Če ste debeli ali prekomerno telesno težo , ste morda poskusili z več različnimi načini izgube teže, vključno z različnimi dietami ali celo z zdravili ali medicinskimi postopki. Vse to je lahko koristno na svoje načine in v pravih okoliščinah.
Ampak morda boste želeli razmisliti o dodatni japonski filozofiji svojemu potencialnemu armamenturiju, in to je praksa Kaizena.
Kaj je Kaizen?
Kaizen je bil različno opisan kot strategija nenehnega izboljševanja, poslovne filozofije in pristopa k dejanju, in preprosto kot izraz, ki pomeni "spremembe za boljše".
Kar večina opisov in pristopov do Kaizen ima skupen koncept uporabe majhnih sprememb na stalni osnovi, da bi dosegli večji splošni cilj. To si lahko zamislite kot filozofski pristop k stari obeti, ki je "naredite korak za korakom".
Po mnenju Kaizenskega inštituta "Kaizen je praksa nenehnega izboljševanja", ki temelji na določenih načelih, kot so "dobri procesi prinašajo dobre rezultate", "pojdite sami, da razumete trenutne razmere" in "ukrepate za zadrževanje in pravilne vzroke za težave. "
Morda je najpomembneje, da razumevanje Kaizen pomeni razumevanje, da "veliki rezultati prihajajo iz številnih majhnih sprememb, ki so se nabrale sčasoma", kot ugotavlja Kaizen Institute.
Kaizen se uporablja za hujšanje
Tako posamezniki kot podjetja v vseh sektorjih so našli načine za uporabo Kaizena, od produktivnosti do zdravstvenega varstva do izboljšane kulture na delovnem mestu.
Načela Kaizena lahko uporabite tudi za svoja prizadevanja za zmanjšanje telesne teže. Najprej morate izbrati cilj izgube teže, nato pa lahko naredite majhne korake proti njej.
Obstaja toliko načinov izbire cilja izgube teže. Morda ga želite osnovati na indeks telesne mase (BMI). Ali morda želite začeti s ciljem, da izgubite 5 ali 10 odstotkov vaše prekomerne telesne teže - kar je pokazalo, da so študije zelo koristne za vaše splošno zdravje.
Majhni koraki vodijo k velikim izboljšavam
Spodbudno je vedeti, da vam ni treba izgubiti vse svoje prekomerne teže do vaše idealne telesne mase ali BMI, da bi videli kakršne koli pomembne koristi za zdravje. Kot je bilo že omenjeno, raziskave kažejo, da lahko celo majhna izguba teže povzroči velike izboljšave zdravja.
To samo po sebi je v skladu z načelom Kaizen, da "veliki rezultati izhajajo iz številnih majhnih sprememb, ki so se nabrale s časom".
V znani finski študiji o preprečevanju sladkorne bolezni so raziskovalci ugotovili, da so udeleženci študije debelosti ali prekomerne telesne teže, ki so lahko zmanjšali svojo telesno težo za vsaj 5 odstotkov, skupaj z zmanjšanjem vnosa nasičenih maščob, povečal vnos vlaknin in povečal vadbo na najmanj 30 minut na dan , je zmanjšal tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2, ki je trajal 3,2 leta. To je precejšnje zmanjšanje tveganja in vpliv na zdravje iz nekaj majhnih sprememb.
Podobno je še ena pomembna študija zdravstvene študije medicinskih sester pokazala, da imajo številne prednosti majhne spremembe tako preprosto kot vsakodnevno 30-minutno hojo. V tej študiji so tisti, ki so brzdo ali drugače dosegli zmerno intenzivnost vadbe vsaj 30 minut vsak dan, imeli nizko tveganje za nenadno srčno smrt v 26-ih letih nadaljnjega spremljanja.
V drugih raziskavah so znanstveniki ugotovili, da lahko izgubo samo 5 do 10 odstotkov presežne telesne teže povzroči 20-odstotno zmanjšanje trigliceridov (oblika maščobe v krvnem obtoku, ki se meri na rutinski serumski holesterolni plošči, kadar so preveč trigliceridi lahko to povzroči nevarne razmere, kot so pankreatitis in bolezni srca). Še en primer majhnih sprememb, ki se ujemajo na velik način.
