Začetek novega načina prehranjevanja je lahko izziv. Pogosto gre za ovrednotenje in spreminjanje načina razmišljanja o hrani v celoti, in ta sprememba ne vpliva le na to, kar jeste, temveč tudi na vaše življenjske navade, kot so nakupovanje z živili, priprava jedi in jedo v restavracijah.
Tudi če kuhate za svojo družino, boste morda našli odpor svojih otrok ali zakonca, če ne želijo poskusiti novih živil.
Toda pri prehodu na dieto z nizkim glikemičnim indeksom (GI) vam ni treba v celoti izločiti celotnega načina prehranjevanja. Namesto tega ta način prehranjevanja zahteva izbiro živil, ki so hranljiva, vendar imajo tudi nižji GI (vrsto ogljikovih hidratov, ki ne zvišuje vašega krvnega sladkorja toliko kot živila z visoko GI).
Na primer, ko gre za jedo koščkov sadja, je izbira jabolka nad bananami ali ananasom (oba sta visoka GI) idealna.
Tukaj so štiri preproste, nizke možnosti zajtrka GI, ki jih lahko poskusite - te okusne možnosti za zajtrk bodo ohranile stabilnost vašega krvnega sladkorja, hkrati pa vam dajo energijo, ki jo potrebujete za napredovanje z vašim dnem.
Ovseno kašo
Ko gre za ovseno kašo, najprej želite biti prepričani, da kupite pravo vrsto. Z drugimi besedami, držite se celih ovsa ali jeklenih rezancev, ker so nizki pri GI, medtem ko so instantni oves zelo rafinirani in so ponavadi visoki v GI.
Da bi ovseni kaši pop okus in dodatna hranila, poskusite ovseno kašo z malo nizko GI sadja, kot so jabolka, breskve ali hruške.
V beljakovine lahko dodate tudi z mešanjem majhnega dela sesekljanih mandljev ali pekanov. Za končni rafal, dodajte brizgo iz čistega vanilinega izvlečka in cimeta cimeta (izogibajte se dodajanju rjavega sladkorja, medu ali javorjevega sirupa).
Jajca
Smernice za prehrano Američanov nas spodbujajo, da jedo jajca brez skrbi za holesterol.
Jajca so visoka v beljakovinah in rumenjak vsebuje omega-3 maščobe, ki so srce zdrave, da bi pomagale v boju proti vnetjem.
Velik del o jedenju jajc je, da jih je mogoče narediti na različne načine (tako da vam ni dolgčas, da jedo isto stvar vsak dan). Na primer, lahko jajčete jajca, jih pecite ali jih trdno zavrite.
Prav tako je dobra ideja, da v jajca dodate zelenjavo, da bi povečali svoj vnos antioksidantov - in ne bodite sramežljivi, ko gre za združevanje zelenjave. Ena sijajna in priljubljena kombinacija je gobe, čebula in sesekljani paradižnik. Ko združite zelenjavo s svojimi jajci, najprej kuhajte zelenjavo v bolečini, nato dodajte jajca in se zmešajte.
Prav tako lahko naredite frittata, kar pomeni, da namesto da bi premešali jajca v svojo zelenjavo, postavite ponev (zagotovite, da uporabljate pečico, ki je varna) pred zagrejanim brojlerjem nekaj minut, dokler jajca ne nastavite.
Druga možnost je, da naredite kašo sladkega krompirja. Če želite to narediti, najprej sesajte nekaj vegljic, kot so paprika in čebula, ter v majhni količini oljčnega ali oljnega olja. Medtem, kockajte vaš sladek krompir in sirite v ločeni ponvi. Ko je krompir končan, se z vegljami obrišite in po okusu dodajte sol in poper.
Večerja za zajtrk
Ne pozabite, da za zajtrk ne potrebujete hrane za zajtrk.
Poskusite segrevati nekaj črnih fižolov (dobro izkoristiti ostanke) in jih postaviti na stran nekaterih premešanih jajc s salso in celo malo nizko maščobnim cheddarskim sirom. Druge nizke možnosti za večerjo GI vključujejo:
- Sladki krompir
- Testenine
- Koruza
- Limski fižol
- Grah
- Leča
Smoothies
Smoothies so odličen način za vključitev sadja in tudi zelenjave, kot so kale, špinača ali avokado. Če želite narediti sadno pecivo, izvlecite blender, dodajte bazo, kot so kokosova voda, mandljevo ali kokosovo mleko, nato pa nalijte v skodelico svojega najljubšega sadja, na primer narezane jagode, nektarine ali marelice. Prav tako lahko razmislite o dodajanju beljakovin v prahu, semen in oreškov, kot so mandljevo maslo ali arašidovo maslo za dodatne zdrave maščobe in beljakovine.
Beseda iz
Morda bo ena izmed najtežjih prilagoditev pri izpolnjevanju diete z nizkim glikemičnim indeksom odpravila tiste predelane zajtrk, kot so žitarice za zajtrk, pecivo, krofne, zamrznjene vaflje in deli bagelov. To pomeni, da boste morali malo več načrtovati, morda celo malo prej, da boste imeli čas, da jedo dobro uravnotežen in zdrav zajtrk.
Dobra novica je, da je večino zgornjih predlogov mogoče pripraviti pred časom, tako da vam ne bo zamudil starega stanja pripravljenosti.
> Viri:
> American Diabetes Association. (2014). Glikemični indeks in diabetes.
> Augustin LS et al. Glikemični indeks, glikemična obremenitev in glikemični odziv: Mednarodni znanstveni konsenzni vrh mednarodnega konzorcija za kakovost ogljikovih hidratov (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep, 25 (9): 795-815.