Vse, kar morate vedeti o prehrani in PCOS
Ob PCOS pomeni, da ostanejo na vrhu prehrambenih osnov in preprečijo inherentno tveganje za številne s tem povezane metabolne bolezni, vključno s sladkorno boleznijo , srčnimi boleznimi , visokim holesterolom in metaboličnim sindromom , kolikor je mogoče s hrano. Poleg tega imajo številne ženske s PCOS težave s povečanjem telesne mase. Morda boste lahko z ustrezno prehrano zmanjšali tveganje zapletov in simptomov z celo zmerno izgubo telesne mase.
Ampak ne veste, kje začeti? Z vsemi prehrambenimi dieti, prehrambnimi dodatki in nasprotujočimi si informacijami, je težko razlikovati med lažnim in uglednim. Tukaj ponujamo preprosto razlago prehrambenih osnov za bolnike s PCOS-jem, ki so bili izredno koristni.
Pomen ravnotežja pri osebah s PCOS
Vsaka omejevalna prehrana lahko privede do pomanjkljivosti, če niste previdni, da se prepričate, da dobivate vsa hranila, ki jih lahko zgrešite. S prehrano, ki je nizka vsebnost kalorij in vključuje vse glavne živilske skupine, ni potrebe po zavrnitvi maščob, ogljikovih hidratov ali beljakovin. Zdrava, uravnotežena prehrana mora vsebovati vsa bistvena hranila, potrebna za vzdrževanje življenja. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije v telesu. Po veljavnih dietetskih smernicah ameriških držav naj bi ženske, stare od 19 do 30 let, porabile dnevno enakovredne količine zrnca šestih unč, pri čemer je polovica iz celih zrn.
Lahko dobite obrobe celih zrn iz kruha, ovsenih in drugih zrn. Poskrbite, da bo embalaža napisala "100% cela zrna", da se bo to štelo za služijo. "Dvanajst zrn" ali "Multi-Grain" morda ne vsebuje celotnega zrnja jedra, kjer se nahaja večina vlaken in prehrane.
Beljakovine
Beljakovine so odgovorne za rast in vzdrževanje vseh telesnih celic in struktur, kot so kost, mišice, krvne celice, koža in lasje.
So tudi primarna sestavina encimov, beljakovin, ki pomagajo olajšati številne kemične reakcije v telesu, vključno s prebavo. Zdrava prehrana mora vključevati 2-3 obroke vitke proteine vsak dan. Poskusite pečeno ali na žaru piščanec, ribe in fižol. Nekatera zrna so zelo visoka tudi v beljakovinah. Mešanje kvinoje z zelenjavo na žaru omogoča zelo zadovoljivo kosilo ali stransko krožnik. Pomembno je, da ženske uživajo dovolj kalcija v prehrani. Mlečni mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob so tudi izvrsten vir beljakovin. Poskusite zmanjšati maščobne jogurte, skute in mleko.
Ogljikovi hidrati
Sadje in zelenjava so ključnega pomena pri zagotavljanju številnih vitaminov in mineralov, ki so bistvenega pomena za zdravje. Ženske, stare od 19 do 30 let, morajo vsak dan porabiti 2 skodelice sadja in 2 1/2 skodelice zelenjave. Med različnimi vrstami zelenjave sedanje prehranske smernice priporočajo 3 skodelice temno zelene barve, 2 skodelice oranžne, 3 skodelice suhega fižola in graha in 3 skodelice škrobne zelenjave vsak teden. Obstaja veliko preprostih načinov za vključitev več zelenjave v vašo prehrano. Po obroku jedo solato. Poskusite imeti jajčno belja omlet z mešano zelenjavo zjutraj. Zamenjava rezane zelenjave ali kos plodov v popoldanskih urah za prigrizek namesto čipov ali drugih predelanih prigrizkov je enostaven način za zmanjšanje kalorij.
Maščobe
Masti ali lipidi so pomemben del naše prehrane in se jih ne smemo popolnoma izločiti. V ustreznih količinah in vrstah maščobe zagotovijo veliko energije, ki jo potrebujemo, da bi nas skozi dan. Poleg tega podpirajo in ublažijo naše notranje organe ter jih ščitijo pred škodo. Maščobe najdemo v skoraj vseh vrstah živil, od masla in olja do mlečnih izdelkov, mesa in predelanih živil.
Sedanje smernice priporočajo, da se je treba izogibati hidrogeniranim in transmaščobam. Druge masti je treba čim bolj zmanjšati, kadar je to mogoče. Na splošno je treba maščobe vsak dan omejiti na manj kot 30% vašega vnosa kalorij, nasičene maščobe pa morajo biti manjše od 10%.
Poskusite pečenje zelenjave ali piščanca, namesto da jih cvrtite. To je odličen način za zmanjšanje maščob. Obstaja toliko marinad in začimb, ki jih lahko uporabite za okus svoje hrane, ne boste niti izpustili maščobe. Namesto da uporabite solate za pitanje za pitanje, malo oljčnega olja z nekaj balzamičnimi ali drugimi kisi je odlično oblačilo. Poskusite tudi nekatere nižje vsebnosti maščob, kot so mleko, sir in majoneza.
Voda
Končno je eden izmed glavnih sestavin zdrave prehrane zadosten vnos vode in vode . Poleg regulacije telesne temperature se voda nahaja v vsaki celici v telesu in je potrebna za vzdrževanje njihove oblike. Voda je bistvena sestavina za številne kemične reakcije in pripomočke pri prebavi in izločanju odpadnih izdelkov. Medtem ko telo proizvaja vodo kot stranski produkt mnogih kemičnih reakcij, ga je treba redno izvajati, da ohranja pomembne telesne funkcije.
Poleg tekočin, kot so mleko, kava in čaj, se v večini sadja in zelenjave nahaja voda. Pomembno je, da z redno porabo vode vzdržujemo ustrezno hidratacijo. Medtem ko druge tekočine prispevajo nekaj vode, dodajajo tudi kalorije in sladkor. Kofeinirane pijače, kot sta kava in soda, dejansko spodbujajo izgubo tekočine in se zato ne smejo obravnavati kot del vnosa tekočine. Če pijete veliko sode, poskusite mešati malo 100% sadnega soka z nekaj seltzer vode. To je odličen nadomestek.
Bottom Line: Naj bo enostavno
Zdrava prehrana ni omejena ali težko vzdrževana. Dejansko je lažje držati nove rutine, če naredite majhne spremembe in se zavežete zanje. Najprej poskusite dodati solato in kozarec vode pred vsakim obrokom. Nato poskusite preklopiti na mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščobe namesto na polne maščobe. Ker vsaka sprememba postane bolj rutinska in nimaš več razmišljati o njih, poskusite izvedeti še eno. Nazadnje, ne bodi težko zase. Dogodki se zgodi. Če in kdaj to storite, ga potrdite in nadaljujte. Ne pretvarjaj se nad eno slabo odločitvijo. Namesto tega se spomnite, da boste naslednjič naredili pametnejšega. Vso srečo!