Celo majhne spremembe s samo nekaj kilogramov lahko povzročijo nižji krvni tlak. Mnogi, ki izgubijo prekomerno telesno težo, lahko zmanjšajo ali prekinejo zdravila za krvni tlak, ker njihov krvni tlak pade v normalno območje samo zaradi izgube teže.
Doseči vaše cilje En korak v času
Kako torej to v praksi?
Recimo, da ste si postavili cilj izgubiti 10 kilogramov. (Morda želite izgubiti več, vendar v skladu z Kaizenom določite manjši začetni in dosegljiv cilj in potem lahko nadgradite na to.) Potem morate ta cilj premakniti v še manjše cilje - recimo si bodo prizadevali izgubiti samo 2 kg na teden 5 tednov. Zdaj, to je povsem mogoče.
Ampak ne ustavi se tam; Če izgubite 2 kilograma na teden, se ne bo čudežno zgodilo sami. Katere majhne dnevne korake boste potrebovali za izgubo teh 2 kilogramov?
Najprej se boste morda želeli navaditi na tehtanje vsak dan (kako drugače boste vedeli, ali dosežete cilj 2 kilograma na teden?). Več študij je pokazalo, da se ljudje, ki se vsakodnevno stehtajo, bolj verjetno izgubijo težo (in več) od tistih, ki se tehtajo manj kot vsak dan.
Potem boste želeli narediti majhne dnevne spremembe v vsakodnevnem življenjskem slogu. Dobro si oglejte dejavnosti, ki jih opravljate, in hrano, ki jo dnevno jedo: ta se sčasoma poveča.
Ali sedite več kot 4 ure na dan skupaj? Če je tako, vodite sedentarni življenjski slog, zato boste morali narediti spremembe, da se boste čez dan gibali več. Nekateri načini premagovanja sedentarnega načina življenja so dnevno sprehodi, po stopnicah, kadar je to mogoče, parkiranje daleč stran od cilja, pridobivanje stojnice, opravljanje lastnih gospodinjskih opravil in ob javnem prevozu, sprehodu ali kolesarjenju, da bi prišli na delo namesto da bi uporabljali svoj avto .
Lahko celo uporabite načela Kaizen, da razčlenite te mini cilje. Recimo, da želiš postati manj sedel. Naredite manjši cilj po stopnicah enkrat na dan. To je vaša majhna dnevna sprememba, ki bo dolgoročno pomembna.
Nato pomemben del: gradimo na manjših dosežkih. Z zgornjim primerom, recimo, dejansko imate uspešen teden, v katerem lahko vsak dan dosežete stopnice. Zdaj lahko temu dodate tako, da naredite še en cilj, da parkirate daleč od svojega cilja (prepričajte se, da je to varno), zato se morate malo sprehajati. To zavezo dodate dnevnemu plezanju po stopnišču.
In potem vsak dan lahko dodate 15-minutni sprehod s ciljem, da vsak dan postanete do 30 minut. Nadaljujete z dodajanjem v majhnih korakih, dokler ne dosežete svojih ciljev. In potem so vaši manjši cilji rojeni večji.
Ta koncept uporabimo za prehrambene spremembe: začnite z vodenjem dnevnika o vsem, kar jedo ali pijete v enem dnevu. Nato analizirajte vnose: vidite seznam sladkih pijač, kot so sode, energetske napitke ali vrhunske kave s kavo? Če je tako, so to enostavni cilji za odpravo.
Začnite s temi enostavnimi cilji in nadaljujte. Korak za korakom, cilj po cilju in cilj po cilju. Nenadoma boste ugotovili, da ste izgubili prvih 10 kilogramov. In boste imeli orodja, da nadaljujete, če želite, z uporabo Kaizena, da dosežete splošne cilje glede izgube teže.
> Viri:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Upoštevanje nizkega tveganja, zdravega življenjskega sloga in tveganj nenadne srčne smrti med ženskami. JAMA 2011; 306: 62-69.
> Miller M, Stone NJ, Ballantyne C, et al. Trigliceridi in kardiovaskularne bolezni: znanstvena izjava Ameriškega združenja za srce. Naklada 2011. Objavljeno na spletu 18. april 2011.
> Tuomilehto J, Lindstrom J, Eriksson JG, et al. Preprečevanje diabetesa mellitusa tipa 2 zaradi sprememb v načinu življenja pri osebah z zmanjšano toleranco za glukozo. N Eng J Med 2001; 344: 1343-1350.