Če ste kot večina ljudi, se verjetno ukvarjate s preveč stresa! Naša telesa so bila zasnovana tako, da so se spopadala s stresom, ki nas je obkrožala za bitko. Kot del tega stresnega odziva se povečuje mišična napetost.
Ta prekomerna mišična napetost je odpadek energije, prispeva k utrujenosti in lahko povzroči kronično bolečino . Razmislite o boksaricah - ples okoli obroča kot način, kako ohraniti svoje mišice ohlapno, tako da lahko koncentrirajo vse svoje moči, ko želijo pristati na udarce.
Dobra stvar je, da obstaja velika rešitev za problem, da je ves čas ves čas napet. Vaje za sprostitev mišic so preproste tehnike za umiritev telesa kot odziv na življenjski stres. Učenje sistematičnega sproščanja mišic v telesu vam bo omogočilo, da boste bolje spoznali vsakodnevne izzive. Te vaje so lahko posebej pomembne, če imate zdravstveni problem, ki ga poslabša stres, kot so sindrom razdražljivega črevesa (IBS) , fibromialgija ali kronična bolečina .
Navodila
1. Vzemite globoko vdihavanje, z desno roko pestrite pest in ga držite za štetje treh. Pri izdihu mislite na besedo "sprostite" in pustite vso napetost v tej desni roki. Vzemite si trenutek ali dva, da se osredotočite na razliko v občutkih napete mišice v primerjavi s sproščeno mišico.
2. Z uporabo iste tehnike, enega za drugim, napnite in sprostite mišice v obrazu. Dodajte napetost na inhalatorju, nato pa pomislite na besedo "sprostite", ko vdihnete in pustite, da se mišica ohladi.
- Lobi: Namakani, kot ste jezni ali zmedeni. Izhlapi in raztegni.
- Oči: privijte oči kot otroka, ki joče. Potem izdihni in sprosti napetost.
- Jaw in lica: Stisnite zobe in čeljust, kakor v jezo. Izpiši in se sprostite. Občutite toplino in sprostitev skozi celoten obraz.
3. Napnite in sprostite mišice v trupu.
- Ramena: jih usmerite do stropa na inhalaciji. Sprostite se, pustite, da se sprostite in oblečite.
- Prsni koš: Prsne mišice privijte na globokem vdihu in pustite, da se napetost izlije na izdih.
- Zgornji del trebuha: Zategnite trebuh, kot da bi vas nekdo udaril, nato pustite, da se trebuh ohladi. Občutite širjenje toplote skozi celoten trup.
4. Napolnite in sprostite roke. Naredite pest z obema rokama, zategnite biceps, triceps in podlakti. Pustite napetost, pustite roke, ki so obešene in težke ob strani.
5. Noge so zadnje. Spustite prste na strop, zategnite stegna in teleta hkrati, preden pustite vso napetost. Občutite zadnje koščke napetosti, ki se izlivajo iz vsega telesa, skozi noge in v tla.
Pro Nasveti
Uživajte v izkušnji! Če se kateri koli del telesa še vedno počuti napet, se vrnite k njej, zategnite ga in pustite, da se izgubi. Morda boste potrebovali nekaj tednov vaje, da boste dosegli popoln občutek sprostitve.
Practice! Vadite dvakrat na dan in mirno sedite približno 10 minut. Ne vadite v postelji - želite se učiti, da se sprostite, ne naučite se zaspati! Odlična ideja je, da vadite pred spanjem.
Sproščeno telo bo bolje spalo.
Izberite, kaj deluje za vas. Čeprav obstajajo številni načini za postopno sprostitev mišic, rad začnem na vrhu glave in nato delam navzdol. To mi omogoča, da se počutim, kot da se napetost "izsuši" iz mojega telesa.
Odpelji ga na naslednjo stopnjo. Po dveh tednih morda ne boste več potrebovali napetosti mišic. Samo osredotočite se na vsak del telesa, aktivno sprostite mišice.
Preizkusite ga na cesti. Ko ste sposobni vaje, jih lahko začnete uporabljati kadarkoli se počutite napete. Nadzirajte nivo napetosti ves dan. Če se počutite sami zategnite, si vzemite nekaj globokih vdihov, pomislite na besedo "sprostite se" in spodbudite telo, da se vrnete v stanje sprostitve.
Zapišite ga. Nekaterim ljudem je všeč, da naredijo zvočno snemanje navodil za postopno sprostitev mišic. Če to storite, poskrbite, da boste ponavljali ključne besede: sprostite, toplo, težko, ohlapno.
Vir:
Spletna stran za klinike Mayo Clinic "Stress Management"