Eating prehrana bogata z magnezijem je na mnogih načinih zdrava
Magnezij je naravni mineral in je bistven za pravilno delovanje človeškega telesa. Dejansko je več kot 300 biokemičnih procesov neposredno odvisno od magnezija. Medtem ko je magnezij četrti najobsežnejši mineral v človeškem telesu, zelo malo kroži v krvi ali drugih tkivih. Namesto tega je večina telesne zaloge magnezija zaklenjena v trdo zunanjo plast naših kosti.
Magnezij dobimo z živili, ki jih jemljemo, in se absorbira v tankem črevesu, izločajo pa se tudi prekomerne količine ledvic. V zadnjih nekaj letih se je povečalo zanimanje za možno vlogo, ki jo ima magnezij pri preprečevanju in obvladovanju stanja, kot so visok krvni tlak in bolezni srca in ožilja.
Ali lahko magnezij preprečuje visok krvni tlak?
Ena študija je našla podatke, ki kažejo, da ima magnezij pomembno vlogo pri uravnavanju krvnega tlaka. Poleg tega so številne druge študije preučevale različne prehranske dejavnike in kako prispevajo k preprečevanju visokega krvnega tlaka. Te študije so pokazale, da ima prehrana, bogata z magnezijem, nekaj zaščitnega učinka in da ljudje, ki imajo diete, bogate z magnezijem, zdijo, da razvijajo visok krvni pritisk na nižji stopnji.
Vendar pa je resnično vprašanje: ali je magnezij v teh "bogatih dietah z magnezijem", ki zagotavlja očitno zaščito ali je opažena korist povezana le z dejstvom, da so diete, bogate z magnezijem, preprosto dobro za vas?
Do zdaj to vprašanje nima dokončnega odgovora. Vendar pa Skupni nacionalni odbor za preprečevanje, odkrivanje, ocenjevanje in zdravljenje visokega krvnega tlaka, dobro znano in spoštovano zdravniško telo, meni, da so podatki dovolj močni, da lahko uradno ugotovijo, da so prehrane, ki zagotavljajo veliko magnezija, "pozitivna modifikacija življenjskega sloga za posameznike s hipertenzijo."
Ali naj vzamem peroralne dodatke magnezija?
Ni podatkov, ki bi podprli trditev, da dodatek za peroralni magnezij ponuja enake koristi kot prehrana, bogata z magnezijem. Čeprav je magnezij lahko koristen, je morda tako, kot je z drugimi minerali, da je, kako dobite magnezij, enako pomemben kot sam magnezij. Z drugimi besedami, človeško telo je zelo dobro pri prebavi prave hrane in absorpciji vitaminov in mineralov, ki jih vsebujejo.
Po drugi strani se zdi, da človeško telo ni zelo dobro pri pridobivanju veliko prehranske koristi iz različnih vrst prehranskih dopolnil. Idealen način za pridobitev priporočenega dnevnega vnosa (magnezija) iz naravnih virov hrane . Pri zdravih odraslih je moška RDA približno 420 mg, ženska RDA pa je med nosečnostjo približno 320 mg ali 360 mg.
Kaj so dobri prehranski viri magnezija?
Magnezij najdemo v številnih zdravih in poceni živilih. Ribe in oreški so še posebej bogati z mineralno oranžno mineralno olje (majhen peščica), ki vsebuje približno 80 mg magnezija. Krompir, fižol in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob so tudi dobri vir magnezija, kot so nekatere zelenjave, kot je špinača. Kot primer upoštevajte vsebnost magnezija v teh živilih:
- Kuhane bele ribe, 3oz: 90mg
- Cashews, 1oz: 75 mg
- Srednji pečen krompir: 50 mg
- Navaden jogurt z nizko vsebnostjo maščob, 8oz: 45mg
- Srednja banana: 30 mg
- Pripravljen puding, 4oz: 24mg
Vsaka od teh živil je tudi dober vir kalija in kalcija, ki so v pomoč pri preprečevanju in obvladovanju visokega krvnega tlaka. Preprosto pravilo za jedo zdrave prehrane je, da jeste hrano, ki je veliko različnih barv. Zelena paprika, rdeča jabolka, rumene banane, rjavi krompir itd.
> Viri:
> Abbott L, Nadler J, Rude RK. Pomanjkanje magnezija v alkoholizmu: možen prispevek k osteoporozi in kardiovaskularnim boleznim pri alkoholikov. Alkoholna klinična raziskava 1994; 18: 1076-82.
> Kaplan NM. Zdravljenje hipertenzije: vpogled v poročilo JNC-VI. American Family Physician 1998; 58: 1323-30.
> Kass L, Weekes J, Carpenter L. Učinek dodajanja magnezija na krvni tlak: metaanaliza. Eur J Clin Nutr 2012; 66: 411.
> Saris NE, et al. Magnezij: posodobitev o fizioloških, kliničnih in analitičnih vidikih. Clinica Chimica Acta 2000; 294: 1-26.
> Svetkey LP, et al. Učinki prehranjevalnih vzorcev na krvni tlak: analiza podskupine randomiziranega kliničnega preskušanja prehrambenih pristopov do zaustavitve hipertenzije (DASH). Arhiv interne medicine, 159: 285-93.
> Vormann J. Magnesium: prehrana in metabolizem. Molekularni vidiki medicine 2003: 24: 27-37.