Ali imate težave z ohranjanjem zdravega načina življenja? Težko se je odločiti za hujšanje prehrane za več kot en teden ali tako?
Vzrok za vaš boj ne sme biti le pomanjkanje volje. Pravzaprav je kriv za vaš menstrualni ciklus.
Menstrualni cikel 101
Vaš menstrualni ciklus je kompleksna interakcija med dvema strukturama v možganih in jajčnikih.
Zelo občutljiva povratna zanko nadzira čas proizvodnje estrogena in progesterona pri jajčnikih, ki vas v rednih časovnih presledkih ovulirajo in menstruirajo. Da bi bolje razumeli, kaj se dogaja z vašimi hormoni, razčistimo povprečni 28-dnevni menstruacijski cikel v tri faze:
- Dan 1-14 : vaš menstrualni cikel se začne prvega dne, ko ste krvaveli. V tem času sta estrogen in progesteron na najnižji ravni. V naslednjih 2 tednih se vaš estrogen ali natančneje vaša estradiolska raven (vrsta estrogena, ki jo proizvajajo jajčniki) stalno in precej hitro povečuje, da doseže najvišjo vrednost približno 13. dan tik pred ovulacijo. V tej fazi ostajajo ravni progesterona še vedno nizke.
- Ovulacija : Ovulacija se zgodi okoli 14. dan. V času ovulacije se vaši estradiolni nivo hitro zmanjša, raven progesterona pa se začne povečevati.
- 14.-28. Dan : V drugi polovici ali lutealni fazi cikla prevladuje progesteron. Vaša raven progesterona hitro narašča in ostane do tik pred začetkom obdobja, ko se začne hitro zniževati na najnižjo raven. Tudi v drugi polovici vašega ciklusa po zelo nizki stopnji ovulacije se raven estradiola poveča in se ponovno spet zmanjša tik pred obdobjem. Vendar pa je v drugi polovici vašega cikla vaša najvišja raven estrogena veliko nižja kot v prvi polovici cikla. In morda je še pomembneje, da je precej nižja glede na raven progesterona.
Estradiol deluje kot zaviralec apetita
Kaj jeste, ko jeste in koliko jeste vplivajo številni dejavniki. Kulturne preferenciale lahko oblikujejo vrsto hrane, ki jo jeste, vendar ima vaše telo tudi vgrajen sistem, ki uravnava vaš vnos hrane s svojo energijo. Izkazalo se je, da so nekateri od teh kontrolerjev apetita pod vplivom estradiola.
Študije so pokazale, da jeste manj kot pred ovulacijo kot vi na kateri koli drugi točki v menstrualnem ciklusu. Na splošno jemljete manj v prvi polovici svojega cikla, ko je estradiol odgovoren, kot ga imate v drugi polovici cikla, ko so ravni estradiola relativno nižje in pride progesteron na sliko.
Izguba v lutealni fazi
Torej, v lutealni fazi se nekaj stvari dogaja, ki lahko sabotirajo vašo prehrano in izničijo vaše načrte za zdravo prehranjevanje.
Najprej imate v drugi polovici svojega cikla relativno manj estradiola v primerjavi s prvo polovico leta. To lahko povzroči, da podzavestno iščete več kalorij, saj se zmanjša učinek estradiola, ki zavira apetit. Še enkrat, raziskave potrjujejo, da ženska z rednimi menstruacijskimi cikli običajno vzame več kalorij v lutealni fazi njenega menstrualnega ciklusa.
Progesteron je prevladujoči hormon v lutealni fazi ali drugi polovici svojega menstruacijskega ciklusa. Menijo, da je eden od učinkov progesterona, da stimulira vaš apetit. Vaša zvišana raven progesterona je prav tako odgovorna za nekatere druge neprijetne predmenstrualne simptome, ki jih lahko povzročite napenjanje, zaprtje in občutljivost na dojke.
Torej, med zmanjševanjem učinka estradiola, ki zavirajo apetit, in apetit stimulirajočim učinkom progesterona imate premalo preizkušenih bioloških ovir.
Zakaj PMDD lahko to naredi slabše
Ženske s PMDD naj bi bile bolj občutljive na normalne spremembe hormonov med menstrualnim ciklusom. Trenutno raziskovalci poskušajo odkriti razlog, zakaj se to zgodi, in kako normalna sprememba hormonskih ravni povzroči tako pomembno motnje razpoloženja pri nekaterih ženskah. Ena od teh pojasnil obravnava razmerje med estradiolom in možganskim kemoterapevtskim serotoninom.
Estradiol ima pozitiven učinek na proizvodnjo možganov serotonina nevrotransmiterja. Serotonin je kemikalija "občutek dobrega" možganov. Odgovoren je za uravnavanje vašega razpoloženja in vzdrževanje splošnega občutka dobrega počutja. Menijo, da pri nekaterih ženskah s PMDD relativno zmanjšanje ravni estradiola v drugi polovici njihovega cikla povzroči pretiran odziv na serotoninske ravni v možganih, ki povzročajo motnje razpoloženja in tesnobo.
se zdi, da je ta pretiravan serotoninski odziv na zmanjšanje estradiola pri nekaterih ženskah s PMDD, ki sproži določene prehrambene želje. Občutek tega negativnega učinka na serotonin, vaši možgani in telo hitro delajo za proizvodnjo več serotonina.
