Nekatera živila lahko pomagajo lajšati zaprtje, pogosto stanje, ki ga zaznamujejo redki gibi črevesja (in včasih blato v obliki peletov ), medtem ko lahko druga hrana poslabša. Čeprav lahko zaprtje v nekaterih primerih zahteva zdravniško oskrbo, lahko mnogi olajšajo z jedjo določene hrane in sledijo drugim pametnim načinom za olajšanje zaprtja.
1) Fiber-Rich Foods
Po prehrani, ki je bogata z vlakni bogati hrani, pomaga varovati pred zaprtostjo, po podatkih nacionalnega zavoda za zdravje.
S porabo od 20 do 35 gramov vlaknin na dan lahko pomagate vašemu prebavnemu sistemu za oblikovanje mehkega, zajetnega blata, ki ga je mogoče enostavno preiti. Ameriška akademija družinskih zdravnikov priporoča, da počasi povečujete vnos hrane z visoko vsebnostjo vlaken, da preprečite napenjanje, krče in plin.
Živila z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo vso zrnje, kot so rjavi riž, ječmen in kvinoja, določena zelenjava in sadje (zlasti suho sadje), laneno seme in stročnice, kot sta fižol in leča. Tukaj je pogled na količino vlaknin, najdenih v določenih živilih, ki lahko pomagajo z zaprtjem:
- fižol (9,5 g vlaknin na ½ skodelice)
- fižol v zrnju (8,2 g vlaknin na ½ skodelice)
- pinto fižol (7,7 g vlaknin na ½ skodelice)
- artičoke (6,5 grama na artičoke)
- sladek krompir (4,8 grama v enem srednje sladkem krompirju)
- hruške (4,4 grama v eni majhni hruškici)
- zeleni grah (4,4 grama na ½ skodelice)
- maline (4 grama na ½ skodelice)
- suhe slive (3,8 grama na ½ skodelice)
- jabolka (3,3 grama v enem srednjem jabolku)
Ljudje z občutljivostjo na gluten morajo izbrati zelenjavo in sadje, kvinoje, fižol in lečo, oreščke in semena ter rjavi riž ter se izogibati žitam, kot so pšenica, ječmen in rž. Oves je lahko sprejemljiv, če so certificirani brez glutena.
Pri povečanju vnosa živil z visoko vsebnostjo vlaken je pomembno, da pijete veliko tekočine.
Tekočine pomagajo telesu, da prebavi vlakna in zagotovi oprostitev za zaprtje, tako da dodaja v razsutem stanju blato. Namenjen je osmim kozarcem vode dnevno.
2) bogata z magnezijem
Obstajajo nekateri dokazi, da lahko zmanjka magnezija poveča tveganje za zaprtje. Na primer, študija o 3.835 žensk iz leta 2007, objavljena v Evropskem žurnalu za klinično prehrano, je na primer pokazala, da so tisti z najmanjšim vnosom magnezija najbolj verjetno doživeli zaprtje.
Odrasli moški, stari od 19 do 30 let, potrebujejo 400 mg magnezija na dan, medtem ko moški, stari 31 let in več, zahtevajo 420 mg. Odrasle ženske, stari od 19 do 30 let, potrebujejo 310 mg na dan, ženske v starosti 31 let in več pa 320 mg.
Tukaj je seznam bogatih z magnezijem hrano, ki lahko pomaga pri bori z zaprtjem:
- mandlji (80 mg magnezija za unčo)
- kaše (75 mg magnezija za unčo)
- kuhana špinača (75 mg magnezija na ½ skodelice)
- pšenične žitarice (55 mg magnezija v dveh pravokotnih keksih)
- ojačena instantna ovsena kaša, pripravljena z vodo (55 mg magnezija na skodelico)
- pečen krompir s kožo (50 mg magnezija v enem srednjem krompirju)
- arašidi (50 mg magnezija za unčo)
- kuhana leča (35 mg magnezija na ½ skodelice)
- gladko arašidovo maslo (25 mg magnezija na žlico)
Živila, ki se jim je treba izogibati za pomoč pri zapiranju
Rezanje na rafiniranih, predelanih zrn, kot so beli riž, beli kruh in bele testenine ter jih nadomeščamo s celimi zrnimi, lahko povečajo vnos vaših vlaken in ščitijo pred zaprtostjo.
Zmanjšanje vnosa maščobnih živil, vključno s sirom, sladoledom in mesom, lahko zmanjša tudi tveganje za zaprtje. Poleg tega je pomembno omejiti vnos alkohola in pijač, ki vsebujejo kofein, kot so kava, čaj, soda in energijske pijače. Ta živila lahko spodbujajo dehidracijo, kar lahko sproži zaprtje.
Uporaba hrane za zaprtje
Za učinkovito zdravljenje zaprtja je pomembno združiti prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin, z nekaterimi spremembami v načinu življenja, kot so redna vadba in ustrezen vnos tekočin. V nekaterih primerih lahko ljudje zahtevajo tudi nadaljnje zdravljenje, kot so zeliščne ali odvajalne odvajalce ali biofeedback.
Če živila in spremembe v načinu življenja same ne olajšajo zaprtja, se posvetujte s svojim zdravnikom o drugih možnostih zdravljenja. Samostojno zdravljenje in izogibanje ali odlašanje s standardno oskrbo imajo lahko resne posledice.
> Viri:
> Ameriška akademija družinskih zdravnikov. "Fiber: Kako povečati količino v vaši prehrani". December 2010.
> Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M; Freshmen v študiji Dietetskih študij Ii Group. "Združevanje prehranjevalnih vlaken, vode in magnezijevega vnosa ter funkcionalnega zapiranja med mladimi japonskimi ženskami." Eur J Clin Nutr. 2007 maj, 61 (5): 616-22.
> Murakami K, Sasakii S, Okubo H, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi M; Freshmen v študiji Dietetskih študij Ii Group. "Vnos hrane in funkcionalni zaprtost: presečna študija 3.835 japonskih žensk, starih od 18 do 20 let". J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). 2007 februar; 53 (1): 30-6.
> Nacionalni informacijski klirinški center za prebavne bolezni. "Zaprtje". NIH objavo št. 07-2754. Julij 2007.
> Urad prehranskih dopolnil. "Magnezij."