivnosti. Zdravstvena ekipa lahko pomaga določiti najboljšo vadbo za posameznika. Osebni trenerji so prav tako koristni za vzpostavitev programa, številne dvorane pa nudijo to storitev.
Doseganje in vzdrževanje srčnega utripa, ki je višji od običajnega, je osnovni cilj kardiovaskularnega treninga. Različni ljudje imajo različne "tarče" srčne frekvence in želijo vzdrževati te tarife za različne dolžine časa. Nadzorniki srčnega utripa lahko pomagajo določiti meritve ali pa obstajajo drugi načini, kako naj se ugotovi, kdaj je dosežena optimalna stopnja vadbe. Zdravnik ali ponudnik zdravstvenih storitev lahko pomaga pri teh odločitvah.
Elementi kardio treninga
Obstajajo štiri faze aerobnega treninga:
- 1. faza: ogrevanje (5-10 minut): Cilj je doseči srčni utrip do približno 50 do 60% ciljne stopnje.
- 2. faza: raztezanje (5-10 minut): raztezanje mišic pomaga preprečiti poškodbe in jih pripraviti na strožje aktivnosti.
- Faza 3: Dejavnost (30-40 minut): To je glavna naloga. Časi se bodo razlikovali glede na stopnjo pripravljenosti.
- Faza 4: ohlajanje (5-10 minut): obdobje, v katerem srčni utrip postopoma nadaljuje svojo normalno raven.
Doma ali v telovadnici?
Ko zdravnik odda OK, da začne kardio trening, je čas, da razišče različne možnosti vadbe. Morda bi bilo lažje začeti v telovadnici, kjer lahko osebje razloži kardio vadbene stroje in pomaga razviti program, ki je primeren za potrebe posameznika.
Ko se pridružite telovadnici, najprej vprašajte nekaj vprašanj. Ugotovite, ali je osebje potrjeno s strani American College of Sports Medicine. Vprašajte, kakšne izkušnje imajo pri delu s strankami, ki imajo diabetes. Oglejte si tudi, ali telovadnica ponuja poskusno članstvo. Veliko telovadnica ponuja brezplačen dan ali brezplačen teden ali več, da preizkusite svoj objekt.
Za nekatere ljudi pa bo tako enostavno delovati sam. Jogging in hoja so dobre individualne aerobne vaje. Vadba s partnerjem lahko pomaga, če motivacija začne izginiti.
Pridobivanje več informacij
Najboljše mesto za več informacij o kardio treningu je pogovor z vašo zdravstveno ekipo. Vprašajte jih, kakšne vaje in koliko bi bila najboljša za vaše potrebe.
Ljudje, ki so novi v aerobno dejavnost, bi lahko pomagali pogledati "Cardio for Beginners" ali razmislili o tem, ali bi morali najprej delati z osebnim trenerjem ali fizioterapevtom. Ti strokovnjaki vam lahko pomagajo spoznati osnovna načela dejavnosti, določiti in spremljati ciljno srčno frekvenco ter razviti splošni načrt.
> Viri:
> "Aerobna vaja: kaj lahko 30 minut na dan." MayoClinic.com 2007. Mayo Foundation za medicinsko izobraževanje in raziskave.
> American Diabetes Association. "Fizična aktivnost / vaja in diabetes." Diabetes Care 27 (2004): S58-S62.
> Duke University. "Intenzivna vaja izboljša telesno sposobnost za predelavo krvnih sladkorjev." Dukenews.duke.edu. 14. februar 2002. Urad za novice in komunikacije Duke University.
> Kelley GA in KS Kelley. "Učinki aerobne vaje na lipide in lipoproteine pri odraslih s sladkorno boleznijo tipa 2: meta-analiza naključno nadzorovanih preskušanj." Public Health 121 (2007): 643-55.
> Taylor, JD "Vpliv programa nadzorovane moči in aerobnega treninga na mišično moč in aerobno sposobnost pri posameznikih s sladkorno boleznijo tipa 2." J Strength Cond Res. 21 (2007): 824-830.