In, kakšna je najboljša vrsta hrane za hitro povečanje ravni serotonina? Preprosta živila, bogata z ogljikovi hidrati in beljakovine.
Sliši se dobro? Proti vaši boljši presoji, se obrneš skozi vrečo krompirjevih čipov ali piškotkov Oreo. Ta obremenitev preprostih ogljikovih hidratov dvigne nivo insulina v telesu, kar poveča raven triptofana v možganih. Triptofan je predhodnik serotonina. Več triptofana pomeni več serotonina. In s tem karbidom ste začasno izboljšali svoje motnje razpoloženja.
To je dober primer uporabe hrane kot zdravila, dobesedno. Ena od očitnih pomanjkljivosti te strategije je, da so pogosto preprosti prigrizki za ogrščice tudi natovorjeni s kalorijami. In ker dobite samo začasno korist, se ta cikel lahko ponavlja večkrat v lutealni fazi.
In prav tako, vse dobro delo, ki ste ga opravili z zdravim prehranjevanjem v zadnjih dveh tednih, ponovno sabotira.
Tricks prevzeti nadzor
Prvi korak pri prevzemu nadzora vaših vzorcev prehranjevanja je razumevanje sprememb, ki se dogajajo v telesu vsak mesec. Prvi korak za pridobitev nadzora je, da spremljate, kje ste v svojem ciklu. Razmislite o uporabi aplikacije Clip Tracker, ki vam pomaga.
Od začetka vašega obdobja do ovulacije imate približno dva tedna, ko so vaši hormoni na vaši strani. Vaša raven estradiola je višja in vaša raven progesterona je nižja. To je pravi trenutek za začetek zdravega načina prehranjevanja in telesne vadbe . Če se boste v teh dveh tednih lahko lotili dobre rutine, vam bo pomagal pri soočanju z izzivi, ki jih prinaša lutealna faza vašega cikla.
Resnični izziv se začne, ko naletiš na lutealno fazo. Zdaj pa razumete, zakaj se vaše telo obrača na preproste ogljikove hidrate in sladko hrano, ki vam pomagajo povečati svoje razpoloženje. Oboroženo s tem znanjem lahko poskusite z nekaj taktikami, ki vam bodo pomagale, da se držite svojih zdravih prehranjevalnih ciljev celo v lutealni fazi:
- Bodite prijazni do sebe. Slip ups se bo zgodilo. Ne pozabite, samo zato, ker ste imeli nekaj piškotkov, ne pomeni, da ne morete na poti nazaj.
- Premakni se. Redno vadbo, še posebej v času lutealne faze, je zelo koristno za nadzor nad apetitom. Če ponavadi ponujate prigrizek, poskusite početi nekaj minut plesa ali tekmovanja, preden odprete v kuhinjo za prigrizek. Ali vzemite nekaj časa, da naredite nekaj vzpodbudnega razpoloženja in anksioznosti, ki zbadajo jogo.
- Zamenjave za prigrizke. Poskusite nadomestiti bolj zdravo prigrizek. Če ste krompirjev čip, poskusite brez kaše. Če je čokolada vaša želja za hojo, zamenjajte svojo mlečno čokolado za temno čokolado. Temna čokolada ima moči, ki spodbujajo serotonin, pa tudi druge koristi za zdravje.
- Na skodelico čaja. Poskusite skodelico zeliščnega čaja, da se umirite. Ne samo, da počasi pijete skodelico vročega čaja sproščujočega rituala, lahko tudi izbirate med čaji z lastnostmi za povečanje razpoloženja.
- Pojdi v posteljo. Če imate še posebej težek dan in se resnično trudite, da se ne potopite v to vrečko piškotkov, da se spravite v posteljo. Spanje je izjemno zdravilno za vaše telo in pomaga zmanjšati stresni hormon kortizola, ki lahko tudi sabotira vaše razpoloženje in svojo prehrano.
Beseda iz
Razumevanje vašega menstrualnega cikla in spremembe, ki jih povzroča v telesu, kot je to, kako vaše ravni hormonov vplivajo na vaš apetit in razpoloženje, je res pomembno. To velja še posebej, če imate PMS ali PMDD, ker imate pretirane odzive na vaše običajne spremembe cikličnega hormona. Če boste vedeli, kaj vaše telo potrebuje v različnih časih v vašem ciklu, vam bo pomagalo pri ohranjanju vaših zdravih življenjskih ciljev.
> Viri:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Modulacija apetita z gonadalnimi steroidnimi hormoni. Phil. Trans. R. Soc. B, 361,1251-1263. doi: 10.1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botanični in njihovi bioaktivni fitokemikaliji za zdravje žensk. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843