Kako lahko izbira hrane izboljša vašo pamet
Ali ste vedeli, da lahko hrana, ki jo jeste, poveča moč možganov? Tu je načrt za prehrambeno prehrano v petih korakih, da bi vašo prehrano pod nadzorom in uporabili hrano kot možgansko medicino.
1. Povečajte vnos vode
Glede na to, da so vaši možgani približno 80 odstotkov vode, je prvo pravilo prehrane možganov ustrezna voda za hidratiranje možganov. Tudi rahla dehidracija lahko poveča stresne hormone, ki lahko sčasoma poškodujejo možgane.
Pijte veliko vode čez dan.
Najbolje je, da so vaše tekočine nezaščitene z umetnimi sladili, sladkorjem, kofeinom ali alkoholom. Uporabljate lahko zeliščne, brez kofeinske čajne vrečke, kot so maline ali jagode, in pripravite nesladkan hladen čaj. Zeleni čaj je tudi dober za delovanje možganov, saj vsebuje kemikalije, ki povečujejo duševno sprostitev in budnost.
2. Omejite kalorije
Znatne raziskave pri živalih in vedno bolj pri ljudeh kažejo, da je prehrana, omejena z kalorijami, koristna za možgane in življenjsko dobo. Eno manj kontrolne teže, zmanjšuje tveganje srčne bolezni, raka in možganske kapi zaradi debelosti in sproži nekatere mehanizme v telesu, da poveča produkcijo živčnih rastnih faktorjev, ki so koristni za možgane. Raziskovalci uporabljajo akronim CRON za "omejitev kalorij z optimalno prehrano", zato je drugi del zgodbe, da se te kalorije štejejo.
3. Jejte ribe, ribje olje in dobre maščobe
DHA, omega-3 maščobna kislina, najdena v ribah, predstavlja velik del sive snovi možganov. Maščoba v možganih tvori celične membrane in igra ključno vlogo pri delovanju celic. Neuroni, ki prenašajo sporočila iz možganov skozi telo, so bogati tudi z omega-3 maščobnimi kislinami.
Raziskave so pokazale, da lahko prehrana, bogata z maščobnimi kislinami omega-3, prispeva k spodbujanju zdravega čustvenega ravnovesja in pozitivnega razpoloženja v poznejših letih, verjetno zato, ker je DHA glavna sestavina sinapse možganov.
4. Uporabljajte veliko dietnih antioksidantov
Številne študije so pokazale, da prehrambeni vnos antioksidantov iz sadja in zelenjave znatno zmanjša tveganje za nastanek kognitivnih motenj. Strokovnjaki menijo, da ima oblikovanje prostih radikalov pomembno vlogo pri poslabšanju možganov s starostjo. Ko celica pretvori kisik v energijo, se naredijo majhne molekule, imenovane prosti radikali .
Ko se proizvedejo v običajnih količinah, prosti radikali delujejo za odstranjevanje telesa škodljivih toksinov, s čimer ohranjajo zdravje. Toda ko se proizvajajo v strupenih količinah, prosti radikali poškodujejo celični mehanizem telesa, kar povzroči celično smrt in poškodbe tkiva v procesu se imenuje oksidativni stres. Vitamin E in vitamin C ter beta karoten zavirajo proizvodnjo prostih radikalov.
Najboljša antioksidativna sadja in zelenjava, po podatkih Ministrstva za kmetijstvo ZDA, so borovnice, robide, brusnice, jagode, špinača, maline, brstični ohrovt, slive, brokoli, pesa, avokado, pomaranče, rdeče grozdje, in kivi.
5. Balance beljakovine, dobre maščobe in ogljikovi hidrati
Diete z rafiniranimi sladkorji lahko privedejo do sladkorne bolezni , zaspanosti in kognitivne okvare. Vendar, da bi pomenili, da je slanina zdrava hrana in da so pomaranče in korenje tako slabe, kot se zdi, da je torta neumna. Odpravljanje preprostih sladkorjev in uravnoteženje beljakovin, dobro maščob in dobri ogljikovi hidrati so bistvenega pomena za povečanje moči možganov.
Ob beljakovinah pri vsakem obroku pomaga uravnotežiti ravni sladkorja v krvi. Dodajanje pustega mesa, jajc, sira, sojine ali oreškov v prigrizek ali obrok omejuje hitro absorpcijo ogljikovih hidratov in preprečuje možgansko meglo, ki jo jemati z jedmi preprostih ogljikovih hidratov, kot so krofi.
Pri vsakem obroku ali prigrizku poskušajte doseči ravnovesje beljakovin, visokih vlaknin, ogljikovih hidratov in maščob.
Če sledite razumni, dobro zaokroženi prehrani, si lahko na poti, da zagotovite, da vaši možgani in vaše telo delujejo dobro za prihodnja leta.