Svetlobna izpostavljenost lahko pomaga pri spanju časov in olajšanju nespečnosti
Cirkadijski ritmi so zmedo razumljivi. Pri učenju o osnovnih pojmih je še posebej pomembno: vzpenjanje. Kaj je zatekanje cirkadianskih ritmov in kako lahko to vpliva na spanec? Izvedite, kako se pojavi uhajanje in kako lahko osvetlitev in melatonin olajšata nespečnost tako, da vplivata na čas spanja.
Kratek uvod v krožne ritme in spanec ter budnost
Cirkadijski ritmi opisujejo vzorce telesnih funkcij, ki sledijo skoraj 24-urnemu ciklu.
Te vključujejo telesno temperaturo, hormonska nihanja in čas spanja in budnosti.
Vgrajena v genetiko vsake celice v telesu je ura, ki časi notranjih procesov v zunanjem okolju. To optimizira funkcijo razpoložljivosti virov. Skoraj vsak znan organizem na planetu ima podobne mehanizme. Čeprav programirana v naše gene, ta notranja ura morda ne odraža natančno dolžine geološkega dne. Z drugimi besedami, naši notranji ure so izključeni.
Namesto da bi teče 24 ur, večina naših notranjih ure deluje v rahlo daljšem intervalu. (Zanimivo je, da so redki ljudje, ki dejansko tečejo malo kratko). Količina te razlike med notranjo uro in zunanjo dnevno nočno dolžino se spreminja. Vsak dan se lahko izklopi kar nekaj minut - ali včasih celo dlje.
Cirkadijski ritem močno vpliva na željo po spanju in deluje kot opozorilni signal za ohranjanje budnosti.
Prirojena razlika v časovni uri z uro, ki traja dolgo, bi posameznika želela ostati malo več kasneje vsako noč in se zbuditi malo kasneje vsako jutro. Nekaj je potrebno za ponastavitev te težnje, in to je, kjer vstopi vstop.
Kaj je navdušenje?
Entrainment je sinhronizacija ali poravnava notranjega biološkega ritma, vključno z njegovo fazo in časom, do zunanjih časovnih znakov, kot je naravni cikel temne svetlobe.
Z enostavnimi izrazi se tako ponastavijo naše notranje ure, da odražajo naravna obdobja dneva in noči, ki se pojavijo v našem okolju. Vpliv lahko vpliva na celoten čas spanja in budnosti. Lahko ima tudi vlogo pri omejevanju celotne dolžine epizod spanja.
Kako se pojavlja navdušenje in zakaj ne more
Entrainment se najpogosteje pojavlja s svetlobno izpostavljenostjo, ki vpliva na suprachiasmaticno jedro možganov. Ob prebujanju lahko jutranjo sončno svetlobo močno vpliva na začetek procesa trajnega budnosti in konec obdobja spanja. Poleg tega lahko ponastavi čas spanja in ga premakne nekoliko prej. Zaradi tega se želja po spanju premakne tudi nekoliko prej, kar lahko olajša nespečnost.
Brez zaznavanja svetlobe se lahko razvijejo cirkadijske motnje, kot se to dogaja v popolnoma slepi bolezni. Melatonin je lahko v tej populaciji koristen kot zunanji signal za začetek procesov spodbujanja spanja. Na žalost je lahko melatonin relativno šibka pomoč pri spanju med vidnejšimi in izpostavljenostjo svetlobi ima lahko pomembnejšo vlogo.
Motnje, povezane z izgubo prostosti
Ko pride do motenja notranjega procesa v zunanje okolje, lahko pride do motenj spanja v cirkadianem ritmu.
Tej vključujejo:
- Odložen sindrom faze mirovanja
- Napredni fazni sindrom faze
- Ne-24
- Nepravilen ritem spanja
Poleg tega nekateri ljudje doživljajo simptome zaustavitve jet, ko potovanje po več časovnih pasovih desynchronizes notranjih ritmov do zunanjega okolja.
Odvisno od časov notranjega nagnjenja k spanju ali budnosti lahko pride do nespečnosti in dnevne zaspanosti.
Če verjamete, da imate morda simptome motnje v cirkadianem ritmu, poskušajte redno spati urnik in po prebujenju doseči 15 do 30 minut sončne svetlobe. Izogibajte se dremanju čez dan in pojdite v posteljo, ko se počutite zaspani.
Poskusite pridobiti zadostne ure počitka, za večino odraslih to pomeni 7 do 8 ur spanja nočno.
Če se še naprej borite, se pogovorite z zdravnikom za spanje o dodatnih možnostih zdravljenja.
> Vir:
> Ameriška akademija zdravil za spanje. Mednarodna klasifikacija motenj spanja, 3. izd. Darien, IL: Ameriška akademija zdravil za spanje, 2014.