Seveda veste, da morate jesti zdravo prehrano, da bi izboljšali simptome sindroma policističnih jajčnikov (PCOS), včasih pa mislite, da je zdrava dejansko sabotira vaša dobra prizadevanja.
Kot registrirani dietetični nutricionist in ustanovitelj PCOS Nutrition Centra, sem delal s tisočimi ženskami, ki trpijo zaradi PCOS. Te ženske so prišle k meni, da bi pomagale izboljšati svojo prehrano, da bi izboljšale svoje stanje in dosegle svoje osebne cilje, bodisi zmanjšanje telesne mase, zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen tipa 2 ali povečanje njihove plodnosti.
Za vsakega pacienta, s katerim se srečujem, opravljam oceno PCOS za prehrano, da bi ugotovila, kje lahko izboljšajo njihovo prehranjevanje in če jedo na način, ki bo spodkopal svoja prizadevanja za doseganje svojih ciljev.
Tukaj je sedem pogostih napak na področju prehrane, ki jih ženske s PCOS nagovarjajo in kako jih popraviti.
Eating preveč sadja naenkrat
To je mit, da ženske s PCOS ne smejo jesti sadov . Ne, sadje nima preveč sladkorja in ne, sadje ni enako kot jedo sladkorne kocke. Sadje zagotavlja pomembna hranila, vlakna in antioksidante, ki lahko dejansko znižajo ravni insulina.
Velika napaka vidim ženske s PCOS-jem, čeprav prehrani preveč sadja naenkrat. Na primer, naredijo tekočino, ki vključuje več kosov ali skodelic sadja. Ali pa morda mislijo, da je sadje zdravo, zato je bolje, če zajtrk ali prigrizek. To je lahko problematično, saj je sadje vir ogljikovih hidratov.
Tako kot drugi ogljikovi hidrati je najbolje, da se enakomerno razprostirajo čez dan, kot je en košček sadja v gladkosti ali prigrizek, namesto da bi se takoj odzval na nivo insulina in glukoze.
Ostanite stran od hrane za pitanje
Če se izognete prehrani z visoko vsebnostjo maščob, lahko povzročite veliko napako, ki lahko ogrozi vaše dobre prehranjevalne navade.
Nekatere ženske s PCOS, še posebej tiste, ki so odraščale med norostom brez maščobe, se lahko izognejo maščobam zaradi strahu, da jih bodo drobili.
Problem s tem je, da živila z maščobo v njih ne dvigujejo glukoze in ravni insulina, kot so živila beljakovin in ogljikovih hidratov. Če kaj, maščobe pomagajo stabilizirati krvni sladkor in ravni insulina. Zagotavlja tudi kremasto strukturo, ki zadovoljiva obroke. Tisti, ki jemljejo preveč maščob, se morda ne počutijo zadovoljni s svojimi obroki, ali imajo epizode nizkega krvnega sladkorja, ki lahko privedejo do želje po jedeh ali hrane.
Živila, ki so bogata z omega-3 maščobami (oljčno olje, avokado, oreški , maščobne ribe), so še posebej koristne za ženske s PCOS, saj lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja, se boriti proti vnetjem in podpirati zdravo nosečnost.
Ključ je, da porabite ustrezno količino maščobe za kalorije, ki jih potrebujete. Vladne smernice priporočajo, da Američani jedo do 30 odstotkov svojih dnevnih kalorij z maščobami in spodbujajo nadomestitev rafiniranih ogljikovih hidratov z zdravimi maščobnimi maščobnimi kislinami omega-3.
Preskoči obroke
Če poskušate preseči kilograme, preskakovanje obrokov ni način, kako to storiti. Naša telesa so namenjena uporabi hrane za energijo. Predolgo gredo brez hrane povzroči, da se raven sladkorja v krvi umakne.
Če doživite "obešanje" (postaja vse bolj razdražljiv ali jezen zaradi pomanjkanja hrane), veste, o čem govorim. Običajno je treba zaužiti še več hrane (kalorij), da bi dosegli ta nizek krvni sladkor, ki bo samo še povečal nivo insulina.
