Zdrava prehrana je eden najpomembnejših pristopov pri zdravljenju sindroma policističnih jajčnikov ( PCOS ), vendar to ne pomeni, da ženske s tem pogojem ne morejo iti ven. Resničnost je, da se več jedi jedo zunaj doma kot kdajkoli prej. Ameriški odrasli kupujejo obrok ali prigrizek v restavraciji 5,8-krat na teden v povprečju, v skladu z Nacionalnim združenjem za restavracije.
Velik razlog za to je, da so ljudje bolj živahni kot kdajkoli prej in jedilnico je prikladno , prihranek časa in prijeten. To pomeni, da lahko ženske s PCOS uživajo v odhodu - se morajo s svojim izbiramom zavedati in skrbeti.
Jesti v restavraciji ni treba sabotirati vaše zdrave prehrane za PCOS. Uporabite te pametne strategije prehranjevanja, da to storite pravilno.
Metoda plošče
Metoda plošče, klasičen sistem, ki ga poznajo registrirani dietetični strokovnjaki za prehrano, je preprost in priročen način, da si pri obrokih uravnovešeno ploščo pomaga pri velikosti porcij. Če želite pravilno narediti metodo plošče, upoštevajte spodnja navodila, da dobite občutek, kako bi izgledala vaša uravnotežena plošča. To je lahko koristno, če jeste v restavraciji ali celo če pripravljate svoje obroke doma.
1. Za začetek pripravite velik krog, ki bo predstavljal vašo večerjo ali kosilo.
2. Narišite črto naravnost skozi sredino plošče.
3. Z desne strani, narišite črto naravnost skozi sredino in jo ločite na dve četrti.
4. Na levi polovici tablice vpišite " neškrobne zelenjave ". Nestrobe zelenjava so zelenjava, ki ne vsebuje veliko ogljikovih hidratov. Večina zelenjave je ne-škrobna. Primeri teh zelenjadnic so brokoli, špinača, bučke, zeleni fižol in brstični ohrovt.
Ta živila naj bi predstavljala polovico vaše plošče, ker so bogata z pomembnimi hranili in vam lahko pomagajo, da jih napolnite zaradi bogate vsebnosti vlaknin.
5. V eni od odprtih prostorov napišite besedo "beljakovine". To je kraj vašega mesa, rib in morskih sadežev, perutnine ali sojine hrane. Velikost obroka bi bila velikost vaše roke.
6. Nazadnje, v preostalem četrtletju napišite "celulozne škrobe". Celulozni škrob ima ponavadi več ogljikovih hidratov kot druge živilske skupine. Ženske s PCOS lahko jedo ogljikove hidrate, vendar nadzor nad porami lahko pomaga obdržati ravni insulina in glukoze. Primeri celih žitnih škroba so rjavi riž, kinoja in testenine iz celih zrn. Škrobne zelenjave, kot so krompir, koruza in grah, prav tako spadajo v to kategorijo, kot tudi leča in fižol. Del velikosti pesti je dober način za ocenjevanje tukaj.
Tukaj je primer, kako naročiti s pomočjo metode plošče: žaru, rumeni riž, zelenjavni limonin.
Obdržanje slike vaše plošče v mislih vam lahko pomaga načrtovati svoje obroke ustrezno imeti bolj uravnoteženo in hranljivo ploščo.
Kruh košarico
Aha, da, ta kruhova kruh, ki pride na tvojo mizo, vas skuša obiskati pred obrokom. Obstaja več strategij, ki vam bodo pomagale, če se pred obrokom nagibate k prehrani kruha.
Lahko bi rekli, da ne bi bilo vse skupaj, to bi lahko bila pametna izbira, če nameravate imeti obrok s težkimi obroki. Morda boste imeli zadovoljno solato ali juho pred prihodom obroka. Lahko pa se omejite na rezino ali dve kruhu (odvisno od velikosti) in uživajte v njej. Seveda se bo izogibanje prehajanju v restavracijo, ki umira od garde, pomagalo. Če ste zelo lačni, boste želeli več kot le eno rezino.
Bodi pripravljen
Govori Girl Scout velja tudi za prehranjevanje. Če poznate restavracijo vnaprej , vzemite čas, da razmislite o izbiri hrane in o tem, kaj nameravate naročiti. Mnoge restavracije objavljajo svoje menije na spletu.
Razmislite o tem, kaj bi radi imeli v mislih z metodo plošče. Vključena zelenjava? Naročite jih kot stransko krožnico ali namesto žetonov ali krompirčka. Nekatere restavracije z veseljem omogočajo, da nadomestite solato za krompirček.
