Z obilico svežega, domačega sadja in zelenjave je odličen čas v letu, da uživate v solatah. Če ste s svojo običajno solato obtičali, vam manjkajo pomembna hranila in zabava. Tukaj je nekaj nasvetov za izdelavo boljše, bolj zdrave in okusnejše solate.
Ostani jasen od ledene gore
To je ena izmed najbolj jedo hrano v Ameriki, vendar ima ledeno barje malo okusa in skoraj brez hranilne vrednosti.
Če želite začeti solato, poskusite v skledo dodati eno ali več naslednjih temnih listov. Vse te solate so pakirane z vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti . Če so vam nekateri novi, poskusite! Mešajte jih za sorto.
- Boston (bibb)
- Radicchio
- Baby špinača
- Arugula
- Kale
- Vodna kreča
- Rdeče in zeleno listje
- Hrastov list
- Frisee
- Endive
- Mache
- Escarole
Napajanje
Izkoristite solato kot obrok in povečajte vnos hranil . Vlažite svojo solato z mešanjem v različnih svojih priljubljenih zelenjave. Na primer, premešajte v rdeči, rumeni ali zeleni papriki, čebuli, brokoli, paradižniku, kaši in zelje. Jejte surove, na žaru ali pražene, izbira je vaša.
Prav tako sadje je odličen dodatek k solati. Poskusite v jabolkah, borovnicah, jagodah ali grozdju, da prežete z okusom.
Barvita, bolje! Ne samo, da boste imeli koristi od vseh odličnih antioksidantov v sadju in zelenjavi, ampak tudi vlaknin.
Izberite svoj protein
Dodajanje beljakovin v vašo solato vam bo pomagalo, da vas izpolnijo in ohranite, da ste zadovoljeni dlje, in lahko pomagate pri preprečevanju zrušitev sladkorja v krvi pozneje v dnevu. Izberite vitke vire beljakovin, kot so:
- puran
- Piščanec
- Tofu
- Tuna
- Losos
- Škampi
- Sir
- trdo kuhana jajca
Vreči v nečem
Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo in če so ustrezno uravnoteženi, lahko pomagajo pri uravnavanju ravni krvnega sladkorja in insulina.
Vbrizgajte živila z ogljikohidratom, ki imajo nizek indeks glikemije (GI) in ne bodo zvišali insulina. Značilno nizke vrste GI živil so polnozrnate in nepredelane ter vsebujejo vlakna in beljakovine. Primeri vključujejo:
- Črni fižol
- Fižol v zrnju
- Čičerke
- Kuhano kvinoje
- Kuhane pšenične jagode
- Kuhano farro
- Pšenične testenine
Ne pozabite na maščobe!
Živila z maščobo v njih ne dvigujejo krvnega sladkorja in ravni insulina, kot so ogljikovi hidrati, in vam pomagajo, da se počutite polne in zadovoljne z obroki. Živila, ki vsebujejo maščobe, še posebej nenasičena, kot so oreščki in semena, zagotavljajo številne koristi za zdravje. V nadaljevanju so nekateri primeri nekaterih zdravih maščob, ki jih lahko nataknete v vašo solato. Ker so visoke kalorije, jih hranite na eno ali dve obroki na obrok:
- Oljke
- Kikiriki
- Indijski oreščki
- Mandelj
- Orehi
- Konopljina semena
- Sončnična semena
- Avokado
Pazi na oblačenje
Prevleke, kupljene v trgovinah, so natovorjene s sladkorjem, maščobo in soljo, da ne omenjamo dodatkov. Kot zdrava alternativa uporabite srčno zdravo oljčno olje, pomešano s kisom ali sladkim okusom balzamičnega kisa na vašo solato. Ali poskusite izdelati lastno domačo oblačilo. Potrebujete nekaj receptov? Oglejte si PCOS Nutrition Centre Cookbook: 100 preprostih in slastnih receptov za hrano, ki prehajajo v PCOS za nekaj prijetnih solat in domačih prelivov, kot je spodnji recept iz limone Dijon Vinaigrette.
Ne pozabite, da malo oblačila gre daleč.
Limon Dijon Vinaigrette
Služi 4
Sestavine:
- 2 žlici ekstra deviškega oljčnega olja
- 1 žlička belega vina kis
- Sok od 1/2 limone
- 1 žlička Dijon gorčica
- 1 žlička medu
- ¼ čajne žličke kosher soli
- ¼ čajne žličke sveže mletega popra
Navodila:
Sestavine v majhni posodi do zdrużevanja. Sipava nad vašo najljubšo solato.
Na porcijo: 80 kalorij, 7 gramov maščobe (1 gram nasičene), 150 mg natrija
Recept iz PCOS Nutrition Centra Cookbook: 100 preprosti in slastni recepti za hrano za prehitro PCOS