Izbira prehrane, polne celih živil, lahko pomaga pri obvladovanju simptomov PCOS
Če ste bili diagnosticirani s PCOS (sindromom policističnih jajčnikov), je verjetno, da je vaš zdravnik predpisal spremembe v načinu življenja, kot so prehrana in telesna vadba, kot del vašega načrta zdravljenja. Zdrava prehrana, polna celih živil, vam lahko pomaga izboljšati svoje zdravje in vam pomagati pri izgubi teže - čim več žensk s PCOS-jem pridobi telesno težo, kar je težko izgubiti.
Kaj so cela hrana?
Celotna živila so nepredelana in nerafinirana živila, ki so tudi brez dodatkov ali drugih umetnih snovi. Primeri celih živil so sadje, zelenjava, fižol, stročnice in leča, v celoti zrna, ribe in nenasičene maščobe.
Študija, objavljena v raziskavi Hormone in metabolične raziskave, je pokazala, da so tisti s PCOS-om, ki so sledili načrtu prehranjevanja na poti do hipertenzije (DASH), izgubili maščobo v trebuhu in znatno izboljšali odpornost proti insulinu in vnetja. DASH prehrana je bogata s sadjem, zelenjavo in celimi zrni ter je nizka vsebnost nasičenih maščob in holesterola, rafiniranih zrn, natrija in sladkarij.
Zdravstvene prednosti celotne hrane
Ker so manj predelane, je celotna živila bolj verjetno vsebovala različne vitamine, minerale, antioksidante in vlakna, ki lahko pomagajo:
- Izboljšajte kožo
- Okrepiti lase
- Izboljšajte razpoloženje
- Zdravi imunski sistem
- Izboljšajte plodnost
- Pomoč pri hujšanju
- Podpirajte zdravo nosečnost
- Ohranite zdravi krvni tlak
- Zmanjšajte tveganje za sladkorno bolezen
- Preprečite raka
- Razširi svoje življenje
Sadje
Medtem ko so plodovi ogljikovi hidrati, ima večina plodov razmeroma nizek glikemični indeks . Vsak dan bi morali imeti vsaj dve porciji sadja. Če želite vključiti več sadja v svojo prehrano, posodo s sadjem na mizi ali števec hranite v hladnem rezu sadja za kasnejše shranjevanje ali pa kupite zamrznjeno sadje, da se zlije v gladini.
Uživajte v sadju za prigrizke ali jih dodajte v obroke. V barvo borovnice lahko zmešate ovseno kašo ali dodate grozdje ali jabolka v solato.
Zelenjava
Vsak dan si morate prizadevati, da bi jedli vsaj 2 1/2 skodelice zelenjave. Če želite vključiti več zelenjave v vašo prehrano, naredite polovico vaše zelenjavne plošče največ hrane, zaloge na zamrznjeno zelenjavo in kupite zelenjavo, ki jo je enostavno pripraviti. Preverite svoje veggie izbire, da vaš obrok zanimivo. Uživajte v zelenjavi za prigrizke ali jih dodajte v obroke. Najljubšo zelenjavo lahko premešate v omelete ali frittate, spravite peščico listnatih zelenjav v gladko ali jih dodate v mešanice ali juhe.
Fižol in stročnice
Za optimalno zdravje, vsak teden imate nekaj obrokov (po 1/2 skodelice) fižola in stročnic kot leča. Lahko kupite konzervirane, sušene ali pripravljene jedi sort fižola. Če želite to dodati v svoje obroke, na vrhu solate s čičerko dodajte črni fižol ali bel beli fižol v juhe ali pripravite glavne jedi brez mesa, kot so taco solate, burgerji fižola ali falafeli.
Celotno zrnje
Cela zrna so "počasni ogljikovi hidrati", ki imajo nizek glikemični indeks in ne bodo zvišali ravni glukoze in insulina. Primeri vključujejo rjav ali divji riž, valjani ovs, bulgur, kinoja in ajda. Če želite vključiti več teh živil, nadomestite celokupne žitarice za rafinirane, poskusite s kinojem ali valjanim ovesom za vroči zajtrk; dodajte celo zrnje, kot so farro, kinoja ali bulgur v juhe; ali uporabite valjani oves kot pekovsko pecivo ali ribe.
Zdrave maščobe
Zdravilne maščobe vključujejo oljčno olje in oljke, oreščke in orešček iz oreškov, avokado, semena, jajca in ribe. Če želite vključiti več teh zdravih maščob v vašo prehrano, uporabite oljčno olje za kuhanje ali kot podlago za domače obleke; jedo orehe za prigrizke ali pa vržeš v mešanico; plitvo sadje v oreščkih; dodajte avokado v jajca; sendviči in solate; in jedo omega-3 bogate ribe, kot so losos, tuna, postrvje dvakrat na teden ali več.
> Viri
- > Asemi Z, Esmaillzadeh A.DASH Dieta, odpornost na insulin in serum hs-CRP v sindromu policističnih ovarijev: naključno kontrolirano klinično preskušanje. Horm Metab Res . 2014.
- > Amany Alsayed Salama, Ezzat Khamis Amine, Hesham Abd Elfattah Salem in Nesrin Kamal Abd El Fattah. Anti-vnetna prehrana Combo v prekomerno telesno težo in debelih ženskah s sindromom policističnih ovarijev. N Am J Med Sci. 2015 jul; 7 (7): 310-316.