Diet in življenjski slog so primarni pristopi zdravljenja žensk s PCOS. Tukaj je 5 bistvenih sestavin za zdrav način življenja za PCOS.
1. Jejte zdrava prehrana
Seveda, veste, da je zdrava prehrana pomembna za PCOS, ampak kaj natančno pomeni to? Ženske s PCOS imajo višje ravni vnetja, ki so lahko del gibanja hormonskega neravnovesja (višji nivo testosterona, luteinizirajočega hormona in insulina).
Dieta, ki cilja vnetje dobro deluje za ženske s PCOS. Protivnetna prehrana vključuje veliko sadja in zelenjave, zmerne količine z nizko vsebnostjo GI z visoko vsebnostjo vlaknin (oves, kvinoje) in živila z bogato maščobo omega-3, kot so ribe (losos, tuna, postrv), oreški , semena , in avokado.
Ključni del zdrave prehrane za PCOS je enakomerno porazdeliti ogljikove hidrate v celotnem dnevu namesto mnogih naenkrat. To bo pripomoglo k stabilizaciji ravni sladkorja v krvi in zmanjšanju navzočnosti insulina. Jejte zmerne količine ogljikovih hidratov na obrok in prigrizek, približno četrtino vaše plošče, za ravnotežje.
2. Vadba redno
Samo prehrana ni dovolj za pravilno upravljanje PCOS. Ker imajo raven testosterona višje, ženske s PCOS težje gradijo mišice kot tiste brez stanja. Več mišične mase povečuje metabolizem, tako da učinkoviteje porabite kalorije in vam pomaga bolje uporabiti glukozo, kar povzroči manj insulina, ki ga je treba izločiti.
Vsak teden poskusite pridobiti najmanj dva dni telesne vadbe, da boste zgradili in vzdrževali mišično maso.
Če dodate več dejavnosti v svoj dan, ko stopite po stopnicah namesto dvigala, parkirajte avto nad vratom ali se na kratkih sprehodih po kosilu ali prekinitvah lahko spremenite v svoje zdravje in vam pomagajo proizvajati manj insulina.
Nekateri ljudje ugotovijo, da je uporaba sledilnih pripomočkov koristna za povečanje njihovih korakov vsak dan in celo tekmovanja s sodelavci ali prijatelji.
3. Dobite veliko spanca
Spanje ali pomanjkanje tega lahko pomembno vpliva na zdravje žensk s PCOS. Pomanjkanje spanja je povezano z večjo insulinsko rezistenco in večjimi težavami pri izgubi teže. Nezadosten spanec je povezan tudi z večjim vnosom ogljikovih hidratov.
Dokazano je bilo, da imajo ženske s PCOS višjo stopnjo obstruktivne apneje pri spanju (OSA), pogoj, ki povzroči prenehanje dihanja med spanjem. Medtem ko je prekomerna teža lahko dejavnik OSA, so tudi višji ravni testosterona, ki vplivajo na receptorje spanja v možganih. Če vam je bilo rečeno, da grizite, občutite, da ne dobivate kakovostnega spanca, ali čutite nenehno utrujenost čez dan, razmislite o tem, kako opraviti študijo spanja, opravljeno za testiranje na OSA. Zdravljenje običajno vključuje uporabo CPAC stroja in lahko povzroči, da imate več energije in lažje izgubite težo.
4. Zagotovite stres
Stres je del vsakdanjega življenja. Če ne uspe, lahko stalni dolgotrajni stres povzroči pomembne zdravstvene težave, kot je visok krvni tlak, in lahko povzroči povečanje ravni kortizola in insulina, ki prispevajo k povečanju telesne mase .
Če menite, da se ne morete držati svojega stresa, razmislite o tečaju za obvladovanje stresa, ki vam bo pomagal pri učinkoviti obravnavi stresa. Redna hoja, meditacija ali joga so dejavnosti, ki lahko zmanjšajo raven kortizola in insulina pri ženskah s PCOS.
5. Upravljajte svojo težo
Ženske s PCOS imajo več težav pri izgubi teže pri PCOS. Inzulin je navsezadnje stimulans apetita, ki spodbuja skladiščenje maščob, zato mnogim ženskam s pogojem pride do hitre količine nepojasnjenega povečanja telesne mase.
Po bistvenih sestavinah zdravega PCOS življenjskega sloga, o katerem razpravljamo tukaj, lahko pomaga pri upravljanju s težo.
Fad diet, ki spodbujajo skrajno izgubo teže, prispevajo le k yo-yo dieting ciklusu. Če se borite za upravljanje svoje telesne teže, razmislite o svetovanju z registriranim dietetičnim strokovnjakom za prehrano, ki je specializiran za PCOS, ki vam bo pomagal.