Osnove prehrane
Kaj je protein?
Beljakovine so razred hranil, sestavljenih iz aminokislin, manjših molekul, narejenih iz atomov ogljika, vodika, kisika in dušika. Ti atomi se zmešajo v različnih vzorcih, da bi naredili različne aminokisline. Nekateri od njih so bistveni, ker jih telo ne more narediti in jih je treba jemati skozi prehrano. Preostale od njih lahko naredi jetra, če so na voljo vse potrebne kemične komponente.
Funkcije beljakovin
Beljakovine imajo različne zelo pomembne funkcije v telesu. Najprej in predvsem, proteini so odgovorni za rast in vzdrževanje vseh telesnih celic in struktur, kot so kosti, mišice, krvne celice, koža in lasje. So tudi primarna sestavina encimov, beljakovin, ki pomagajo olajšati številne kemične reakcije v telesu, vključno s prebavo. Beljakovine so tudi sestavni del proizvodnje hormonov, kot so insulin , ščitnični hormoni, estrogen in testosteron.
Kadar jedo beljakovine v naši prehrani, želodec izloča prebavne kisline, ki začnejo proces razgradnje kemične strukture. Razpadanje se nadaljuje v tankem črevesju, kjer v resnici poteka večina zlomov beljakovin. Sčasoma se proteini vrnejo v svojo osnovno aminokislinsko strukturo, tako da jih je mogoče absorbirati skozi črevesje in v krvni obtok. Od tam pridejo do jeter, kjer je urejena uporaba aminokislin.
Včasih se uporabljajo za sintetiziranje pomembnih proteinov v jetrih, včasih pa jih pošljejo drugam, ki jih je treba uporabljati.
Koliko beljakovin je potrebno?
Zahteve glede proteinov se razlikujejo glede na starost, spol in težo. Vendar pa je pri povprečni ženi, starih od 19 do 50, vnos beljakovin približno 46 g do 50 g na dan.
Nosečnica ali ženska v obdobju laktacije potrebuje dodatne beljakovine, ki ustrezajo vsakodnevnim potrebam. Zdrava prehrana PCOS mora vključevati vsaj 2 do tri porcije belih proteinov vsak dan.
Viri hrane beljakovin
Beljakovine v naši prehrani lahko prihajajo iz dveh različnih virov: na osnovi rastlin (kot so soja , oreški in fižol) ali na živalih (kot so meso, mleka in jajca). Z izjemo soje samo beljakovine na živalih vsebujejo vse bistvene aminokisline v zadostnih količinah. Rastlinske beljakovine vsebujejo tudi vse esencialne aminokisline, vendar so nekateri med njimi nezadostni, da bi ustrezali našim prehranskim zahtevam. Če ne jedo živalskih proizvodov, lahko združite različne vrste rastlinskih beljakovin, da zagotovite, da dobite vse aminokisline, ki jih potrebujete.
Beljakovine živali so ponavadi višje pri nasičenih maščobah, zato je treba te vrste beljakovin omejiti. Lean beljakovine vključujejo piščanca in puranje, pečene ali na žaru brez kože, govedine z odrezano maščobo in ribami. Fižol in oreščki so tudi dobra izbira rastlinskih beljakovin. Eksperimentirajte z zrnimi, kot so kinoa in kaša, ki so izredno visoka v beljakovinah. Mleko, zlasti mleko in jogurt, vsebujejo beljakovine, vendar so tudi visoko z glikemičnim indeksom.
Uživanje teh živil v zmernih razmerah.
Te dni so številne možnosti na voljo za vitkejše beljakovine. Turška slanina in jajčni belci lahko naredijo okusen zajtrk. Turški sendvič z nizko vsebnostjo maščob, paradižnikom in zelenjavo lahko odlično kosilo. Samo poskusite z gorčično hrano, namesto majoneze. Imejte v mislih, da je priprava šteje tudi, pusto piščanec je odlična izbira, vendar se odločite za žar ali pečen namesto ocvrt. Z malo misli pred časom, je lahko enostavno najti okusne izbire beljakovin, ki so dobre za vas.
Posodobila Angela Grassi, državna pomoč, RDN