Kot registrirani dietetični nutricionist, ki redno priporoča ženske s sindromom policističnih jajčnikov, je eno od najpogostejših vprašanj, ki jih dobim od žensk, ogljikove hidrate. Torej veliko žensk s PCOS se boji ogljikovih hidratov. Medtem ko je pomembno spremljati vašo vrsto in količino ogljikovih hidratov, ni razloga, da se bojimo, saj ponujajo pomembna hranila za PCOS.
Tukaj je, kaj naj vedo.
Kaj so ogljikovi hidrati?
Ogljikovi hidrati so sestavljeni iz skupin molekul, znanih kot saharidi. Ti saharidi vsebujejo ogljik, vodik in kisikove atome v različnih kombinacijah. Obstajata dva glavna razreda ogljikovih hidratov: preprosta in zapletena. Preprosti ogljikovi hidrati imajo enega ali dva saharida (mono- in di-saharidov), povezanih skupaj. So predvsem sladkorji, ki jih najdemo v sadju, medu, mleku (kot laktozi) in komercialnih sladilih. Kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo veliko saharidov (polisaharidov) in so znani kot škrobi in vlakna, najdeni v zelenjavi, zrnih in stročnicah. Oglasi ogljikovih hidratov imajo običajno nižji glikemični indeks ali dvig glukoze v krvi.
Vloga ogljikovih hidratov za naše telo
Glavna vloga ogljikovih hidratov je zagotoviti energijo za telo. Razgradnja glukoze v celicah proizvaja molekule energije, ki jih je mogoče uporabiti.
Glukoza je najprimernejši vir energije v telesu, čeprav je po potrebi mogoče uporabiti beljakovine in maščobe . Ko so potrebe po energiji izpolnjene, se glukoza shranjuje v jetrih kot glikogen, nato se lahko preusmeri v druge spojine, kot so keratin (najdemo v nohtih), riboza (najdemo v DNA in RNA) in hialuronsko kislino (ki služi za mazanje sklepov ).
Preveliko glukozo pretvorimo v trigliceride in shranimo v maščobnem tkivu .
Kako telo uporablja ogljikove hidrate?
Postopek prebave se začne v želodcu, saj se ogljikovi hidrati razgradijo v njihove monosaharidne komponente. Večina prebave se pojavi v tankem črevesu, saj je masa hrane izpostavljena posebnim encimom. Škrob se prebavi na veliko počasnejši način kot preprosti ogljikovi hidrati. Človeško telo nima potrebnih encimov za razgradnjo vlaken. Namesto tega se vlakna razgrajujejo v vodo, plin in druge sestavine bakterij v črevesni stezi, kar upočasni gibanje hrane, ki vodi v občutek, da so polne.
Ko so ogljikovi hidrati razdeljeni na njihove monosaharide ali enostavnejše sestavine, se absorbirajo skozi črevesno steno v krvni obtok, kjer potujejo v jetra in se pretvorijo v glukozo. Jetra nato nadzira izločanje glukoze v krvni obtok. Če je koncentracija v krvi previsoka, trebušna slinavka izloča insulin, da glukozo premakne v celice in iz krvnega obtoka. Če se raven glukoze v krvi zniža, se glukagon izloča, da poveča količino glukoze, ki jo jetra izloča v kri.
Kaj so viri ogljikovih hidratov?
Naslednja živila vsebujejo ogljikove hidrate:
- Zrna
- Sadje
- Zelenjava
- Fižol in stročnice
- Mleko in jogurt
Zrna vsebujejo največjo količino ogljikovih hidratov na porcijo, z različnimi količinami vlaknin. Izdelki iz celega zrnja in odeje imajo višje vlaknine kot bela in rafinirana zrna. Zelenjava vsebuje večinoma škrobi, zlasti v fižolu, grahu, koruzi in krompirju. Vodna ali neškrobna zelenjava, kot so solata, jajčevci in squash, vsebujejo manjše koncentracije škroba. Sadje vsebuje večinoma sladkorje, čeprav kože vsebujejo veliko vlaknin.
Koliko ogljikovih hidratov naj pojedem vsak dan?
Čeprav ni bila določena nobena posebna priporočila, naj bi 50 do 60% kalorij izhajalo iz ogljikovih hidratov, posebej zapletenih ogljikovih hidratov.
Ker imajo ženske s PCOS ponavadi višje stopnje insulinske rezistence, je priporočljivo, da jemlje nekoliko manj ogljikovih hidratov, morda manj kot 50% vseh kalorij. Povprečna odrasla oseba mora vsak dan porabiti 25 g do 35 g vlaknin in omejiti preproste ali dodane sladkorje na 10% vseh kalorij. To pomeni, da mora biti pri povprečni prehrani 1800 kalorij od 900 do 1,080 kalorij iz ogljikovih hidratov, sladkor pa mora biti omejen na 45 g na dan.
Zdrava prehrana mora vsebovati do 6 ounce zaužitih ogljikovih hidratov celih zrn, 3 do 5 porcij zelenjave in 2 do 4 porcije sadja vsak dan. Kadarkoli je mogoče, izberite zeleno-listnato zelenjavo in poskusite omejiti škrobne zelenjave, kot so grah, koruza in krompir. Sadje naredi odličen sladic ali prigrizek namesto predelanih sladkorjev, kot so piškotki ali kolač. Poskusite se izogibati belim in rafiniranim zrnam, nato pa izberite namesto kruha, testenin in žit. Z izbiro zdravih ogljikovih hidratov in spremljanjem kalorij nič ni treba izključiti. Vendar se zavedajte kalorij, da slaščice in ogljikovi hidrati prispevajo k dnevnemu vnosu.
Za osebno svetovanje o prehrani se posvetujte z registriranim dietetičkim prehranjevalcem, usposobljenim v PCOS.
Posodobila ga je PCOS Expert Angela Grassi, MS, RDN, LDN