Preberite med vrsticami
Restavracije imajo jasne opise hrane za svoje predjedi. Na splošno so živila, ki so opisana v meniju, kot so ocvrti , praženi, hrustljavi, kremasti, hrustljavi ali suutéed, ponavadi vsebujejo več maščob in več kalorij. Elementi, opisani kot pečeni, na žaru, parjeni, praženi ali pečeni, imajo manj kalorij.
Spregovori
Če imate vprašanja o vstopu ali želite narediti zamenjavo, vprašajte strežnika. Če ne želite, da so zelenjava pokrita z maslom in soljo, povej jim. Želite svoje ribe na žaru, ne ocvrti, zveni. Želite več kot samo majhno stran zelenjave, jih prosite, da podvojijo velikost porcije, da zapolnijo svojo ploščo.
Preskoči koktajle
Ženske s PCOS lahko uživajo alkohol, še posebej rdeče vino, ki lahko pomaga izboljšati številne vidike stanja, koktajli pa so ponavadi polni sokov in drugih sladkih sestavin, ki lahko hitro povečajo nivo glukoze in insulina. Če želite alkoholno pijačo s svojim obrokom, držite se z rdečim vinom. Druge brezalkoholne pijače, ki jih lahko uživate, vključujejo nesladkan vroči ali ledeni čaj, kavo, seltzer ali dobro staro vodo.
Bodite pozorni
Dober tek. Ko se najprej sedite, se prijavite sami. Naredite nekaj globokega dihanja. Vprašajte se, kako ocenjujete, kako ste lačni od lestvice od 1 do 10 (1 ni lačen in 10 polnjenih). Ponovite to sredi obroka. Spoznajte, kdaj ste zadovoljni in prenehajte jesti. Naša telesa vedo, koliko hrane potrebujemo, samo jo moramo poslušati. Uživanje počasi vam bo pomagalo uživati v vsakem okusnem ugrizu.
Zavij
Ko ste zadovoljni, prosite, naj se vaša hrana odstrani ali zavije. Postavite svoje pripomočke navzdol na ploščo, da sporočite sebi in svojem strežniku, da ste bili narejeni. Ničesar ne moraš končati na plošči. Vedite, da boste kmalu drugič lahko uživali v obroku.
Izogibajte se sabotečnikom
Ali imate prijatelja ali partnerja, ki sabotira vaše zdravilne prehranjevalne navade? Morda vas on ali ona spodbuja, da naročite ne-tako zdravo predjed, predjed ali sladico? Pred igranjem načrtujete igro, da bi to rešili. Razmislite o tem, da se boste s temi osebo pogovarjali o tem, kakšne so vaše namere za obrok ali izbiranje druge restavracije.
Dezertna dilema
Bi radi videli meni sladice? Seveda! Kdo ne uživa v sladici? Ženske s PCOS lahko uživajo dekadentne puščave . Ključno je, da ga jejte pozorno z uporabo zgornjih nasvetov med obrokom. Ista pravila veljajo tudi za sladico. Resnično okusite in uživajte v vsakem ugrizu pozorno. Ali opazite, da ste preveč polni? To je znak, da je čas za ustavitev. Razmislite o skupni rabi deserta, če želite samo okus ali dva. Včasih bo le nekaj ugrizov naredilo trik, da bi končal okusen obrok. Pogosto imajo ob meti, čaj ali kavo po obroku tudi zadovoljstvo z obrokom.
Sprehodi se
Tukaj je nasvet, ki se ga lahko učimo od Italijanov: se po obroku sprehodimo (ali pa peljemo po passeggiata, kot pravijo). Ne samo, da bo kratek sprehod pomagal pri prebavi, lahko pa tudi zniža raven insulina in glukoze, ki je narasla iz vašega obroka. Študija, objavljena v Diabetologiji, je pokazala, da so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so vzeli 10-minutni sprehod po obrokih, znižali raven sladkorja v krvi bolj kot v drugih dneh dneva.
Z majhnim načrtovanjem in odločitvami lahko ženske s PCOS uživajo v restavracijah, hkrati pa ohranjajo načrt za zdravo hrano.
Dober tek!
> Viri:
> Spletna stran ameriške restavracije http://www.restaurant.org/Pressroom/Press-Releases/Industry-Forecast-Predicts-Trends-in-Healthier-Opt.
> Reynolds AN. Nasveti za hojo po obroku so učinkovitejši pri zniževanju postprandialne glikemije pri diabetes mellitusu tipa 2 kot nasveti, ki ne določa časovnega razporeda: randomizirana križna študija. Diabetologija.