Kot registrirani dieti, strokovnjak za prehrano, ki je specializiran za PCOS, je eno od najpogostejših vprašanj, ki jih dobim od žensk s tem pogojem, če je za njih slabo sadje.
Res je, da sadje vsebuje ogljikove hidrate in prehrana, ki je previsoka v ogljikovih hidratih, ni dobra za ženske s PCOS (ali večino ljudi za to zadevo). Toda sladkor v sadju ni enak kot redni stari sladkor.
Pravzaprav, primerjanje teh dveh je kot, dobro, primerja jabolka z pomarančami!
Navadni sladkor, kot ste ga dali v kavo ali uporabili za sladkanje ovsene kaše, je saharoza, ogljikov hidrat, ki je lahko prebavljiva oblika. Ko jeste sladkor, hitro vstopi v vaš krvni obtok, kar vam daje močan dvig sladkorja v krvi in ravni insulina . Ni dobro, če imate PCOS.
Sadje, na drugi strani, je sestavljen iz različnih ogljikovih hidratov, fruktoze. Sadje vsebuje tudi vlakna, ki jih telo razdeli, da bi porabili fruktozo za energijo. To pomeni, da vaše telo potrebuje več časa za prebavo sadja. Razmislite o razliki med jabolko, izbrano iz drevesa in pol kozarca jabolčnega soka. Obe imata enako količino ogljikovih hidratov. Kateri bi vas bolj zadovoljil?
Poleg dodane koristi vlaknin sadje vsebuje zelo vitamine, minerale in antioksidante, ki lahko izboljšajo PCOS in odpornost proti insulinu ter zmanjšajo tveganje za kronične bolezni, kot je rak.
Pravzaprav ameriške prehranske smernice priporočajo, da vsak dan pojedimo najmanj dve skodelici sadja za dobro zdravje.
Kaj šteje kot sluz sadja?
- 1 majhno jabolko
- 1 skodelica grozdja
- 1 oranžna
- 1 velika breskev
- 1 skodelica jagod
- 1 čaša češnje
- 2 majhne šljive
- ½ velike banane
Zdaj, ker so sadje ogljikovi hidrati, jih ne smemo jesti vse naenkrat.
Pogosta težava, ki jo vidim, je, da ljudje mislijo, da je njihovo pijačo dobro za njih, ko so vključili več obrokov sadja v eni porciji. Preveč ogljikovih hidratov, ki jih pojedo hkrati, tudi če pridejo iz sadja, bodo zvišale koncentracijo glukoze in insulina. Namesto tega si privoščite kos sadja kot prigrizek ali dodajte na obrok, ki je v živilih ogljikovih hidratov nizka, kot so jagode z omletom.
Sadje ne vsebuje beljakovin ali maščobe, zato boste morda želeli dodati nekaj, da povečate sitosti in pomagate pri uravnavanju ravni krvnega sladkorja. Primeri vključujejo jabolko z oreščkom, trdo kuhano jajce ali sir.
Na splošno je sadje, da jeste koža (jabolka, breskve, jagode), ponavadi imajo nižji glikemični indeks . To pomeni, da postane počasnejše prebavljivo, kar posledično povzroči počasnejši dvig koncentracije glukoze in insulina po jedi. Plodovi, ki ne jedo kože (ananasa, melone, lubenice) imajo večji glikemični indeks, ker ne vsebujejo toliko vlaknin. To ne pomeni, da so ti plodovi slabi (še vedno vsebujejo hranila), vendar jih je treba jedo zmerno.
Kaj pa banane, ki jih lahko vprašate? Velika banana šteje kot dve obroki sadja (kot je jedo dve jabolki hkrati). Kupi otroške banane ali narežite eno redno banano na polovico.
Banane so bogate z kalijem, ki uravnava krvni tlak in so dober vir vitaminov B, ki pomagajo ohranjati nivo sladkorja v krvi.
Nasveti, ki vam bodo pomagali jesti več sadja
- Držite skodelico celega sadja na mizi ali števec. Boste verjetneje videli, če je v pogledu in ne skrita v hladilniku.
- Kupite sveže sadje v sezoni, da bi povečali količine hranil iz različnih vrst.
- Hlajenje cut-up sadje za shranjevanje za pozneje za enostaven dostop.
- Zamrznite sveže sadje ali kupite zamrznjeno, da se zmešate v gladini.
- Uživajte v prigrizkih .
- Dodaj v obroke. Na primer, top ovsena kaša z borovnicami ali dodajte grozdje ali jabolka v solato.
Potrebujete recepte, prijazne do PCOS-a? Oglejte si PCOS Nutrition Center Cookbook: 100 preprostih in slastnih receptov za hrano, ki prehajajo na PCOS.