7 Veliki Hamstring raztegne

Skupina mišične krvi, ki se nahaja na zadnji strani stegna in medenice (na dnu), je delno odgovorna za dobro poravnan medenični položaj. Toda kaj ima to storiti s tvojim slabim vratom ?

Zadrge so ena od 4 mišičnih skupin, ki se pritrdijo na medenico in na zgornji del kosti spodnjega dela noge. Ko se katerakoli (ali vsa) mišična kolka sklene, je možen rezultat, da je medenica nagnjena proti hrbtu stegna. Natančna smer (tj. Naprej proti sprednjemu delu stegna, nazaj proti hrbtu stegna, navzdol in proti eni strani itd.) Je odvisna od tega, kje živi ta mišica.

V primeru štrline se medenica pripelje proti zadnjemu delu stegna, ker se tam nahajajo konice (kot je navedeno zgoraj).

Iz te razlage lahko verjetno vidite, da imajo mišice na kolkih , vključene čepice, sposobne spremeniti - in v nekaterih primerih pravilno - položaj medenice.

Primer za raztezanje Hamstringa

Toda še vedno ostaja vprašanje - kaj vse to ima pri bolečini v hrbtu?

No, hrbtenica je zasidrana med dvema kostoma v hrbtu. (Dve kolčni kosti skupaj obsegata medenico.) Medenica je večja od hrbtenice, tako da se hrbtenica na splošno giblje skupaj z njo.

Ko so vaše kočije kronično zaskrbljene, zadržijo medenico v zadnjem delu. To pa po drugi strani potegne nizko stran iz poravnave tako, da poravna svoj navaden lordotični lok, ki lahko preseže in oslabi hrbet. Brez uravnoteženega položaja medenice in pravilne podpore mišic v območju je možna bolečina v spodnjem delu hrbta. Kronično tesne mišice mirovanja lahko igrajo tudi pri drugih težavah s hrbtenico.

S tem v mislih si oglejmo nekaj načinov za "raztegnitev niza", ne glede na to, ali ste začetnik ali doseženi športnik.

1 -

Toe Touching

Eden od načinov za raztegovanje vaših hamstrings je dober stari prstni dotik.

Prvič, da sprostite dolgotrajno mišično napetost mirovanja, ne odskakajte. Odskakivanje aktivira mehanizem, ki se imenuje raztegni odsek, ki lahko, če želite kratko zgodbo, povzroči več krčenja mišic, ne manj.

Namesto tega držite stretch za približno 30 sekund na udobno, brez bolečin ravni, kjer se počuti, kot da nekaj "se dogaja." (To lahko uporabite tudi za vse razlike, ki se raztezajo s krvjo v tem članku.)

Drugič, joga nas obvešča, da se sedele kosti dvignejo proti stropu, medtem ko smo na tem položaju. To podaljša mišice na konico.

Tretjič, poskrbite, da bodo vaši kolki neposredno nad nogami. Model na zgornji sliki ima njeno bumo, nameščeno za njo. To je napaka mnogih ljudi, ker se ne zavedajo svoje poravnave. Medtem ko to počne, se počutite preprosto, ko to počnete tako, ste v bistvu »goljufanje«.

In končno, če niste redno krepili mišic ab , bi morda menili, da preskočite prst, ki se dotika v celoti, ali vsaj zamenjate oporo, kot je tabela. Pravilo za vašo varnost je: Pojdi šele, kolikor je to mogoče, brez bolečin v hrbtu ali občutka negotovosti.

2 -

Supine Hamstring Stretch

Drug način za raztegovanje vaših hamstrings je, da ležite na hrbtu in prinesite eno nogo naravnost navzgor. Ta skupna različica je na voljo v jogi, v telovadnici in v fitnes studiih. Ne glede na to, kako se imenuje poteza, kjer je to mogoče, ali s katerim sistemom je povezan, resnično je, da spodnji ekstremit zavijete v nasprotni položaj, v katerem se zgodi mišično delo. Z drugimi besedami, nogi položaj postavlja to mišico na konico na odsek in jo vzame iz krčenja.

Končni cilj je, da bi nogo dovolj visoko, da se boste lahko dotaknili prstov ali celo pripeljali naravnost do vaše glave. Vendar vam ni treba daleč, da bi se dobro odrezali.

3 -

Supine Hamstring Stretch za začetnike

Kot je bilo že omenjeno, je na hrbtu ležeči skupni način za povečanje fleksibilnosti gibljivega koničastega prsnega koša, ki prinaša eno ravno nogo proti glavi, s končni cilj, da se dotaknete prstov.

Vendar pa ne morejo vsi priti do prstov.

To je vredu. Obstajajo številne različice za obravnavo začetne togosti, ki lahko postane na poti plodnega načrta prilagodljivosti za konice. Eno prihaja iz joge, kjer bi uporabili pas ali pas okoli dna noge, da bi razširili območje, ki je na voljo za ujemanje konca in ga pripeljalo do vas.

Druga razlika je prikazana zgoraj, kjer si namesto da bi šel za prste, si prizadevate za stopnjo noge, ki jo lahko udobno dosežete. Upoštevajte, da ima model njeno drugo nogo. To pomaga pri stabilnosti, ki vam lahko pomaga ohraniti lepo poravnavo vašega trupa, ko opravljate raztezanje.

4 -

Stoječi iztrebki

Iz kakršnega koli razloga (morda ste noseči, poškodovani ali v bolečini, na primer), morda ne boste počutili udobno, da bi se spustili navzgor in navzgor, da bi se vaš ledenec raztegnil. Kaj storiti?

Vadba, ki se dotika vadbe, je opisana prej, toda, kot smo razpravljali, to naredite dobro, morate obravnavati nekaj točk poravnave, pa tudi vedeti, kdaj in kako spremeniti izkušnje za vašo varnost.

Ampak, če ste samo "navaden" ole "tip vaditelj, lahko opravite eno noge potezo stretch od stojnega položaja. Preprosto podaljšajte 1 nog in spravite hrbet naravnost, se upognite iz sklepnih sklepov, da prinese prsni koš na stegno. Noga, ki se ne raztegne, se bo prav tako upognila v koleno.

Ni vam treba priti do konca. Pojdite le toliko, kolikor je to mogoče brez bolečine, obremenitve ali mrzlice. Če potrebujete dodatno podporo, držite kos pohištva ali stene.

5 -

Easy Hamstring Stretch za športnike

Če ste aktivni, je en odličen način, da resnično "dobite" zadrge, da postavite peto ali gleženj ene noge na nekaj, kar je približno višina pasu ali nekoliko nižje in se ovinite na bokih, da bi sprednji del svojega prtljaga tesno. Hranjenje hrbta ravno vam bo prineslo najboljše rezultate, hkrati pa boste zagotovili nekaj varnosti za vašo hrbtenico.

6 -

Advanced Hamstring Stretch za športnike

Če prejšnji stegni za atlete ni zadosten, lahko poskusite to storiti, medtem ko v enem nogu.

7 -

Partner Hamstring Raztegovanje

In na koncu, odličen način, da izboljšate raztezanje kostanj, je, da vam pomaga pomagati (ali telesni delavec). Poskrbite, da boste dobili povratne informacije o tem, koliko pritiska lahko vzamete. Idealna intenzivnost je med udobno in zahtevno.