Če ste bili diagnosticirani s PMS ali če mislite, da imate PMS, je prvi korak proti zmanjševanju PMS pošasti v vaših rokah.
Večina zdravnikov se strinja, da je začetno zdravljenje PMS osredotočeno na osnovno prehrano in spremembe načina življenja. Tipične začetne intervencije se osredotočajo na preprečevanje in vključujejo:
- redni vadbeni program
- sprostitvene tehnike
- prehranske spremembe
- vitaminski ali mineralni dodatki
To zdravljenje s PMS ponavadi nima neželenih učinkov in zagotavlja veliko korist za vaše splošno zdravje. Če teh zdravljenj ne boste zmanjšali simptomov PMS v razumnem času (dva ali tri mesece), bi ti in vaš zdravnik morda želeli razmisliti o zdravljenju na recept, ki vključuje: kontracepcijske hormone, antidepresive, zdravila proti anksioznosti in zdravila, ki vplivajo na proizvodnjo hormonov.
Vaja in PMS
Mnoge ženske so presenečene, ko se zdi, da simptomi PMS izginejo po tem, ko so začeli redni program telesne vadbe. Ne samo, da redno telesno vadbo pomagajo zmanjšati simptome PMS-a, bo vaše zdravje izboljšalo tudi dobro. Redna vadba znatno zmanjša vaše tveganje za debelost, sladkorno bolezen, bolezni srca in številne vrste raka. Redna vadba pomaga izboljšati tudi simptome depresije, tesnobe in stresa.
Najboljši rezultati rednega vadbenega programa prihajajo, ko porabite vsaj 30 minut, 5 dni na teden, naredite aerobno dejavnost, kot so hojo, plavanje, kolesarjenje ali tek na smučeh.
Relaksacijske terapije in PMS
Tehnologije sproščanja pomagajo ublažiti vsakodnevni stres in tesnobo, ki jo mnogi doživljajo. Ustanovitev redne prakse um-telesa je lahko zelo koristna za vaše splošno zdravje. Psihološki simptomi, kot so depresija, tesnoba in stres, se pogosto pojavijo zaradi hormonskih sprememb, ki se zgodijo v vašem telesu med ovulacijo in vašim obdobjem.
Če doživite te ciklične spremembe razpoloženja, bi lahko bilo zelo koristno, da poskusite vključiti neko vrsto sprostitvene terapije v vašo dnevno rutino, zlasti v drugi polovici vašega cikla. Ugodnost je bila prikazana z:
- jogo
- meditacija
- Biofeedback
- Samo-hipnoza pogosto pomaga pri zmanjševanju teh simptomov.
Sleep in PMS
Medtem ko se včasih zdi težko doseči, poskrbite, da boste vsaj 7 do 8 ur spanja vsak večer pomagali zmanjšati intenzivnost simptomov PMS. Če ne dobite dovolj spanja, lahko povečate resnost simptomov PMS. Pomanjkanje pravilnega spanja vpliva na vašo sposobnost koncentriranja, povzroča, da se počutite utrujeni, ko se zbudite in skozi ves dan, in lahko močno negativno vpliva na vašo energetsko raven. Če se ne budite osveženi, ko se zjutraj zbudite, verjetno ne boste dovolj spali.
Diet in PMS
Prehrambene spremembe, ki lahko pomagajo zmanjšati vaše simptome PMS, vključujejo jedo svetlobe, pogoste obroke, ki so bogati s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki vključujejo vso zrno, sadje in zelenjavo. Tvoja prehrana mora biti tudi nizka:
- natrij
- sladkor
- alkohol
- kofein
Če vaši PMS simptomi vključujejo napenjanje ali zastajanje tekočine, je še posebej pomembno zmanjšati vnos natrija, saj je sol velik prispevek k takšnim simptomom.
Zeliščna zdravila za PMS
Večina rastlinskih zdravljenj za PMS je omejena na dokaze, ki podpirajo njihovo učinkovitost. Chasteberry je lahko izjema. Več majhnih študij kaže, da čista čokolada pri nekaterih ženskah zmanjša simptome PMS. Vendar pa zaradi omejitev teh študij raziskovalci ne morejo zagotoviti varnosti in učinkovitosti te zelišč.
Chasteberry je trenutno edina zelišča, ki bi lahko bila koristna ženskam, ki imajo PMS. Čeprav so ženske v eni majhni študiji opazile izboljšanje svojih simptomov PMS po treh mesecih zdravljenja s častrnami, ta zelišča zahtevajo nadaljnje študije, da ugotovijo, ali je varna in učinkovita.
Vitamini in dodatki za PMS
Blag do zmerni simptomi PMS se pogosto odzivajo na dodajanje kalcija. Verjetno že veste, da je kalcij pomemben za zmanjšanje tveganja za osteoporozo ali izgubo kosti. Vendar se morda ne zavedate, da študije kažejo, da jemanje 600 mg kalcija dvakrat na dan (poleg kalcija, pridobljenega v vaši prehrani), znatno zmanjša simptome PMS po treh mesecih v primerjavi s placebom.
Majhno klinično preskušanje je pokazalo, da lahko do 100 mg vitamina B6 (piridoksin) pomaga zmanjšati simptome PMS pri ženskah, ki imajo le blagi simptomi. Nikoli ne smete vzeti več kot 100 mg vitamina B6 na dan (80 mg za najstnike) zaradi tveganja za poškodbo živca. Pravzaprav nekatere smernice kažejo, da je dopolnilni odmerek vitamina B6 10 mg na dan.
Večina teh priporočil prehrane in načina življenja je pomembna tudi za vaše splošno zdravje. Možno je, da bi te spremembe v vaši dnevni rutini lahko pomagale zmanjšati ciklične simptome PMS.
Kot vedno je pomembno, da z vašim izvajalcem zdravstvenega varstva razpravljate o kakršnih koli skrbeh, ki jih imate v zvezi z vašim menstrualnim zdravjem.
Posodobljeno od Andrea Chisholm MD
Royal College of Obstetricians and Gynecologists Green-top smernica številka 48. Management predmenstrualnega sindroma. December 2007