Zakaj bi vsak dan jedli matico, če imate PCOS
Vprašajte kateregakoli registriranega dietetičnega strokovnjaka za prehrano (RDN), kakšna je njihova najljubša priporočilo za prigrizek in bodo najverjetneje odgovorile: Nuts. Narejeni z beljakovinami, vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali, oreški dajejo užitek prigrizek ali obrok v vsakem času dneva. Prav tako so bogati z rastlinskimi steroli in maščobami - zlasti z zdravimi srčnimi mononenasičenimi maščobami (MUFA) in polinenasičenimi maščobami (PUFA), ki dokazano znižujejo holesterol.
Pravzaprav je ameriška agencija za prehrano in zdravila (FDA) odobrila zdravstveno trditev za oznake na živilih, ki vsebujejo oreščke, ki navajajo, da "prehranjevanje 1,5 unč na dan večine oreškov kot del prehrane z nizko vsebnostjo nasičenih maščob in holesterola lahko zmanjša tveganje za srce bolezen."
Nove raziskave kažejo, da koristi oreščkov za tiste, ki imajo PCOS, presegajo zdravje srca, da uravnavajo hormone in zmanjšajo inzulin .
Tukaj je tisto, kar morate vedeti o tem, kako lahko zdravstvene koristi oreščkov pomagajo ženskam s PCOS.
Zdravstvene prednosti orehov za PCOS
Matice vseh vrst so odlične za PCOS! Nove raziskave so pokazale, da so pokazali, da so MUFA in PUFA, najdeni v oreščkih, izboljšali ravni insulina, androgenov in holesterola pri ženskah s PCOS. V študiji, objavljeni v Evropskem žurnalu za klinično prehrano , so bile ženske s PCOS naključno izbrane za prejemanje orehov ali mandljev šest tednov. Medtem ko niso opazili nobene spremembe v teži, sta obe vrsti oreškov zmanjšali holesterol lipoproteina nizke gostote (LDL).
Orehi so izboljšali občutljivost insulina za 26% in zmanjšali količino glikoziranega hemoglobina (HbA1c), merjenje povprečne glukoze v krvi, s 5,7% na 5,5%. Orehi so prav tako povečali globulin za vezavo spolovnega hormona (SHBG), hormon, ki se veže na testosteron in mandlje, zmanjša proste ravni androgenov. Raziskovalci so ugotovili, da prehrana z oreščki pozitivno vpliva na raven holesterola, insulina in androgena pri ženskah s PCOS.
Zanimivo je, da je nedavni pregled meta-analize, objavljen v ameriškem časopisu za klinično prehrano, poročal o povezavi med prehranjevalnimi oreščki in zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.
Načini vključitve orehov
Oreščki dodajajo polnost obrokom in jih je enostavno sprejeti kot prigrizke. Matice so kalorično gosto, od 160 kalorij do 180 kalorij na unčo. Da bi dobili svoje koristi za zdravje, ne da bi zlomili kalorično banko, jih nadomestite z živili z visoko vsebnostjo nasičenih maščob in jih omejite na eno uro na dan.
- Orehove vmešajte v mešanico
- Dip sadje, kot so jabolka ali banane v masleni orehi
- Dodajte svoje najljubše matice za zamenjavo krutonov v solatah ali juhah
- Mešanice mandljev ali orehov v ovseno kašo ali jogurt
- Prigrizek na aromatizirane orehe, kot so mandlji cimeta ali topli praženi kostanj
- Uporabljajte mletje kot mast za ribe ali piščanca
- Želja po čokoladi? Preizkusite temne čokolade, ki so zaužili mandlje
Kaj šteje kot služenje?
Predpakirne matice v majhne posode ali vreče z eno posodo lahko pomagajo pri nadzoru delcev. Če želite izkoristiti prednosti, ki jih imajo oreščki o drevesih, o katerih govorite, vključite eno, eno unčo, ki dnevno ali pet unč v tednu iz različnih oreškov.
Naslednji so enakovredni ali 1/3 skodelice:
- 24 mandljev
- 18 srednje velikih črk
- 12 lešnikov,
- 8 srednjih Brazilskih orehov
- 12 makadamskih orehov
- 35 arašidov
- 19 polovic pekanov
- 14 polovic orehov
> Viri:
> Kalgaonkar S, Almario RU, Gurusinghe D, et al. Diferencialni učinki orehov in mandljev pri izboljšanju metabolnih in endokrinih parametrov v PCOS. Eur J Clin Nutr . 2011; 65 (3): 386-393.
> Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Pogostost orehov in stročnic ter tveganje incidentne ishemične bolezni srca, možganske kapi in sladkorne bolezni: sistematični pregled in metaanaliza. Am J Clin Nutr . 2014; 100 (1): 278-288.
> Na kratko: Zdravstvene prednosti in kulinarična uporaba mesnatosti mesa. Spletno mesto Akademije za prehrano in dietetiko.