Namesto da preskakujete obroke, porabite zmerne količine celih zrn, beljakovin in zdravih maščob na rednih obrokih.
Manjkajo na beljakovinah
Včasih opazim, da ženske s PCOS ne uživajo dovolj beljakovin. Velik razlog za to bi lahko bil, da imajo močna žudnja za ogljikove hidrate in sladkarije in iščejo te vrste hrane, da bi jih zadovoljili, ne pa beljakovin.
Brez zadostnih beljakovin vam ostane prehrana večja pri ogljikovih hidratih, kar bo prispevalo le k insulinski rezistenci in vnetju ter poslabšanju simptomov PCOS. Visoka vsebnost ogljikovih hidratov bo tudi izziv za stabilizacijo ravni sladkorja v krvi, ki bo povzročila zelo visoko ali zelo nizko raven.
Če se borite, da bi dobili dovolj beljakovin v vaši prehrani, poskusite, da bi beljakovine v središču svojih obrokov in prigrizkov namesto ogljikovih hidratov. Jesti zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin (npr. Omlet), je dober način za začetek dneva s uravnoteženo raven glukoze.
Ne jedo dovolj (ali kakšnega) zelenjave
Obstaja razlog, zakaj nam je rečeno, da jedo naše veggije: zelenjava zagotavlja antioksidante in vlakna, ki lahko pomagajo PCOS in imajo tudi nizke vsebnosti ogljikovih hidratov.
Če poskušate na zelenjavi, jesti iste ali ne jedo veliko, se prepricajte, da dodate vec. Namestite polovico plošče, ki je ne-škrobna zelenjava, kot so korenje, špinača, bob in squash. Pripravite zelenjavo bolj apetizirajte z uporabo svežih zelišč in začimb, ali aromatiziranega oljčnega olja. Uporaba različnih načinov kuhanja (surovi, praženi, sutéed) lahko tudi vaši veggies jedo, da je veliko bolj prijetno.
Vi samo pijete vodo
Voda je zagotovo pomembna za dobro zdravje (in naše preživetje), vendar obstajajo druge pijače, ki se spregledajo, ki se lahko štejejo kot tekočine preveč, kar zagotavlja nekatere dodatne koristi za ženske s PCOS, da voda ne.
Zeleni čaj je obogaten z antioksidanti in dokazano je, da zmanjša inzulinsko rezistenco in testosteron pri ženskah s PCOS. Ko je bil dodan k prehrani, bogatemu z antioksidanti, je zeleni čaj pomagal ženskam bistveno zmanjšati telesno maščobo in izboljšal metabolne označevalce, povezane s PCOS.
Resveratrol, drugi antioksidant, ki ga najdemo v rdečem vinu, je pokazal, da znižuje raven testosterona in insulina pri ženskah s PCOS.
In pitje kave v zmernih količinah, priljubljena pijača, se je izkazalo, da znižuje ravni insulina in zmanjša tveganje za diabetes tipa 2.
Jejte pozno ponoči
Če je po večerji in občutite bolečine v lakoti, je telo, da vam sporoči, da potrebuje energijo. Če pa niste lačni, ampak ste dolgčasi, utrujeni, nagnjeni ali občutite druga čustva in želite jesti, uporabljate hrano iz čustvenih razlogov . Jesti, ko niste lačni, prispeva k povečanju telesne teže.
Če se med gledanjem televizije ali opravljanjem drugih dejavnosti znajdeš brez dotika, ga ustavi. Poskusite gledati televizijo v sobi, ki je bolj oddaljena od kuhinje, ščetke z zobmi ali pa s skodelico vročega čaja.
> Viri:
> Amany Alsayed et al. Anti-vnetna prehrana Combo v prekomerno telesno težo in debelih ženskah s sindromom policističnih ovarijev. N Am J Med Sci. 2015 jul; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z et al. DASH Diet, insulinska rezistenca in serum hs-CRP v sindromu policističnih ovarijev: naključno kontrolirano klinično preskušanje. Horm Metab Res. 2014.
> Ming Ding et al. Združenje porabe kave s celotno in vzročno specifično umrljivostjo v treh velikih perspektivnih kohortah. Promet. 2015; 132 (24): 2305-15.