Vaje za gležnje in gležnje za vračanje in preprečevanje poškodb

1 -

Gleženjska črpalka gor

Ta vaja pomaga povečati dorsiflexijo gležnja in krepi mišice pred sprednjim delom spodnjega dela noge. Potegnite nogo navzgor, kot ste poskušali dotakniti prste na prednji del vašega golenico. Držite ta položaj 10 sekund. Začnite s tremi nizi 10 vaj in delajte na poti do treh sklopov 30 vaj. Vadbe poskusite trikrat na dan.

2 -

Gleženjska črpalka navzdol

Ta vaja pomaga povečati rastlinsko fleksijo gležnja in krepi mišice na zadnji strani spodnjega dela noge (teleta). Potisnite nogo navzdol, kot da usmerite prste proti tleh. Držite ta položaj 10 sekund. Začnite s tremi nizi 10 vaj in delajte na poti do treh sklopov 30 vaj. Vadbe poskusite trikrat na dan.

3 -

Bent kolenski stretch

Ta vaja pomaga raztegniti eno od mišic, ki se imenujejo soleus. Točno postavite pred trdno steno. Iztegnite roke, da se naslonite na steno. Premakni eno nogo naprej. Druga noga naj ostane nazaj. Nežno upognite koleno (na nogi, ki je bolj nazaj), dokler se ne počutite, da se raztezate na hrbtu vašega teleta. Držite ta položaj 30 sekund. Začnite s tremi nizi 10 vaj in delajte na poti do treh sklopov 30 vaj. Vadbe poskusite trikrat na dan.

4 -

Straight Stretch za koleno

Ta vaja pomaga raztegniti eno od mišic teleta, imenovano gastrocnemius. Točno postavite pred trdno steno. Iztegnite roke, da se naslonite na steno. Premakni eno nogo naprej. Druga noga naj ostane nazaj. Izravnajte koleno (na nogi, ki je še bolj nazaj), dokler ne počutite raztezanja na hrbtu vašega teleta. Držite ta položaj 30 sekund. Začnite s tremi nizi 10 vaj in delajte na poti do treh sklopov 30 vaj. Vadbe poskusite trikrat na dan.

5 -

Toe pick ups

Ta vaja pomaga okrepiti prste in izboljšati njihovo prožnost. Postavite kup predmetov na tla in uporabite prste, da jih poberejo in jih premaknete, da naredite še en kup. Tri tri vaje trikrat na dan.

6 -

Toe Rise

Ta vaja pomaga krepiti prste in mišice. Stojte na stabilni površini in se dvignite na prste, tako da dvignete pete od tal. Držite pozicijo 10 sekund. Začnite s tremi nizi 10 vaj in delajte na poti do treh sklopov 30 vaj. Vadbe poskusite trikrat na dan. Če ste nestabilni, držite na stolu ali steni za ravnotežje.

7 -

Masaža Plantar Fascia

Ta vaja neposredno masira plodovnico . Sedite in prečkite nogo čez koleno. Z eno roko potegnite prste nazaj proti nosu. Po drugi strani masirajte območje na dnu noge tik pred peto. To naredite 10 minut trikrat na dan.

8 -

Masaža z ledeno steklenico

Ta vaja pomaga istočasno masirati in lediti nogo. Napolnite steklenico z vodo in jo zamrznite. Nogico nanesite na steklenico 10 minut trikrat na dan.

9 -

Stelja za brisače

Ta vaja pomaga povečati dorsiflexijo gležnja in raztegniti mišice mišic. Sedite na tleh ali na postelji in držite koleno ravno. Loop brisačo okoli noge in potegnite brisačo nazaj, dokler ne začutite raztezanja v vaših mišic. Držite položaj 30 sekund. Začnite s tremi nizi 10 vaj in delajte na poti do treh sklopov 30 vaj. Vadbe poskusite trikrat na dan.